NUTELA CASEIRA

Ingredientes:
1 xícara de avelãs cruas sem casca
2 colheres (sopa) cheias de cacau em pó
3 colheres (sopa) cheias de óleo de coco
1 colher (sopa) cheia de extrato de soja ("leite de soja em pó")
5 colheres (sopa) de açúcar mascavo (ou a gosto)
3/4 de xícara (chá) de água
Opcional: 1 colher (café) de essência de baunilha

Outros...

1 panela
1 colher de pau
1 liquidificador
1 espátula
1 pote com tampa para guardar

Modo de preparo:

            Esquente a panela e adicione as avelãs, mexendo sempre com a colher de pau até torrar (as peles começam a soltar e algumas avelãs já ficam mais douradas. O gosto é característico também). Coloque ainda quente em um liquidificador, evitando as peles já soltas (ignore as que ainda estiverem aderidas às avelãs). Bata até formar um pó. Continue batendo, desligando, mexendo de vez em quando com a espátula e voltando a bater e observe que começa a parecer úmido (o pó deixa de se movimentar tanto). Deixe o mais fino possível sempre repetindo o processo de mexer e bater. Adicione as duas colheres de cacau e bata até misturar. Adicione o açúcar, óleo, extrato de soja, essência de baunilha, volte a bater e vá colocando a água aos poucos, até formar uma pasta lisa (adeque a textura ao seu gosto, não é necessário usar toda a água se não quiser).

Guardar em pote tampado na geladeira (não endurece, pois tem menor teor de gordura de uma forma geral). Outra vantagem é o uso do açúcar mascavo ao invés do refinado).

Vitela com páprica

113 g de escalopes de vitela magros e finos

doure a vitela com fatias de cebola em óleo vegetal para cozinha. Tempere com páprica, alho em pó, caiena e sal.

Acrescente vermute e cozinhe no fogo brando até que fique macia.

1 1/3 de xícara de espinafre cozido no vapor

1 salada verde grande

4 colheres de sopa de molho de azeite e vinagre

1 maça de sobremesa

Salmão Grelhado com Limão

170g de filé de salmão grelhado com limão e cogumelos fatiados

1 tomate grelhado cortado chá de queijo parmesão ralado

1 xícara de feijão-verde cozido no vapor

1 salada de espinafre grande

4 colheres de chá de molho de azeite e vinagre

½ xícara de uvas vermelhas de sobremesa

Frango Chinês ao gengibre

113 g de peito de frango cortado em fatias, com cebolas, pimentões verde e vermelho, cogumelos picados e gengibre ralado

1 ¼ de xícara de brócolis picado

1 ¼ de xícara de couve-flor picada

¾ de xícara de ervilhas

1 1/3 de xícara de óleo de amendoim

Salada de pepino

(aproximadamente quatro porções de 2 xícaras)

6 pepinos

1 ½ xícara de vinagre de maça

2 ½ xícara de água morna

1/3 de xícara de açúcar

4 colheres de sopa de sal

2 colheres de mostarda

3 colheres de sopa de semente de endro

4 potes de conserva de boca larga de meio litro

Lave bem os pepinos com uma escova para legumes. Parta-os o mais fino possível. (um processador de alimentos com a lâmina mais fina acelera esse estágio)

Misture o vinagre, a água morna, o açúcar, o sal e a mostarda até que o açúcar e a mostarda estejam completamente dissolvidos. Coloque camadas de pepinos no fundo dos potes. Polvilhe moderadamente com semente de endro. Continue alternando camadas de pepino e sementes de endro até que os potes estejam quase cheios. Coloque 1 xícara de caldo em cada pote. Adicione água a cada pote se necessário até que as fatias de pepino estejam cobertas. Feche os potes e leve-os à geladeira. Pode-se comer em 24 horas. Dura na geladeira de 2 a 3 semanas. Use 2 xícaras de salada de pepino para cada porção de mousse de salmão.

Mousse de salmão com salada de pepino

(5 porções)

1 lata de 450g de salmão vermelho ou rosa

85g de queijo cremoso semidesnatado

1 pacote de gelatina sem sabor

1 colher de sopa de endro fresco picado

alface

azeitona preta

Retire o suco do salmão e limpe o salmão retirando a pele e os ossos. Coloque o salmão e o queijo cremoso na tigela do processador de alimentos e acople a lâmina de aço. Misture.

