Chá verde com maçã

Ingredientes

1 xícara de chá verde gelado
1 maçã com casca (tire somente as sementes)


Preparo

Bater tudo no liquidificador e servir em seguida.

Rendimento: 1 porção

Valor calórico por porção: 56 kcal

O Chá Verde está relacionado à prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Também auxilia na diminuição dos níveis de colesterol, pressão arterial e agregação plaquetária e no emagrecimento. Seus efeitos contra o câncer e envelhecimento também já foram comprovados.

O consumo habitual previne ainda inflamações na gengiva e tumores malignos de boca.

Suco Anti-Aging

Ingredientes

½ cenoura
1 kiwi
1 copo de água de coco
1 colher de sobremesa de extrato de agave


Preparo

Bata a cenoura, o kiwi e a água de coco no liquidificador. Acrescente o extrato de agave para adoçar. Sirva com algumas pedrinhas de gelo.

Valor calórico: 134 kcal/porção.
Rendimento: 1 porção.

Salada de Feijão Azuki

Ingredientes
2 xícaras (chá) de Feijão Azuki Cozido
2 xícaras de (chá) de vagem cozida e picada
300 gramas de tofu em cubos
3 tomates em cubos
1 cenoura cozida em cubos
4 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
Gersal a gosto
Azeite extra virgem a gosto
Shoyu a gosto

Preparo

Misturar todos os ingredientes e temperar a gosto

Salada de Berinjela com pimentões

Ingredientes

- 10 tomates cerejas, de preferência orgânicos
- 1 berinjela média, de preferência orgânica
- 2 colheres (sopa) de pimentão amarelo picado, de preferência orgânico
- 2 colheres (sopa) de pimentão verde picado, de preferência orgânico
- 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado, de preferência orgânico
- 1 colher (sopa) de óleo de gergelim
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
- sal marinho a gosto


Preparo

Cortar a berinjela em cubos grossos e cozinhar. Deixar esfriar. Higienizar os tomates e reservar. Em uma tigela misturar os pimentões, o óleo de gergelim, o azeite de oliva, o sal e o vinagre de maçã. Misturar o tempero à berinjela e decorar com os tomates cerejas. Servir gelado.

Rendimento: 4 porções
Valor calórico por porção: 76 calorias

Risoto de arroz integral com amêndoas

Ingredientes

4 xícaras (chá) arroz cateto
8 xícaras (chá) de água
2 colheres (sopa) creme de azeitonas
1 xícara (chá) de azeitonas sem caroço
150 g de amêndoas
4 colheres de azeite
1 cebola (média) picada e moída
1 xícara (chá) cheiro verde picadinho
1 colher (sopa) tempera tudo


Preparo

Frite a cebola no azeite em uma panela de pressão. Coloque as azeitonas picadas, o creme de azeitonas, o arroz e refogue tudo. Coloque a água, tampe a panela, quando “pegar” pressão conte 10 minutos. Desligue o fogo, espere mais 3 minutos para abrir a panela. Frite as amêndoas inteiras no restante do azeite em uma frigideira até que fiquem douradas, mexendo sempre. Abra a panela misture as amêndoas douradas e o cheiro verde. Sirva em seguida.

As amêndoas são ricas em gorduras insaturadas que auxiliam no controle das taxas de colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares. Fonte das vitaminas E e B1 e dos minerais cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e cobre, possui ação antioxidantes auxiliando no retardo do envelhecimento precoce.

Tempo de preparo: 20 minutos Rende: 8 porções.

Macarrão integral com cogumelos light

Ingredientes
100 g de macarrão integral
200 g de cogumelo shimeji
2 colheres (sopa) de cebolinha, picada
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de margarina light
papel manteiga, o quanto baste para o papillote


Preparo

1. Coloque 2 litros de água numa panela grande e leve ao fogo para ferver. 2. Ligue o forno em temperatura média (180 graus). 3. Lave os cogumelos em água corrente. Reserve. 4. Separe uma folha de papel manteiga do tamanho de uma folha sulfite. Coloque os cogumelos, a cebolinha picada e o shoyu no centro da folha de papel manteiga. 5. Dobre o papel, fazendo um envelope e aperte bem todas as pontas para que o molho não vase. 6. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos. 7. Quando a água ferver, cozinhe o espaguete, misturando algumas vezes. Escorra quando estiver "al dente". 8. Coloque a massa numa travessa. 9. Retire os cogumelos do forno, coloque-os numa tigela e acrescente a margarina. Misture bem e disponha sobre o macarrão. 10. Sirva imediatamente. Serve 2 porções Grau de dificuldade Fácil Tempo de preparo 30min Por porção: 106 calorias/ 29 pontos

Frozen iogurte de tangerina

Ingredientes
4 colheres (sopa) de açúcar demerara
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
2 xícaras (chá) de iogurte natural
1/2 litro de suco de tangerina coado
casca de tangerina em tiras para decorar

Preparo

Dissolva a gelatina incolor e reserve. Coloque em uma tigela o suco de tangerina coado, a gelatina dissolvida, o iogurte natural e o açúcar demerara. Bata, com um batedor manual, até a mistura ficar homogênea. Cubra a tigela com filme plástico e leve ao congelador até começar a cristalizar as bordas. Retire. Bata a mistura na batedeira por 4 minutos. Volte ao congelador até ficar firme, mas cremosa. Retire, misture com uma colher e distribua em taças. Decore com as tiras de tangerina.

