Recomendações para Atividade Física

Recomendação de carboidratos 5 horas antes do exercício físico:

OBS: Refeições ricas em carboidratos e pobres em gorduras

Ex: Cenouras cruas e saladas ou ainda frango grelhado, arroz e frutas.

Recomendação de carboidratos 2 horas antes do exercício físico:

Priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, pois ocorre o seguinte efeito:

-Nível menor de insulina 30 á 60 minutos após a ingestão.

-Maior nível de ácidos graxos livres.

-Menor oxidação de carboidratos durante o exercício físico.

OBS: Nunca pratique exercício físico em jejum

Ex: mandioca com clara de ovo, batata inglesa com whey protein.

Recomendação de carboidratos após exercício físico:

O consumo de carboidratos de médio a alto índice glicêmico na primeira hora resulta em um aumento significativamente maior de estoques de glicogênio.

Assim o não consumo de carboidratos na fase inicial do período de recuperação pós - exercício retarda a recuperação de glicogênio.

Deve priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico após o exercício físico.

Ex: Pães, massas, arroz ou batatas dentro de 30 minutos e novamente após duas horas.

Durante o exercício físico:

Para melhor desempenho se caso passar de 1 hora beber maltodextrina ou gatorade.

Durante o exercício aeróbio ingerir em 15 em 15 minutos 150ml.

Objetivo: Retarda a fadiga e poupa os estoques de glicogênio, mantém a glicemia, prevenindo dores de cabeça náuseas.

OBS: Beber pelo menos 2,5 litros de água por dia.

Beber 700 ml de água duas horas antes de começar a treinar e 125 – 250 ml imediatamente, antes do treino.

Beber 125-250 ml de água (ou bebida isotônica para treinos de mais de uma hora de duração) a cada 15 minutos durante o treino

A ingestão mínima para uma hora de treino deve ser de 500ml.

Beber pelo menos 1 litro de água ou bebida isotônica após uma hora de treino.