Nesse meio-tempo, em uma pequena tigela, coloque a gelatina em ¼ de xícara de água fria. Coloque no microondas na potência alta durante 30 a 40 segundos, até que esteja totalmente dissolva.

Acrescente-a ao salmão e misture; adicione o endro e misture

Coloque o mousse em uma pequena fôrma (em formato de peixe ou  outra qualquer), untada com azeite. Pressione-a delicadamente para evitar bolhas de ar. Cubra com filme plástico e leve-o à geladeira durante 3 horas ou da noite para o dia.

Coloque em uma travessa a alface e desenforne a mousse. Sirva com salda de pepino

Salada de massa de atum, alcachofra e

 feijão-verde

(cerca de 8 porções)

Molho vinagrete:

Sal e pimenta recém-moída

¼ de xícara de vinagre de vinho

¼ de xícara de óleo de nozes

¼ de xícara de azeite

½ xícara de salsa, bem picada

¼ de xícara de cebolinha, bem picada

500g de feijão-verde cortado (fresco ou congelado), cozido

4 xícaras de broto de bambu, coado e lavado em água fria

4 xícara de castanha-d’água, picada e coada

1 lata de corações de alcachofra, coados

4 xícaras de massa parafuso cozida

700g de atum em lata conservado na água

1 alface

salsa picada

Em uma tigela de vidro, adicione o sal e a pimenta ao vinagre e mexa até que o sal se dissolva. Adicione os outros ingredientes e mexa bem. Reserve o vinagrete.

Cozinhe os feijões no microondas até que estejam macios, de 6 a 8 minutos. Coe os brotos de bambu, castanha-d’água e corações de alcachofra em um escorredor e lave com água fria. Coe e reserve. Cozinhe a massa de acordo com as orientações da embalagem e lave com água fria. Coe e meça 4 xícara. Coe o atum e amasse-º Em uma tigela grande, mexa os legumes, massa, atum e vinagrete até que todos os ingredientes estejam regados. Deixe-a marinar na geladeira pelo menos uma hora. Para servir, arrume a saldada em uma travessa revestida de alface e polvilhe-a com salsa recém-picada. Coloque o molho restante no topo da saladas.

                                                                             

                                                                        TAPIOCA

- 1 ovo inteiro e 1 clara 

- 2 colheres de sopa bem cheia de goma de tapioca hidratada e peneirada.

Bate bem com um garfo e frita em frigideira antiaderente com um pingo de azeite (tiro o excesso com papel toalha)

Recheio:

cebola, salsinha, azeitona,alho e sal a gosto

frango desfiado 3 colheres de sopa 

requeijão light 1 colher de sopa

BOLO DE CENOURA COM COBERTURA DE CHOCOLATE VEGANA

Ingredientes:
Massa:
1 cenoura grande (150g)
1/4 xícara (chá) de óleo
3/4 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
1 pitada de sal

Cobertura
50g de chocolate meio amargo (sem leite, eu uso o Melken - da Harald ou o Cacau Show)
1 colher (sobremesa) de melado
1/2 xícara (chá) de leite vegetal (não adoçado)

Modo de preparo:
Rale a cenoura. Coloque todos os ingredientes no liquidificador (líquidos embaixo, cenoura, sal e açúcar), exceto farinha e fermento, e bata até misturar tudo (como a cenoura já está ralada, não precisa bater demais, só o suficiente pra ficar líquido).
Em uma bacia, coloque a farinha, abra um furo no meio e despeje o conteúdo do liquidificador aos poucos, mexendo com um chicote (batedor de ovos manual, pra quem não conhece) ou espátula até misturar tudo. Acrescente o fermento e misture.
Coloque em forma (17 cm de diâmetro) com furo no meio e asse em forno pré aquecido, a 190ºC, por cerca de 40 minutos.
Para a cobertura, ferva o leite vegetal, acrescente o chocolate em pequenos pedaços e o melado e mexa em fogo baixo até começar a aparecer o fundo da panela (para testar o ponto, coloque um pouco da calda sobre as costas de uma colher e verifique se a calda pára de escorrer enquanto assopra - lembra um brigadeiro mole).
Coloque a calda sobre o bolo ainda quente e espere esfriar para servir