BERINJELA À ITALIANA
Ingredientes:
500 g de berinjela
500 g de tomate sem semente
3 colheres (sopa) de óleo de girassol
1 pimentão verde e 1 vermelho em tiras
1 cebola grande picadinha
2 dentes de alho amassados
100 g de azeitona sem caroço
50 g de uva passa sem semente
1 colher (sopa) de vinho tinto light
2 colheres (sopa) de alcaparra
Sal e pimenta calabresa a gost
 Modo de preparo:
Corte a berinjela em rodelas, polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira. Deixe por 1 hora. Lave-as retirando o excesso do sal. Corte o tomate em pedaços grandes. Em uma assadeira antiaderente, coloque a berinjela, uma ao lado da outra, regue com 2 colheres de óleo e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 10 minutos. Retire-a do forno, vire e volte à berinjela ao forno por mais 5 minutos, ou até a casca estar escura e a polpa macia. Aqueça o restante do óleo numa frigideira, junte os pimentões e cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e reserve. Na mesma frigideira, coloque a cebola, o alho e cozinhe por 5 minutos, em fogo baixo, até que a cebola murche. Adicione o tomate, a azeitona, a uva passa, o vinho e a alcaparra. Tempere com sal e pimenta, misture bem e mantenha no fogo até que o líquido tenha se evaporado quase totalmente. Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado. Sirva com macarrão ou carne.
Rendimento: 4 porções (253 kcal por porção) o

SONO E EXERCÍCIO

Nos dias de hoje, um dos principais objetivos de todas as pessoas, é a QUALIDADE DE VIDA. Para isso é imprescindível uma ótima noite de sono.
Um assunto muito extenso e com muitas questões ainda não respondidas pela ciência, mas que começa a ser desmascarado.
DEFINIÇÃO: um estado alterado da consciência com inúmeras funções, muitas das quais relacionadas à conservação de energia.

OBJETIVO: Existem algumas teorias, entre as quais se inclui servir o sono para conservação da energia, adaptação ao meio ambiente, reforço e consolidação da memória, manter a integridade do Sistema Nervoso Central e restaurar tecidos do corpo e cérebro.

TEMPO DE SONO: Muito variável entre as famílias, em geral entre 7 a 9 horas diárias. Para se definir a quantidade correta é fundamental observar se no decorrer do dia ocorrem períodos de sonolência (em momentos de tranqüilidade). Se ocorrer é importante avaliar a qualidade e quantidade de sono.

SONO À TARDE: Geralmente de grande importância quando não ultrapassa 30 minutos, pois se for mais duradouro, diminui a qualidade do sono noturno.

EFEITO DO EXERCÍCIO NO SONO: Quando executado na intensidade correta e no horário adequado melhoram a quantidade e a qualidade do sono. Atividades físicas realizadas à noite, próxima da hora de dormir, não melhoram o sono, pelo contrário, pioram. Sugiro pelo menos 3 horas entre o exercício e o início do sono.

EFEITO DA PRIVAÇÃO DO SONO NO EXERCÍCIO:
1- Treinamento aeróbico (corrida, bicicleta, natação, etc): efeitos agudos (apenas uma noite mal dormida): nenhuma alteração na capacidade de execução do exercício pelas células musculares, cardíacas e pulmonares. Sensação de esforço aumentada, ou seja, está presente um cansaço mental e não físico. A privação sono crônica (várias noites mal dormidas) leva a queda do desempenho físico, dores articulares, lesões musculares, queda do sistema imunológico, fadiga precoce, cansaço freqüente, irritabilidade, perda do raciocínio lógico, diminuição do tempo de reação motor e mental, queda da libido e até alucinações visuais e auditivas.
2- Treinamento de força: efeitos agudos: não ocorre modificação na potência e na resistência da célula muscular. Para privação do sono em longo prazo não existem estudos conclusivos, apenas suposições que a potência e resistência muscular são diminuídas.

