Recomendações para Atividade Física
Recomendação de carboidratos
4 horas antes do exercício físico:
OBS: Refeições ricas em carboidratos e
pobres em gorduras
Ex: Cenouras cruas
e saladas ou ainda frango grelhado, arroz e frutas.
Recomendação de carboidratos
1 hora antes do exercício físico:
Priorizar
carboidratos de baixo índice glicêmico, pois ocorre o seguinte efeito:
-Nível menor de
insulina 30 á 60 minutos após a ingestão.
-Maior nível de
ácidos graxos livres.
-Menor oxidação de
carboidratos durante o exercício físico.
OBS: Nunca pratique exercício físico em
jejum
Ex: Barra de
cereais, sanduíches de peru.
Recomendação de carboidratos
após exercício físico:
O consumo de
carboidratos de médio a alto índice glicêmico na primeira hora resulta em um
aumento significativamente maior de estoques de glicogênio.
Assim o não
consumo de carboidratos na fase inicial do período de recuperação pós -
exercício retarda a recuperação de glicogênio.
Deve priorizar os carboidratos de alto
índice glicêmico após o exercício físico.
Ex: Pães, massas, arroz ou batatas dentro
de 30 minutos e novamente após duas horas.
Durante o exercício físico:
Para melhor desempenho
carboidrato ou gatorade.
OBS: Para treino acima de 1 hora.
Durante o
exercício aeróbio ingerir em 15 em 15 minutos 150ml.
Objetivo: Retarda a
fadiga e poupa os estoques de glicogênio, mantém a glicemia, prevenindo dores
de cabeça náuseas.
OBS: Beber pelo menos 1,5 litros de água por
dia.
Beber 500 ml de água duas horas antes de
começar a treinar e 125 – 250 ml imediatamente, antes do treino.
Beber 125-250 ml de água (ou bebida
isotônica para treinos de mais de uma hora de duração) a cada 15 minutos
durante o treino
A ingestão mínima para uma hora de treino
deve ser de 500ml.
Beber pelo menos 1 litro de água ou bebida
isotônica após uma hora de treino.