Molho para salada com linhaça

Ingredientes
½ xícara de linhaça
3 colheres de sopa de shoyu (preferencialmente macrobiótico)
suco de ½ limão
2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo
Em um multiprocessador ou em um liquidificador, triture a linhaça. Depois acrescente os outros ingredientes e somente misture, sem bater. Sirva com saladas de folhas e tomates

Rendimento 7 colheres de sopa
Calorias por colher de sopa: 70 kcal 

Pão de quinua germinada

Ingredientes:
Quinua em grão
Sementes de linhaça
Farinha ou creme de arroz
Leite em pó
Fermento para bolo
Sal
Modo de fazer:
Coloque à noite  para germinar, 3 colheres de sopa de quinoa em sementes e uma colher de semente de linhaça, cubra com água.
Na manhã seguinte, acrescente 4 a 5 colheres de sopa de farinha de arroz, meia colher de sopa de leite em pó, meia colherzinha de café de fermento em pó (para bolo) e sal a gosto. (Note que não leva nem gordura nem ovo).
Faça uma massa resistente mas não dura, colocando água até a consistência desejada, como um mingau grosso. Coloque a massa em frigideira de teflon (se necessário, unte ligeiramente) e tampe (fogo baixo). Ao dourar em baixo, vire a massa e espere dourar do outro lado, já sem a tampa. A aparência é de um pãozinho integral. coloque por cima requeijão, tahini, mel, ou o que preferir.
Nota: Use farinha de arroz ou creme de arroz.
Opcional: Se desejar variar o sabor ao colocar a massa na frigideira, cubra com sementes de gergelim ou queijo ralado.

Mingau de aveia + Whey Protein +   frutas

Misture:

 ½ xícara de aveia em flocos 

1 xícara de água. 

Leve ao fogo baixo, mexendo até dar o ponto de mingau.

Junte:

20 gramas de whey protein 

5 unidades de castanhas, 

2 colheres de sopa de frutas frescas e secas a gosto.

PANQUECA DE ALBUMINA

1 ovo + 1 clara

1 colher de sopa de Albumin sem sabor  

1 colher de sopa de leite desnatado ou água

1 colher de farelo de aveia

Essência e sucralose a gosto

Bater tudo e fazer na frigideira.

 Cobertura:

 1 banana 

 1 colher de café de canela 

 Aqueça 40seg no microondas. 

SORVETE DE WHEY PROTEIN DE BIOMASSA DE BANANA VERDE

Ingredientes:
01 litro de leite;
400 gramas de biomassa;
01 lata de leite condensado light;
06 colheres de Whey Protein de chocolate.

Modo de preparo:

Aqueça o leite, acrescente a biomassa,  e o leite condensado light até abrir fervura. Depois adicione o Whey Protein e bata no liquidificador e leve ao freezer para congelar. Se quiser um sorvete mais cremoso, bata na batedeira depois de congelado e volte ao freezer.

Frozen de Whey protein

Ingredientes

4 colheres (sopa) de Whey Portein sem sabor
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
2 xícaras (chá) de iogurte natural
1/2 litro de suco de tangerina coado
casca de tangerina em tiras para decorar

Preparo

Dissolva a gelatina incolor e reserve. Coloque em uma tigela o suco de tangerina coado, a gelatina dissolvida, o iogurte natural e o whey protein. Bata, com um batedor manual, até a mistura ficar homogênea. Cubra a tigela com filme plástico e leve ao congelador até começar a cristalizar as bordas. Retire. Bata a mistura na batedeira por 4 minutos. Volte ao congelador até ficar firme, mas cremosa. Retire, misture com uma colher e distribua em taças. Decore com as tiras de tangerina

                                Queda de cabelo

PREFERIR:

• Arroz, feijão e lentilhas: São ricos em proteínas que formam o colágeno e a queratina, que são componentes que fortalecem os cabelos e por isso quando consumidos regularmente protegem os fios da queda;
•  Soja: Melhora a circulação no couro cabeludo, diminuindo o risco da queda de cabelo;
•  Pepino e Cenoura: Quando consumidos diariamente, fortalecem os cabelos e proporcionam o seu crescimento;
•  Vinagre de maçã: Auxilia na digestão da proteína, fazendo com que esta seja melhor aproveitada pelo organismo. Ele pode ser utilizado de forma tópica ou pode ser ingerido pois ambas as formas evitam a queda de cabelo;
•  Alecrim: A aplicação do alecrim no couro cabeludo melhora a circulação prevenindo a queda de cabelo;
•  Frutos do mar: São ricos em magnésio, essencial para a formação das proteínas que fortalecem os fios;
•  Leite e derivados: Ricos em cálcio, evitam que os cabelos fiquem opacos e quebradiços.

                                                    40 DICAS PARA PERDER PESO:

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. A longo prazo o resultado é desastroso.

2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se autocorrigirá. (Quando você erra no cardápio, seu corpo sofre os efeitos).

3) Estabeleça uma rotina alimentar.

4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.

5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.

6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.

7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.

8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.

9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.

10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.

11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.

12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.

13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.

14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.

15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.

17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.

18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.

19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.

20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.

21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo. (Enlatados exigem cuidados no consumo)

22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina. (Peixes promovem uma onda de boa saúde)

23) Retire a pele do frango.

24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.

25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.

26)) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.

27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.

28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.

29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.

30) Um grama de álcool tem 7 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.

32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos. (Encha o carrinho de aliados da dieta)

33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.

34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.

35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).

36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.

38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.

39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.

40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do

Omelete de legumes (1 Porção)

• Ingredientes

1 ovo + 2 claras

½ cenoura pequena

½ batata pequena

1 colher de sopa de salsinha

2 colheres de sopa de cebola

Modo de preparo

Cozinhe a batata e a cenoura com sal e água, depois pique-as em cubinhos. Bata no liquidificador os legumes com os ovos inteiros.  Coloque um pouco de azeite na frigideira e adicione a mistura. Sirva em seguida.

Diversos trabalhos tem monstrado que a  proteína do soro favorecem o processo de redução de gordura corporal, por meio de mecanismo associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA.

Com o aumento da ingestão de cálcio reduz as concentrações de hormônios calcitrópicos, em altas concentrações, esse homônio estimula a transferência de cálcio para os adipocitos, com isso levam a lipogênese e á redução da lipólise.

Então, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos, além que a ingesta de whey protein 90 minutos antes das refeições, apresentavam uma redução do apetite e aumento da saciedade, pela relação de maior cncentração sanguineas de CCk promove a saciedade e o GLP 1 que inibi o esvaziamento do estômago promovendo uma sensação de saciedade mais prolongada.

Alimentação saudável, Prática de atividade física e Sono.

       A alimentação, prática da atividade física e o sono são   necessidades mais importantes do ser humano. É através dos alimentos que as pessoas recebem a energia necessária para o crescimento e o desenvolvimento do organismo.

Praticar exercício físico é muito importante para qualquer indivíduo, pois esta aprovada cientificamente que o sedentarismo e prejudicial à saúde.

 O sono não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico, mas acima de tudo metabólico.

A alimentação saudável é aquela que contêm nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) em quantidade adequada para suprir as necessidades do organismo.

Para que tudo isso ocorra, deve-se consumir diariamente uma variedade de alimentos cujas propriedades forneçam os nutrientes essenciais, na proporção ideal.

Enfatizar a importância da restrição calórica determina o prolongamento do tempo de vida.

As alterações fisiológicas, importantes durante o período de privação calórica, são iniciadas com a

·         Redução da concentração de glicose no sangue, ocasionada pela baixa ingestão de energia proveniente da dieta. 

·         Isto leva a uma diminuição da produção de insulina e haverá uma diminuição do depósito de tecido adiposo.

Essas mudanças metabólicas poderiam promover maior expectativa de vida.

No entanto, não basta reduzir a alimentação sem cuidar da qualidade do que se come. 

 Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na dieta diária, é recomendado o consumo das porções de alimentos que compõe a pirâmide de alimentos, conforme indica o quadro a seguir.