COMO DORMIR MELHOR:
1- Dormir num quarto escuro e silencioso.
2- Escolher um bom colchão e um bom travesseiro.
3- Não ingerir bebida alcoólica antes de dormir. Apesar de causar boa indução do sono o álcool diminui a qualidade do sono.
4- Não ingerir bebidas com cafeína e estimulantes à noite: café, mate, chá preto, chá verde, “ice tea” e similares, chocolates, energéticos.
5- Última refeição do dia (jantar) 2 a 3 horas antes de dormir.
6- Não se exercitar 2 a 3 horas antes de dormir.
7- Temperatura do quarto agradável.
8- Evite grandes debates, tensões antes do sono.
9- Desligue a televisão ou qualquer outra fonte de distração.
10- Procure dormir e acordar no mesmo horário.
11- Lembre-se que a maioria dos problemas é resolvida após uma boa noite de sono.

Bom sono!

 

 

 

Ingestão de nutrientes antes, durante e após o exercício.

1- Antes do exercício: o objetivo é fornecer nutrientes ricos em glicose para melhor realização do exercício, otimizar o fluxo sanguíneo e resposta hormonal para a musculatura em uso e iniciar o processo de recuperação para o próximo treinamento.
Consuma alimentos de fácil digestão e com quantidades razoáveis de glicose (exemplo: frutas fr...escas, frutas desidratadas, barra de cereal).
Evite alimentos de alto índice glicêmico e difícil digestão como chocolates e derivados de leite e leite condensado.
Evite refeições pesadas (hiperproteica, hipergordurosa e muito volumosa) até 3 horas antes do início do exercício. Se a sua digestão for lenta esse tempo deve ser aumentado.

2- Durante o exercício: o objetivo é repor nutrientes ricos em glicose e sais minerais que são perdidos durante o exercício além de iniciar o processo de recuperação celular. Essa reposição varia em função da temperatura ambiente, umidade, tipo, duração e intensidade de exercício.

Devido a inúmeras variáveis que interferem na reposição de nutrientes, não há como generalizar uma prescrição dietética. Tal procedimento deve ser feito individualmente. São utilizadas frutas, repositor energético em forma de gel e sucos para a reposição.
Não consuma alimentos como chocolates, biscoitos, pães, leites e derivados.
3- Após o exercício: o objetivo é continuar a recuperação do organismo e preparação para a próxima sessão de exercício evitando lesões musculares. Essa etapa é fundamental e não deve ser ignorada nem por uma pessoa em processo de perda de peso.
Na primeira hora após o exercício a musculatura utilizada está muito receptiva ao alimento, principalmente para a reposição do glicogênio muscular (que é o principal combustível da célula muscular).

Dê preferência a refeições completas (café da manhã, lanches, almoço ou jantar).

Evite beliscar ou apenas comer frutas ou barras de cereal.

Lembre que o nosso corpo funciona de maneira ordenada e em cadeia, logo é fundamental um adequado aporte nutricional para que ele possa trabalhar de maneira eficaz. O jejum antes, durante e após o exercício causa prejuízos incalculáveis e imperceptíveis (em curto prazo) ao nosso organismo.

HIDRATAÇÃO!!

O principal objetivo é fornecer informações simples e práticas para o seu dia a dia, lembrando que não se trata de uma “receita de bolo” devido às variações individuais.

Nesse mês, devido ao forte calor, o tema é HIDRATAÇÃO.

1- Fontes de água para o organismo:
Aproximadamente 75% do corpo humano é formado por água, que pode ser fornecida de maneira exógena (ingestão de sólidos e líquidos) ou formada de maneira endógena (produto do metabolismo, por exemplo: na quebra da uma molécula de glicose são formadas 6 moléculas de água).

2- Distribuição da água para o organismo:
Todas as células deveriam possuir concentrações adequados de água, por exemplo: disco intervertebral, músculos, articulações, cérebro, coração, rim, fígado, sangue, etc.. Portanto se estas estruturas estão incompletas (pelo déficit de água) a função exercida por elas está prejudicada.

3- Funções da água: (entre outras muitas)
Participa de quase todas as reações químicas no organismo.
Responsável pela eliminação do excesso de calor.
Indispensável na recuperação celular.
Fundamental na eliminação de substâncias tóxicas (álcool, amônia, etc.).
Indispensável no crescimento da criança, etc...

4- Incidência de hipoidratação e desidratação na população:
95%.

5- Sinais de desidratação:
Levando em conta a distribuição e função da água a conclusão é que qualquer órgão pode ser afetado pela desidratação. Os sinais clássicos (cansaço, fadiga, queda de pressão arterial, ressecamento e empastamento da pele, saliva espessa, entre outros) são tardios e geralmente sugestivos de graus avançados de desidratação.
Durante o exercício fique atento a aumento da freqüência cardíaca, queda de rendimento, lesões freqüentes, cansaço progressivo, aumento da temperatura corporal e calafrios, pois podem indicar a falta de água. Mas lembrem que outras patologias podem apresentar os mesmos sinais e sintomas.

