segunda-feira, 28 de maio de 2012


Evite
Substitua por......
Açúcares.

Refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Batatas fritas, gratinadas, empanados.

Doces em geral.

Frios e embutidos como salame, mortadela, presunto e apresentado.

Manteiga, margarina, banha de porco, creme de leite, maionese, chantilly e azeite de dendê.

Salgadinhos e preparações fritas e á milanesa.

Bacon (condimento).



Biscoitos amanteigados, recheados, folhados, bolos confeitados, pães recheados.

Queijos gordurosos como mussarela, prato, provolone,  catupiry, leite e iogurtes integrais,  requeijão.



Adoçante artificial.

Sucos de frutas naturais (sem açúcar ou com adoçante) água.
Legumes refogados ou cozidos no vapor.

Frutas frescas e doces light.

Frios com menos gordura, como os derivados de peru e chester.


Óleo de coco extra - virgem, óleo de babaçu, azeite extra virgem.


Assados, cozidos, no vapor, grelhados.

Temperos como (salsa e cebolinha, louro, alho, cebola, orégano).


Torradas integrais, pães integrais, bolo simples e sem gordura.


Queijo minas frescal light, ricota, cottage, leites e iogurtes desnatados.







Recomendações Dietéticas Gerais

  • Evite substituir refeições por lanche;

  • Cozinhe os alimentos com pouco óleo;

  • Coma mais verduras e legumes, quando possível crus, pois eles aumentam o volume da refeição e são poucos calóricos;

  • Na hora da refeição, evite beber líquidos. Procure bebê-los quarenta minutos antes quarenta minutos após;

  • Procure se alimentar em locais calmos e sem pressa. Mastigue bem os alimentos e procure sentir bem o seu sabor;

  • Procure seguir o Plano Alimentar nos finais de semanas e feriados, quando geralmente se consome refeições muito calóricas;

  • Quando for a uma festa ou evento, pense no prazer de sair, encontrar pessoas, divertir-se, e não os em comer. Faça uma refeição antes de sair de casa e, na festa, procure os alimentos menos calóricos e em poucas quantidades;

  • Aumente a atividade física, faça exercício físico;

  • Não tenha pressa em emagrecer, pois quanto mais rápido se perde peso, mais rápido pode-se ganhar.



quarta-feira, 16 de maio de 2012



Hidratação
A manutenção apropriada da hidratação antes, durante e após os treinos e competições,
ajudará na redução da perda de água e manutenção da performance.

 Atletas de endurance normalmente não consomem suas necessidades de fluidos durante o
exercício. Entretanto, os atletas com melhor performance chegam perto de consumir suas necessidades fluídicas.

 A ingestão de água de maneira adequada durantes longos períodos de exercícios associada à
baixa ou nenhuma ingestão de sódio, pode resultar em hiponatremia (desequilíbrio da concentração de sódio no plasma sangüíneo).

 Ingestão de grandes quantidades de água pura irá inibir a sede e também promoverá uma
resposta diurética. Se uma hidratação efetiva é para ser mantida por algumas horas após a ingestão do fluido, as bebidas deveriam conter altas concentrações de sódio, e possivelmente potássio para repor as perdas pelo suor.

 Palatabilidade das bebidas é importante em estimular a ingestão e assegurar um volume
adequado de reposição de fluídos;

 O objetivo seria o de iniciar cada etapa de treino muito bem hidratado. Esta condição somente
será atingida se um volume de fluído em excesso ao perdido pelo suor for ingerido em conjunto com quantidade suficiente de eletrólitos;

 A adição de sódio e potássio é importante para a reidratação após exercício.
 A inclusão de cloreto de sódio nas bebidas esportivas é freqüentemente sugerida como um
meio potencial de reduzir o risco de hiponatremia.

 Embora a hiponatremia não seja um risco para a população em geral, atletas de ultra endurance
e pessoas com atividade física ocupacional e exposição ao calor podem se beneficiar destas recomendações;

 Tabletes de sal não são recomendados devido à possível aumento na secreção gástrica e
intestinal e também desconforto gastrointestinal. A hipertonicidade do conteúdo luminal poderá atrair água ao lúmem e agravar o estado de desidratação, da mesma forma que outros fluídos hiperosmóticos em geral.