Alimentos	Porção/Dia	Equivalente 1 porção	Sugestão de
Energéticos	5-9 porções: pães, cereais, massas, Raízes e Tubérculos	3 colheres de sopa de arroz integral cozido, 2 escumadeiras de macarrão integral, ½ batata doce cozida, 4 biscoitos integrais, 1 fatia de bolo integral, 1 pão integral , 2 pães de forma integrais, 4 torradas integrais, 1 xícara de cereal matinal	Desjejum: cereal integral Lanche: barra de cereal Almoço: arroz e batata doce Lanche: torrada Jantar: macarrão
Reguladores	Hortaliças: 4-5 porções Frutas: 3-5 porções	1 tomate; 4 folhas de alface, ½ mamão papaia, 1 banana, maçã, pêra, 1 colher de servir de cenoura crua, 3 colheres de sopa abobrinha, 4½ colheres sopa de brócolis, ½ xícara de legumes cozidos, 1 xícara de vegetais folhosos crus, 1 fruta, 1 copo de suco, 1 copo de vitamina	Desjejum: ½ mamão Lanche: suco de cenoura e laranja Almoço: salada de alface e tomate Lanche: maçã Jantar: brócolis
Construtores	Leites e derivados: 3 porções Carnes e ovos: 2 porções leguminosas: 1 porção	1 pote de iogurte desnatado, 1½ copo requeijão de leite desnatado, 2 fatias de queijo light, 1 filé de frango , 1 bife, 2 ovos, , 1 concha de feijão	Desjejum: Leite Almoço: carne e feijão Lanche: queijo Jantar: peixe
Extra-energéticos	Óleos e gorduras: 1-2 porções Açúcares: 2 porções	1 colher de sopa de azeite de oliva, ½ colher de sopa de óleo de coco extra-virgem; ou de babaçu 1 colher de sopa de óleo, 1 colher de sopa de açúcar mascavo; 2½ colher de sopa de mel

Para atender a todas as recomendações nutricionais devem-se variar os alimentos diariamente. A quantidade do alimento a ser ingerido varia de indivíduo para indivíduo, pois cada um tem a sua própria necessidade.

As vantagens de praticar exercícios físicos podem ser divididas em dois tipos Imediato e Tardio. Como benefícios imediatos, ou seja, aquele que ocorre logo no primeiro podemos citar.

• Aumento da ação da insulina
• Aumento da captação da glicose pelo músculo
• Captação da glicose no período pós – exercícios
• Diminuição da glicose sanguínea
• Aumento da sensibilidade celular a insulina

Já os benefícios tardios são

·         Incremento da função cardio respiratórias

·         Incremento da forca e da resistência

·         Outros benefícios Aumento da ação da insulina.

Em relação ao sono dormir cerca de 7 a 8 horas por dia (adulto) é o suficiente para que ocorram vários processos metabólicos, pois se for alterados, podem comprometer seriamente a saúde, sendo que é no sono que são produzidos alguns hormônios vitais para o funcionamento de nosso organismo.

Como a leptina, que é capaz de controlar a sensação de saciedade, sendo que o mesmo em menor quantidade no nosso organismo gera maior necessidade de ingerir carboidratos levando a obesidade.

O (GH) hormônio do crescimento sua função no adulto e evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico, ajuda a manter o tônus.

Sendo assim um adulto que não dorme o suficiente terá sonolência durante o dia, irritabilidade, perda de memória, cansaço, dificuldade de atenção.

Ao longo prazo, pode ocorrer diminuição do tônus muscular, falta de vigor físico, envelhecimento precoce, comprometimento no sistema imunológico.

Consulte uma nutricionista que ela saberá como melhor adaptar a sua dieta com suas necessidades.

Imunidade significa proteção contra doenças infecciosas. As células e moléculas responsáveis pela imunidade constituem o sistema imune, e sua resposta coletiva e coordenada á introdução de substâncias estranhas no organismo á chamada resposta imune

A imunidade é obtida de uma forma natural, pela passagem de anticorpos maternos ao feto através da placenta, ou artificial, e por alimentação adequada.

O sistema inune é importante para não haver infecção, a destruição da função desses linfócitos pelo virús resulta numa deficiência imunológica e consequentemente vulnerabilidade a infecções oportunistas potencialmente fatais.