6- Como se hidratar (apenas líquidos com baixa concentração: água, refresco, água de coco, mate):
a) Pessoas sedentárias: média de 200 ml de água a cada hora (total entre 2l e 3l de água dia).
b) Exercício de baixa intensidade e longa duração (caminhada leve): 200ml por hora + 300ml 30 minutos antes do exercício + 200 ml a cada 30 minutos durante o exercício + 300ml após o exercício.
c) Exercício de moderada intensidade (caminhada com corrida, tênis, futebol, vôlei): 200 ml por hora + 300ml 30 minutos antes do exercício + 200ml a cada 20 minutos durante o exercício + 300ml após o exercício. Caso a atividade exceda 60min iniciar o uso de isotônicos (ex: gatorade), alternar com água a cada 20min.
d) Exercício de alta intensidade (corrida forte, squash ): 200ml por hora + 300ml 30 minutos antes do exercício + 200ml a cada 20 minutos durante o exercício + 300ml após o exercício. Caso a atividade exceda 40min iniciar o uso de isotônicos (ex: gatorade), alternar com água a cada 20min.
OBS: É de fundamental importância definir qual a intensidade do seu exercício para uma adequada e individualizada reposição hídrica.

7- Conclusão:
A importância da água no nosso organismo é incalculável. Um organismo saudável depende do que cada um faz para si. Mude hábitos! Tenha sempre a mão uma garrafa com água!

Fazer Dieta Deixa Você Irritada e Desanimada? Supere Isso...

Fazer Dieta Deixa Você Irritada e Desanimada? Supere Isso...

Não é segredo que iniciar uma reeducação alimentar ou uma dieta mexe tanto com seus nervos como com seu corpo. O stress gerado pela restrição alimentar representa duplo perigo. Primeiro, ele pode trazer de volta antigos hábitos alimentares. Segundo, aumenta a produção do hormônio cortisol, o que dificulta o emagrecimento.

Fazer restrições sem sentido por conta própria além de não funcionar pode trazer prejuízos para sua saúde, além de carências nutricionais. Levanta a mão quem não ficou uma semana inteira sem comer carboidrato para emagrecer, ficou estressada a semana inteira e na outra semana comeu pão como se o mundo fosse acabar? Este tipo de restrição não faz bem ao nosso corpo já que os carboidratos são os macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia e sem eles você fica sem disposição, seu rendimento no trabalho cai e você não consegue levar a dieta adiante por mais de uma semana.

Além de um Plano Alimentar bem orientado e elaborado sob medida para você outras dicas são de extrema importância para que você alcance sucesso. Dormir bem é um deles, costumo dizer que "se não dormir bem, não emagrece meu bem" isso porque a melatonina ajuda a diminuir o cortisol, então uma boa noite de sono vai ajudar na perda de peso e você vai acordar bem disposta para encarar o dia.

Outro ponto fundamental é a atividade física, isso todo mundo está cansado de ouvir por aí, mas nunca é demais ressaltar sua importância no programa de emagrecimento e na melhora da sua qualidade de vida num geral. Durante o exercício ocorre a liberação de serotonina, o hormônio do bem-estar, por isso nos sentimos tão bem após a prática de uma atividade física e tendemos a comer menos após este período. Se aumentamos nosso gasto calórico com a atividade física e diminuímos nossa ingesta calórica nas refeições esta equação só pode ter um resultado igual mais saúde e o extermínio de quilinhos indesejados.

Antes de iniciar qualquer atividade física é importante que você seja avaliado pelo seu médico e passe por um Nutricionista para ajustar seu cardápio.

COMBATENDO O CÂNCER COM OS ALIMENTOS ANTI-CÂNCER

No Brasil, a incidência de câncer se torna mais evidente à medida que ocorre o envelhecimento da população. Atualmente, o câncer representa a segunda causa de morte no país. Na faixa etária acima de 40 anos de idade já é a principal causa de óbitos. A alimentação é considerada um fator de risco modificável. Mudanças na dieta que podem diminuir o risco de desenvolver câncer e até mesmo ajudar a combatê-lo.

Já sabemos que alguns alimentos contribuem para o desenvolvimento do câncer, enquanto outros podem conduzir para reduzir as chances de desenvolvimento da doença. Em linhas gerais os tumores se desenvolvem através de células defeituosas, conhecidas por neoplasias e se desenvolvem pela formação de novos vasos sanguíneos, conhecidos pela angiogênese. A adoção de um padrão alimentar que combata as células tumorais, fortalecendo o sistema imunológico, bem com combatendo a formação de novos vasos que irrigam o tumor.