 O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, pela sigla em inglês) recomenda o consumo
de 500 a 800 mg (20 a 30mEq.l-1) de sódio por cada litro de água consumida para pessoas que estão em atividade física por mais de uma hora. Esta recomendação corresponde à concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto. Isto é até três vezes mais sódio do que as bebidas esportivas tradicionais oferecem.

SAIBA SE HIDRATAR! PROCURE UMA NUTRICIONISTA!

segunda-feira, 14 de maio de 2012




ATUM
 Contém ômega 3 são ácidos graxos polinsaturados importantes para o bom funcionamento do organismo dos seres humanos. São as chamadas gorduras boas. Podem ser de origem vegetal (Ácido Alfa Linolênico) ou animal produzida por algumas espécies de peixes (Ácido  Docosahexaenóico e Áci Eicosapentanóico).

Benefícios para a saúde:

- Controle da pressão arterial
- Normaliza a circulação sanguínea e o ritmo do coração
- Combate a osteoporose
- Melhora o funcionamento das atividades do cérebro
- Evita doenças auto-imunes
- Dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios
- Ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue

Principais Fontes de Ômega 3:

- Peixes oleosos de água fria (atum, arenque, sardinha, cavala e salmão)
- Chia
- Linhaça
- Sementes de Sálvia


Sanduíche light de atum



Ingredientes

Para o patê
- 2 colheres (sopa) de milho em conserva
- 1 lata de atum em água escorrida
- 1 colher (sopa) de maionese light
- sal, pimenta-do-reino e colorau a gosto
- 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado


Para o recheio
- 2 pães sírios
- 4 folhas de alface lavadas e escorridas
- 1/2 cenoura descascada e ralada
- 1/2 beterraba descascada e ralada
- 1 cebola em rodelas
- 1 tomate em rodelas


Modo
de preparo
1 - Para o patê: misture todos os ingredientes.
2 - Corte o pão sírio ao meio, em uma das partes coloque metade do patê e espalhe, sobre a pasta, faça camadas, utilizando metade dos ingredientes na seguinte ordem: cenoura, beterraba, alface e cebola e por último o tomate, cubra com a outra metade do pão.
3 - Faça o mesmo para o outro pão.
4 - Sirva frio ou em temperatura ambiente

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 254

segunda-feira, 7 de maio de 2012


O MEL tem diversos benefícios que este alimento oferece para nossa saúde. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, ele tem mais de 70 substâncias essenciais ao organismo. Contém água, frutose, sacarose, glicose (carboidratos), potássio, ferro, sódio, enxofre, cobre, fósforo, zinco, selênio, cloro, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B, vitaminas A, E, C e alguns tipos de aminoácidos (proteínas).

Fica fácil saber por que o mel deve constar na dieta de todos, com exceção de pessoas diabéticas.

Substituir o açúcar pelo mel é uma escolha saudável e mais saborosa. Uma colher (chá) de açúcar fornece cerca de 40 calorias, enquanto a mesma medida de mel contém 25 calorias. Com poder adoçante duas vezes maior que o do açúcar, pode ser usado na combinação com frutas, leite, iogurte, pães e biscoitos, cereais e até bebidas, como sucos e cafés.

Receita:
Shake Pós- Treino

1 banana média
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de gergelim
1 iogurte desnatado (200ml)
1 colher de sopa de mel
100 ml de aguá + gelo a vontade.

Benefícios
O shake é perfeito para quem malha, pois contém potássio, vitaminas C e do complexo B, que aumentam o pique e combatem as dores musculares.

Tabelas de calorias.


