SONO E EXERCÍCIO

Nos dias de hoje, um dos principais objetivos de todas as pessoas, é a QUALIDADE DE VIDA. Para isso é imprescindível uma ótima noite de sono.
Um assunto muito extenso e com muitas questões ainda não respondidas pela ciência, mas que começa a ser desmascarado.
DEFINIÇÃO: um estado alterado da consciência com inúmeras funções, muitas das quais relacionadas à conservação de energia.

OBJETIVO: Existem algumas teorias, entre as quais se inclui servir o sono para conservação da energia, adaptação ao meio ambiente, reforço e consolidação da memória, manter a integridade do Sistema Nervoso Central e restaurar tecidos do corpo e cérebro.

TEMPO DE SONO: Muito variável entre as famílias, em geral entre 7 a 9 horas diárias. Para se definir a quantidade correta é fundamental observar se no decorrer do dia ocorrem períodos de sonolência (em momentos de tranqüilidade). Se ocorrer é importante avaliar a qualidade e quantidade de sono.

SONO À TARDE: Geralmente de grande importância quando não ultrapassa 30 minutos, pois se for mais duradouro, diminui a qualidade do sono noturno.

EFEITO DO EXERCÍCIO NO SONO: Quando executado na intensidade correta e no horário adequado melhoram a quantidade e a qualidade do sono. Atividades físicas realizadas à noite, próxima da hora de dormir, não melhoram o sono, pelo contrário, pioram. Sugiro pelo menos 3 horas entre o exercício e o início do sono.

EFEITO DA PRIVAÇÃO DO SONO NO EXERCÍCIO:
1- Treinamento aeróbico (corrida, bicicleta, natação, etc): efeitos agudos (apenas uma noite mal dormida): nenhuma alteração na capacidade de execução do exercício pelas células musculares, cardíacas e pulmonares. Sensação de esforço aumentada, ou seja, está presente um cansaço mental e não físico. A privação sono crônica (várias noites mal dormidas) leva a queda do desempenho físico, dores articulares, lesões musculares, queda do sistema imunológico, fadiga precoce, cansaço freqüente, irritabilidade, perda do raciocínio lógico, diminuição do tempo de reação motor e mental, queda da libido e até alucinações visuais e auditivas.
2- Treinamento de força: efeitos agudos: não ocorre modificação na potência e na resistência da célula muscular. Para privação do sono em longo prazo não existem estudos conclusivos, apenas suposições que a potência e resistência muscular são diminuídas.

COMO DORMIR MELHOR:
1- Dormir num quarto escuro e silencioso.
2- Escolher um bom colchão e um bom travesseiro.
3- Não ingerir bebida alcoólica antes de dormir. Apesar de causar boa indução do sono o álcool diminui a qualidade do sono.
4- Não ingerir bebidas com cafeína e estimulantes à noite: café, mate, chá preto, chá verde, “ice tea” e similares, chocolates, energéticos.
5- Última refeição do dia (jantar) 2 a 3 horas antes de dormir.
6- Não se exercitar 2 a 3 horas antes de dormir.
7- Temperatura do quarto agradável.
8- Evite grandes debates, tensões antes do sono.
9- Desligue a televisão ou qualquer outra fonte de distração.
10- Procure dormir e acordar no mesmo horário.
11- Lembre-se que a maioria dos problemas é resolvida após uma boa noite de sono.

Bom sono!