Uma dieta “anti-câncer” poderá contribuir para a redução das chances de risco para diversos tipos de cânceres como os de cólon, de reto, de próstata, de mama, entre vários outros. Além disso, adotando uma dieta mais saudável também a pessoa ganhará “de quebra” proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Abaixo os alimentos que, comprovadamente, combatem o câncer:

Quadro com resumo dos principais alimentos anticâncer

Alimento	Princípio Ativo	Função
Chá verde	Polifenóis/ Catequinas	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Desintoxicante.
Açafrão da Terra	Curcuma Longa (Curcuminóides).	Desencadeia a apoptose (suicídio celular) das células cancerosas.Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Interfere na ação dos NF-Kappa B (protetor das células cancerosas contra as defesas do corpo).
Cogumelos ( Shitake)	Lentinan e outros polissacarídeos	Estímulo do sistema imunológico.
Frutas vermelhas (1)	Ácido elágico e outros poderosos antioxidantes.	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.Desintoxicação das células.
Temperos (2)	Terpenos	Reduzem a proliferação de células cancerosas a induzem à apoptose.
Legumes crucíferos (3)	SulforafaneGlocosinolatos indole-3-corbinol	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.Reduzem a proliferação de células cancerosas a induzem à apoptose. Desintoxicação das células.
Alho, cebola, alho-poró e cebolinha	Alináceos	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Controle da taxa de açúcar no sangue.
Soja	Isoflavonas	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.

(1) Amora, framboesa, morango, Maçã, Romã.

(2) Hortelã, tomilho, orégano, manjericão e alecrim.

(3) Couves (de Bruxelas, chinesa, brócolis, couve flor…) e repolhos.

Outros: legumes e frutas ricos em carotenóides (Cenoura/mamão), Gengibre, tomate (cozido), cítricos, suco de romã, vinho tinto/Suco de Uva, chocolate meio-amargo(70% cacau),vitamina D(Tomar + Sol ).

Outras dicas importantes:

Controle da ingestão de gorduras saturadas e evitar as gorduras do tipo “trans”; contidas em biscoitos e sorvetes.

Escolher as gorduras certas, ricas em ácidos graxos ômega-3, encontradas no azeite de oliva e óleo de canola. O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão.

Aumentar o consumo de fibras. Escolher alimentos integrais, aumentar o consumo de frutas e de vegetais, acrescentar fibras e farelos aos preparos de alimentos podem ser pequenas, porém importantes mudanças nos hábitos alimentares.

Incluir no mínimo 5 porções de frutas e vegetais ao dia. Há consenso de que o consumo de frutas e vegetais tem papel protetor contra o desenvolvimento de câncer. Isso se deve, em grande parte, aos seus compostos nutritivos, vitaminas e minerais.

Reduzir o consumo de carne vermelha.

Abraços e boa saúde.

Bombom de batata doce e quinua recheado de damasco...

Bombom de batata doce e quinua recheado de damasco...

Ingredientes:
- 200 gramas de batata doce cozida e amassada como purê
- 01 ovo
- quinua em flocos (3 ou 4 colheres de sopa ou o quanto baste para dar ponto de enrolar)
- 10 damascos cortados ao meio marinados em vinho branco
- calda de chocolate amargo a 70% de cacau derretido em banho maria

Modo de Preparo:
Levar ao fogo brando, mexendo até soltar da panela. Fazer bolinhas, rechear com o damasco, envolver no chocolate derretido.

Rendimento:
20 porções

Doutora, estresse engorda?

Doutora, estresse engorda?

A questão de emagrecimento na vigência de situações estressantes. Via de regra, fisiologicamente falando perda de peso por estresse não ocorre (exceto quando o paciente ao viver situação estressante, diminui a ingesta calórica). É só pintar uma tensão forte, provocada por acúmulo de trabalho, trânsito caótico, discussão em casa e pronto: você aumenta a ingestão alimentar, muitas vezes sem se dar conta de que está passando dos limites. Para saber até que ponto o estresse é o culpado pelos seus quilinhos a mais, é preciso entender como esse mecanismo funciona.

A chave é um hormônio produzido pela nossa glândula supra-renal: o cortisol!
O cortisol tem múltiplas funções, dentre elas auxilia na manutenção dos níveis glicêmicos e controle da pressão arterial.

Quando em excesso poderá favorecer o ganho de peso. Mas afinal, que situações podem desencadear maior liberação do cortisol ?
O que ativa esta liberação são estressores como poluentes, alimentação rica em gordura saturada ou trans, excesso de sódio, adoçantes, o jejum prolongado (ficar horas sem comer alguma coisa), a ansiedade, a apreensão, o nervosismo, medicamentos (corticóides) , alcoolismo dentre outros.