Tabela de Calorias Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca
1 porção = 150 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
amido de milho
40,0
2 ½ colheres de sopa
angu1
105,0
3 colheres de sopa
arroz branco cozido
125,0
4 colheres de sopa
arroz integral cozido
140,0
4 colheres de sopa
batata cozida
175,0
1 ½ unidade
batata inglesa corada picada
90,0
3 colheres de sopa
batata doce cozida
150,0
1 ½ colheres de servir
batata frita (palito)
58,0
1 1/3 colher de servir
batata sauteé
130,0
2 ½ colheres de servir
biscoito tipo “cookies” com gotas de chocolate/ coco
30,0
6 unidades
biscoito tipo “cream cracker”
32,5
5 unidades
biscoito de leite
32,5
5 unidades
biscoito tipo “maizena”
35,0
7 unidades
biscoito tipo “maria”
35,0
7 unidades
biscoito recheado chocolate/doce de leite/ morango
34,0
2 unidades
biscoito tipo “waffer” chocolate/morango/baunilha
30,0
3 unidades
bolo de banana1
50,0
1 fatia pequena
bolo de cenoura1
30,0
1 fatia pequena
bolo de chocolate
50,0
1 fatia
bolo de milho1
50,0
1 fatia
cará cozido/ amassado
126,0
3 ½ colher de sopa
cereal matinal
43,0
1 xícara de chá
farinha de aveia
36,0
2 colheres de sopa
farinha de mandioca
30,0
2 colheres de sopa
farinha de milho
48,0
4 colheres de sopa
farofa de farinha de mandioca
37,0
½ colher de servir
inhame cozido/ amassado
126,0
3 ½ colher de sopa
macarrão cozido
105,0
3 ½ colheres de sopa
mandioca cozida
96,0
3 colheres de sopa
milho verde em espiga1
100,0
1 espiga grande
milho verde em conserva (enlatado)
142,0
7 colheres de sopa
pamonha1
100,0
1 unidade
pãozinho caseiro
55,0
½ unidade
pão de batata1
50,0
1 unidade média
pão de centeio
60,0
2 fatias
pão de forma tradicional
43,0
2 fatias
pão de milho1
70,0
1 unidade média
pão de queijo
40,0
1 unidade
pão francês
50,0
1 unidade
pão hot dog
75,0
1 ½ unidade
pipoca com sal
22,5
2 ½ xícara de chá
polenta frita
80,0
2 fatias
polenta sem molho
200,0
2 fatias
purê de batata
135,0
2 colheres de servir
purê de inhame1
135,0
3 colheres de servir
torrada salgada
40,0
4 unidades
torrada  de fibras
45,0
4 unidades
torrada glúten
50,0
5 unidades
torrada (pão francês)
33,0
6 fatias

Tabela de Calorias Verduras e Legumes
1 porção = 15 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)
53,0
1 ½ colher de sopa
Abobrinha cozida
81,0
3 colheres de sopa
Acelga cozida
85,0
2 ½ colheres de sopa
Acelga crua (picada)
90,0
9 colheres de sopa
Agrião
130,0
22 ramos
Aipo cru
80,0
2 unidades
Alcachofra cozida
35,0
1/4 unidade
Alface
120,0
15 folhas
Almeirão
65,0
5 folhas
Aspargo em conserva
80,0
8 unidades
Berinjela cozida
60,0
2 colheres de sopa
Bertalha refogada1
25,0
1 colher de sopa
Beterraba cozida
30,0
3 fatias
Beterraba crua ralada
42,0
2 colheres de sopa
Brócolis cozido
60,0
4 ½ colheres de sopa
Broto de alfafa cru
50,0
1 ½ xícara de chá
Broto de feijão cozido
81,0
1 ½ colher de servir
Cenoura cozida (fatias)
35,0
7 fatias
Cenoura cozida (picada)
36,0
1 colher de servir
Cenoura crua (picada)
36,0
1 colher de servir
Chuchu cozido
57,0
2 ½ colheres de sopa
Couve-flor cozida
69,0
3 ramos
Couve manteiga cozida
42,0
1 colher de servir
Ervilha em conserva
13,0
1 colher de sopa
Ervilha fresca
19,5
1 ½ colher  de sopa
Ervilha torta (vagem)
11,0
2 unidades
Escarola
83,0
15 folhas
Espinafre cozido
60,0
3 colheres  de sopa
Jiló cozido
40,0
1 ½ colher de sopa
Maxixe cozido1
120,0
3 colheres de sopa
Mostarda
83,0
8 folhas
Palmito em conserva
100,0
2 unidades
Pepino japonês
130,0
1 unidade
Pepino picado
116,0
4 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado (vermelho/ verde)
70,0
10 fatias
Pimentão cru picado (vermelho/ verde)
72,0
3 colheres de sopa
Quiabo cozido
80,0
2 colheres de sopa
Rabanete
102,0
3 unidades
Repolho branco cru (picado)
72,0
6 colheres de sopa
Repolho cozido
75,0
5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado)
60,0
5 colheres de sopa
Rúcula
83,0
15 folhas
Salsão cru
38,0
2 colheres de sopa
Tomate caqui
75,0
2 ½ fatias
Tomate cereja
70,0
7 unidades
Tomate comum
80,0
4 fatias
Vagem cozida
44,0
2 colheres de sopa