Alimentos que fortalecem a imunidade: Chia, iogurte e leite fermentado, alho, cogumelos shitake, acerola, gengibre.

A chia é muito importante para a imunidade pois, limpa o corpo de toxinas no intestino e previne inflamação fonte riquíssima de ómega 3, torna-a num alimento protetor do coração e do cérebro. A ingestão de alimentos ricos em ómega 3 é muito importante para prevenir problemas cardiovasculares, estados depressivos e diminuir os triglicerídeos no sangue.

As sementes de chia pertencem, tal como as de linhaça, às sementes mucilaginosas, isto é, formam um gel pectinoso incolor à superfície quando entram em contato com a água. Estas mucilagens são muito benéficas para o bom funcionamento dos intestinos.

Em casos de azia, consumir 1 colher de chá de sementes de chia dissolvidas durante alguns minutos num pouco de água, ajuda a absorver o excesso de ácido.

O consumo regular destas sementes é ainda útil para controlar a pressão arterial elevada e a diabetes.

Devido à sua riqueza nutricional e ao facto de saciarem facilmente são muito úteis para atletas ou para quem procura um aporte extra de energia.

E como são isentas de glúten, são uma excelente opção também para celíacos.

Salada Verde com Chia

Ingredientes

5 folhas de agrião
5 folhas de alface crespa
10 folhas de rúcula
1 bandeja de tomates cereja cortados ao meio
1 xícara (chá) de palmito picado
1/4 de abacate picado em cubos
1 manga picado em cubos
1 maçã picada em cubos
3 colheres (sopa) de sementes de chia
3 colheres (sopa) de óleo de gergelim
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem


Preparo

Em um prato fazer camadas com as folhas de agrião, alface, rúcula. Colocar os tomates cereja, o palmito e as frutas sobre as folhas. Em uma tigela, misturar o óleo de gergelim e o azeite de oliva extravirgem. Regar a salada com o mix dos óleos e acrescentar as sementes de chia.

Vitamina de frutas, semente de chia e whey protein.

Ingredientes

2 colheres de sopa de semente de chia 
1 colher de sopa de mel 
6 unidades de morangos 

1 laranja em suco

1 unidade de banana
200 ml de iogurte natural

Whey protein 1 scoop
Gelo a gosto


Preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida. 

Recomendações para Atividade Física

Recomendação de carboidratos 5 horas antes do exercício físico:

OBS: Refeições ricas em carboidratos e pobres em gorduras

Ex: Cenouras cruas e saladas ou ainda frango grelhado, arroz e frutas.

Recomendação de carboidratos 2 horas antes do exercício físico:

Priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, pois ocorre o seguinte efeito:

-Nível menor de insulina 30 á 60 minutos após a ingestão.

-Maior nível de ácidos graxos livres.

-Menor oxidação de carboidratos durante o exercício físico.

OBS: Nunca pratique exercício físico em jejum

Ex: mandioca com clara de ovo, batata inglesa com whey protein.

Recomendação de carboidratos após exercício físico:

O consumo de carboidratos de médio a alto índice glicêmico na primeira hora resulta em um aumento significativamente maior de estoques de glicogênio.

Assim o não consumo de carboidratos na fase inicial do período de recuperação pós - exercício retarda a recuperação de glicogênio.

Deve priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico após o exercício físico.

Ex: Pães, massas, arroz ou batatas dentro de 30 minutos e novamente após duas horas.

Durante o exercício físico:

Para melhor desempenho se caso passar de 1 hora beber maltodextrina ou gatorade.

Durante o exercício aeróbio ingerir em 15 em 15 minutos 150ml.

Objetivo: Retarda a fadiga e poupa os estoques de glicogênio, mantém a glicemia, prevenindo dores de cabeça náuseas.

OBS: Beber pelo menos 2,5 litros de água por dia.

Beber 700 ml de água duas horas antes de começar a treinar e 125 – 250 ml imediatamente, antes do treino.

Beber 125-250 ml de água (ou bebida isotônica para treinos de mais de uma hora de duração) a cada 15 minutos durante o treino

A ingestão mínima para uma hora de treino deve ser de 500ml.

Beber pelo menos 1 litro de água ou bebida isotônica após uma hora de treino.