"O estresse leva ao aumento do hormônio cortisol, que facilia a diferenciação de células gordurosas (aumento do número de células gordurosas), aumenta a formação de gordura (entrada de triglicérides no adipócito - célula de gordura), dificulta o emagrecimento".
Além disso ocorre um desequilíbrio na massa magra pois uma das ações do cortisol é a utilização da massa magra (degradação das proteínas) e com isso alteração do metabolismo basal, fraqueza muscular.

Existe uma outra questão importante quando se fala de cortisol, a privação do sono. Quem não dorme direito:
1) Produz mais cortisol (que engorda);
2) Produz menos hormônio de crescimento (que facilita o emagrecimento);
3) Produz menos leptina (hormônio relacionado à saciedade e que também facilita o gasto de energia pelo organismo);
4) Produz mais grelina (substância responsável por estimular o apetite;
Além disso, a privação do sono pode gerar estresse, irritabilidade, aumento da incidência de doenças cardiovasculares, labilidade emocional, indisposição e fadiga no dia seguinte. Portanto qualidade de sono é igual Qualidade de vida.

Nature: consumo de açúcar deve ser controlado como cigarro e álcool

Três cientistas da Universidade da Califórnia (EUA), em artigo publicado na revista Nature, recomendam o controle do consumo de açúcar¹ pela população, da mesma forma que é feito o controle sobre o consumo de álcool e cigarro. Os pesquisadores alegam que o açúcar¹ está alimentando uma epidemia global de obesidade² e contribuindo para 35 milhões de mortes todos os anos.
Segundo as Nações Unidas, as doenças infecciosas no mundo já foram superadas pelas doenças não-transmissíveis como diabetes mellitus³, câncer⁴ e doenças do coração⁵.
Robert Lustig, Laura Schmidt e Claire Brindis afirmam que os efeitos danosos do açúcar¹ são semelhantes aos promovidos pelo álcool e que, por isso, seu consumo também deveria ser regulamentado pelas autoridades de saúde.
O consumo mundial de açúcar¹ triplicou nos últimos 50 anos, após a adoção de dietas ocidentais que incluem alimentos de baixo custo e altamente processados. De acordo com os autores do artigo, o cenário chegou a tal ponto que os países deveriam regulamentar a taxação de produtos industrializados açucarados, limitar a venda de tais produtos em escolas e definir uma idade mínima para a compra de refrigerantes.
No entanto, diferente do álcool ou do cigarro, que são produtos consumíveis não essenciais, o açúcar¹ está presente em diversos alimentos, o que dificulta a sua regulação.
A obesidade² não é o principal problema do consumo excessivo de açúcar¹. Cerca de 20% das pessoas obesas têm metabolismo⁶ normal e terão uma expectativa de vida também normal e aproximadamente 40% das pessoas com pesos considerados normais irão desenvolver doenças no coração⁵ e no fígado⁷, diabetes mellitus³ e hipertensão arterial⁸, de acordo com os cientistas. Além disso, a disfunção metabólica é mais prevalente do que a obesidade².
Comparativo entre os danos provocados pela exposição crônica ao álcool e ao açúcar¹:

Exposição crônica ao álcool	Exposição crônica ao açúcar1
Desordens hematológicas
Anormalidades eletrolíticas
Hipertensão arterial8	Hipertensão arterial8 (ácido úrico)
Dilatação cardíaca
Cardiomiopatia	Infarto do miocárdio9 (dislipidemia e resistência à insulina10)
Dislipidemia	Dislipidemia (lipogênese)
Pancreatite11	Pancreatite11 (hipertrigliceridemia)
Obesidade2 (resistência à insulina10)	Obesidade2 (resistência à insulina10)

Desnutrição12	Desnutrição12 (obesidade2)
Disfunção hepática (esteatohepatite alcoólica)	Disfunção hepática (esteatohepatite alcoólica)
Síndrome13 fetal alcoólica
Vício	Habituação e até viciação

 

 

 

 

Sanduiche integral com patê de ricota.

 

 

 

 

Ingredientes

4 fatias de pão integral
... ½ unidade de ricota
Manjericão, hortelã e salsa picada a gosto
8 tomatinhos cereja cortados ao meio
4 folhas de alface
Sal marinho e azeite
Preparo

Triturar a ricota e acrescentar o manjericão, a salsa e a hortelã. Acertar o sal, se necessário e misturar o azeite. Para montar o sanduíche, espalhar o patê, acrescentar folhas de alface, o tomate cereja e cobrir com o pão.
Rendimento: 2 sanduíches
Valor Calórico por porção: 185 kcal
O pão integral é fonte de fibras que melhoram o funcionamento do intestino. É fonte ainda de vitaminas do complexo B relacionadas a energia e disposição. A ricota fornece proteína, nutriente importante para a manutenção dos tecidos do nosso corpo. O tomate, alface e os temperos são fontes de antioxidantes que neutralizam os radicais livres e previnem contra doenças.