Tabela de Calorias das Frutas
1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
abacate
32,0
1 colher de sopa
abacaxi
130,0
1 fatia
acerola
224,0
32 unidades
ameixa-preta seca
30,0
3 unidades
ameixa-vermelha
140,0
4 unidades
banana-prata
86,0
1 unidade
banana nanica
86,0
1 unidade
caju
147,0
2 ½ unidades
caqui
113,0
1 unidade
carambola
220,0
2 unidades
cereja
96,0
24 unidades
damasco seco
30,0
4 unidades
fruta do conde
75,0
½ unidade
goiaba
95,0
½ unidade
jabuticaba
140,0
20 unidades
jaca
132,0
4 bagos
kiwi
154,0
2 unidades
laranja-baia
144,0
8 gomos
laranja-pêra
137,0
1 unidade
limão
252,0
4 unidades
maçã
130,0
1 unidade
mamão formosa
160,0
1 fatia
mamão papaia
141,5
½ unidade
manga
110,0
1 unidade
manga polpa
94,5
½ xícara de chá
maracujá (suco puro)
94,0
½ xícara de chá
melancia
296,0
2 fatias
melão
230,0
2 fatias
morango
240,0
10 unidades
nectarina
184,0
2 unidades
pêra
133,0
1 unidade
pêssego
226,0
2 unidades
salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)
125,0
½ xícara de chá
suco de abacaxi
125,0
½ copo de requeijão
suco de laranja (puro)
187,0
¾ copo requeijão
suco de melão
170,0
¾ copo de requeijão
suco de tangerina
164,0
¾ copo requeijão
suco de uva (industrializado)
100,0
½ copo requeijão
tangerina/mexerica
148,0
1 unidade
uva comum
99,2
22 uvas
uva itália
99,2
8 uvas
uva rubi
103,0
8 uvas
uva passa
17,0
1 colher de sopa
vitamina (mamão, maçã, banana,  leite)
125,0
½ copo requeijão

Tabela de Calorias dos Feijões
1 porção = 55 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
ervilha seca cozida
72,5
2 ½ colheres de sopa
feijão branco cozido
48,0
1 ½ colher de sopa
feijão cozido (50 % de caldo)
86,0
1 concha
feijão cozido (somente grãos)
50,0
2 colheres de sopa
feijão preto cozido1
80,0
1 concha média rasa
grão de bico cozido
36,0
1 ½ colheres de sopa
lentilha cozida
48,0
2 colheres de sopa
soja cozida
43,0
1 colher de serviço (arroz)