 

Nível de hidratação

Para sabe qual seu nível de hidratação, é possível utilizar a Tabela de Coloração da Urina. Compare a cor de uma amostra de sua urina com as cores dispostas nas barras a seguir. Se sua amostra estiver mais próxima das cores equivalentes aos números 1, 2 e 3 da tabela, PARABÉNS, você está bem hidratado! Se a cor de sua urina estiver próxima das barras 4, 5 e 6, FIQUE ATENTO, pois você não está hidratado o suficiente, precisa beber líquidos. E se a cor de sua amostra estiver mais próxima das colorações de números 7 e 8, CUIDADO, você está desidratado e deve ingerir líquidos!

Fique atento à tabela e não espere a sede chegar.

Lembre-se: a sede já é sinal de desidratação.

Hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios para poder repor os líquidos e sais minerais perdidos na atividade! Isso irá contribuir em seu desempenho e com sua saúde.

Fonte: ARMSTRONG, S., C. M. MARESH, J. W. CASTELLANI, M. F. BERGERON, and R. W. KENEFICK. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sports Nutrition 4:265-279, 1994.

CEREBRO PROVOCA OBESIDADE.

O fenômeno conhecido como "cérebro egoísta" obriga as pessoas a comer mais para satisfazer as necessidades calóricas para isso, embora haja reservas no corpo.
Um novo estudo mostra a relação entre disfunção cerebral certo e o desenvolvimento da obesidade, por isso, se não só depende do estilo de vida sedentário e uma dieta pobre atacar esses pontos não resolveria o problema.
Os pesquisadores, liderada po Achim Peters, um especialista em obesidade e professor da Universidade de Luebeck, na Alemanha descobriram que existe uma relação directa entre a função cerebral e da quantidade de alimento que você come.
Sob o termo "cérebro egoísta," Dr. Peters descreve o processo pelo qual esse corpo é feito da energia necessária para manter sua vitalidade. Como o cérebro detecta qualquer deficiência de energia, o sistema nervoso simpático (SNS) e hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) é ativado imediatamente para gerar estresse e atirar bem, uma demanda ativa para a energia necessária.
Conhecido como "puxar o cérebro" ou "pull cérebro", esta característica permite a obtenção de energia ou calorias do corpo, o que cria um efeito duplo: em primeiro lugar, garantindo a integridade do cérebro e, por outro, ajudar a para manter o peso corporal dentro de limites adequados.
No entanto, se a "força do cérebro" não funciona bem ea resposta do sistema nervoso é fraca, então não o pedido de fornecimento eo cérebro não "puxar" do corpo as calorias que ele necessita. Assim, a energia se acumula progressivamente no resto das células e, pior, o indivíduo come mais para atender às suas necessidades cérebro, completo com seu corpo e de energia que sobra.
O estudo descobriu que as pessoas cujos cérebros funcionam bem, não precisa comer mais para protegê-los. Assim, se existe uma vasta oferta de alimentos à sua disposição, não têm nem o disco nem o capricho de ingeri-lo: seu corpo é protegido e seu apetite satisfeito.
Em contraste, aqueles em que a resposta de "egoísta" do cérebro avarias precisa consumir mais alimentos para garantir que este corpo é mantido em bom estado, apesar de suas caixas de energia já estão ultrapassados, que dará lugar ao excesso de peso e obesidade.
Peters lamenta que, apesar dessas descobertas, persiste a idéia de que indivíduos obesos não têm a vontade, são preguiçosos e têm maus hábitos.
"Os avanços no campo de show metabolismo cerebral que em muitos casos, o sobrepeso ea obesidade resultado dos esforços da pessoa para cobrir as necessidades energéticas de seu cérebro", observa ele. Sem dúvida, essas descobertas lançam uma luz nova sobre o fenômeno da obesidade, principalmente na maneira que até agora tem sido percebida. Para entender melhor de onde vem é uma condição essencial para neutralizar ou mesmo erradicá-lo completamente

Cientistas da Universidade de Harvard, na Inglaterra, descobriram que muitas pessoas têm engordado devido à fome exagerada provocada pelos hormônios do estresse. Em artigo publicado este mês no site da universidade, os especialistas descreveram que em curto prazo, o estresse faz o cérebro produzir corticotropina, um hormônio que suprimi o apetite, mas se o estresse persiste, as glândulas adrenais produzem cortisol, que aumenta o apetite.
O estresse também parece afetar a preferência por certos alimentos. Diversos estudos realizados com pessoas e animais demonstraram que tanto o estresse físico quanto o emocional levam o indivíduo a preferir alimentos ricos em gordura, açúcar ou ambos, em resposta à combinação dos hormônios cortisol e insulina juntos. Quando ingeridos, estes alimentos suprimem o estresse emocional no cérebro temporariamente e, por isso, ficaram conhecidos como "alimentos confortantes", gerando uma espécie de vício.
"Por sorte, há passos que podem ser tomados para reduzir os níveis de estresse", disse Michael Miller, editor-chefe da Harvard Mental Health Letter, que sugeriu a meditação, os exercícios, alimentação saudável e o apoio dos amigos como forma de superar o problema.