Tabela de Calorias das Carnes e Ovos
1 porção = 190 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
atum em lata
90,0
2 colheres de sopa
bacalhoada
75,0
½ porção
bacalhau cozido1
135,0
1 pedaço médio
Bife de fígado frito
100,0
1 unidade média1
Bife enrolado
110,0
1 unidade
bife grelhado
90,0
1 unidade1
camarão frito
80,0
10 unidades
carne assada (patinho)
75,0
1 fatia pequena
carne cozida1
80,0
4 pedaços pequenos
carne cozida de peru tipo “blanquet”
150,0
10 fatias
carne moída refogada
90,0
5 colheres de sopa
carne seca
40,0
2 pedaços pequenos1
carré1
90,0
1 unidade média
costela bovina assada1
40,0
1 pedaço pequeno
espetinho de carne
92,0
2 unidades
frango assado inteiro
100,0
1 pedaço de peito ou
1 coxa grande ou
1 sobrecoxa
frango filé à milanesa
80,0
1
frango filé grelhado
100,0
1
frango sobrecoxa cozida  s/ pele c/ molho
100,0
1 sobrecoxa grande
hambúrguer  grelaho
90,0
1 unidade
lingüiça de porco cozida
50,0
1 gomo
manjuba frita
100,0
10 unidades
merluza cozida
200,0
2 filés
mortadela
45,0
3 fatias médias
omelete simples
74,0
1 unidade
ovo cozido1
90,0
2 unidades
ovo frito
50,0
1 unidade
peixe espada cozido
100,0
1 porção
peru assado sem pele
96,0
2 fatias grandes1
porco lombo assado
80,0
1 fatia
salame
75,0
11 fatias
salsicha
60,0
1 1/2 unidade
sardinha escabeche
50,0
1 unidade
sardinha em conserva1
41,5
1 unidade média

Tabela de Calorias dos Leites, Queijos, Iogurtes
1 porção=120 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
coalhada1
100,0
1/2 copo de requeijão
iogurte  desnatado de frutas -padrão
140,0
1 pote
iogurte desnatado natural – padrão
200,0
1 copo de requeijão
iogurte  integral natural – padrão
200,0
1 copo de requeijão
iogurte desnatado de frutas – padrão
130,0
1 pote
leite de cabra integral1
182,0
1 copo de requeijão
leite em pó integral – padrão
30,0
2 colheres de sopa
leite em pó desnatado – padrão
30,0
2 colheres de sopa
leite em pó integral  tipo”ninho”
30,0
2 colheres de sopa
leite  integral longa vida 3,5% gordura -padrão
182,0
1 copo requeijão
leite semi-desnatado longa vida 2% gordura – padrão
182,0
1 copo requeijão
leite tipo B 3,5% gordura -padrão
182,0
1 copo de requeijão
leite tipo C 3,0% gordura -padrão
182,0
1 copo de requeijão
queijo  tipo minas frescal1
40,0
1 fatia grande
queijo  tipo minas
50,0
1 ½ fatia
queijo tipo mussarela
45,0
3 fatias
queijo  tipo parmesão ralado
30,0
3 colheres de sopa
queijo pasteurizado
35,0
2 unidade
queijo prato
40,0
2 fatias
queijo provolone
35,0
1 fatia
requeijão cremoso
45,0
1 ½  colher de sopa
ricota
100,0
2 fatias
vitamina de leite com frutas
171,0
1 copo de requeijão

Tabela de Calorias dos Óleos e Gorduras
1 porção = 73 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
azeite de dendê
9,2
¾  colher de sopa
azeite de oliva
7,6
1 colher de sopa
bacon (gordura)
7,5
½  fatia
banha de porco
7,0
½  colher de sopa
creme vegetal
14,0
1 colher de sopa
Halvarina
19,7
1 colher de sopa
Manteiga
9,8
½  colher de sopa
margarina culinária
10,0
1/10  tablete
margarina líquida
8,9
1 colheres de sopa
margarina vegetal
9,8
½  colher de sopa
óleo vegetal composto de soja e oliva
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de canola
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de girassol
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de milho
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de soja
8,0
1 colheres de sopa

Tabela de Calorias dos Açúcares e Doces
1 porção = 110 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
açúcar cristal
28,0
1 colher de sopa
açúcar mascavo fino
25,0
1 colher de sopa
açúcar mascavo grosso
27,0
1 ½ colher de sopa
açúcar refinado
28,0
1 colher de sopa
bananada1
40,0
1 unidade média
doce de leite cremoso1
40,0
1 colher de sopa
doce de mamão verde1
80,0
2 colheres de sopa cheias
geléia de frutas1
34,0
1 colher de sopa
goiabada em pasta
45,0
½ fatia
melado1
32,0
2 colheres de sopa
mel
37,5
2 ½ colheres de sopa