Shake de leite de arroz.

200ml de leite de arroz
8 amoras
2 colheres de sopa de chia
1 scoop de Whey protein.

Beber como lanche da manhã ou na parte da tarde.

Nova pirâmide alimentar

O Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard acaba de propor uma nova pirâmide alimentar, apresentando a figura de um prato que mostra as quantidades aconselháveis de cada grupo alimentar e incluindo exercício físico na rotina (que está em vermelho). Vegetais e frutas estão representados pela cor verde; grãos integrais pela cor marrom e proteínas magras (como peixes e carnes sem gordura) pela cor laranja.
Além disso, a pirâmide difere de alguns pontos do guia alimentar My Plate, sugerido pelo departamento da agricultura norte-americano e que virou um ícone de boa alimentação com participação ativa da primeira dama, Michelle Obama. Os especialistas de Harvard dizem que esta nova sugestão “é baseada em investigação mais atual, sem interesses da indústria nem pressões políticas e, para além disso, dá recomendações mais específicas e precisas”. Uma das mudanças é a prática de exercícios físicos, que não consta no My Plate. Também os laticínios, em azul no My Plate, foram substituídos por água, chá ou café na nova proposta. Clique no Leia Mais e veja mais detalhes.

• preencher metade do seu prato com vegetais e frutas. Quanto mais cor, mais variedade sobre esta parte do prato, melhor. Batatas e batatas fritas não contam como vegetais na Prato de Alimentação Saudável, porque eles são ricos em amido de fast-digeridos (carboidratos), que tem o efeito montanha-russa mesmo em açúcar no sangue e insulina como o pão branco e doces. Estes surtos, a curto prazo, pode levar à fome e comer demais, e a longo prazo, podem levar ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
• Salvar um quarto do seu prato para grãos inteiros, e não apenas qualquer grãos: Whole grãos-trigo integral, arroz integral, e os alimentos feitos com eles, como trigo integral massas-tem um suave efeito sobre o açúcar no sangue e insulina do que o pão branco, branco arroz, e outros chamados “grãos refinados.” É por isso que a prato diz Alimentação Saudável para escolher grãos inteiros ( integrais) os menos processados, melhor e limite o consumo de grãos refinados.
• Coloque uma fonte saudável de proteínas em um quarto do seu prato: Escolha peixe, frango, feijão ou nozes, uma vez que estes contêm nutrientes benéficos, como os ácidos graxos ômega 3 em peixes, e fibras nos feijões. Um ovo por dia é bom para a maioria das pessoas, (pessoas com diabetes devem limitar seu consumo de ovos a três gemas por semana , mas as claras vão muito bem). Limite o consumo de carne bovina, carne de porco, cordeiro e carnes processadas e evitar-bacon, carnes frias, cachorros quentes, e assim por diante-pois ao longo do tempo, regularmente comer mesmo em pequenas quantidades destes alimentos aumenta -se o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 , cólon e câncer.
• Use óleos vegetais saudáveis. A garrafa de vidro do Prato Alimentação Saudável é um lembrete para usar óleos vegetais saudáveis, como azeite, canola, soja, milho, girassol, amendoim, e outros, na culinária, em saladas, e à mesa. Limite a manteiga, e evitar as gorduras trans não saudáveis ​​a partir de óleos parcialmente hidrogenados.
• Beber água, café ou chá. No Prato da Alimentação Saudável, completar a sua refeição com um copo de água, ou se quiser, uma xícara de chá ou café (com pouco açúcar ou não). Limite o consumo de leite e produtos lácteos para 1-2 porções por dia, já que o consumo elevado estão associados com risco aumentado de câncer de próstata e, possivelmente, câncer de ovário. Limite o consumo de suco para um copo pequeno por dia, já que é tão rico em açúcar, como refrigerantes açucarados. Limite bebidas açucaradas, uma vez que fornecem muitas calorias e praticamente sem outros nutrientes. E ao longo do tempo, beber bebidas açucaradas pode levar ao ganho de peso, aumentar o risco de diabetes tipo 2, e possivelmente aumentar o risco de doença cardíaca.
• Mantenha-se ativo.A pequena figura vermelha que atravessa o My plate é um lembrete de que permanecer ativo é a metade do segredo do controle de peso. A outra metade é ter uma dieta saudável com porções modestas que atendam suas necessidades energéticas.

O novo guia de alimentação aventa ser mais informativo e intuitivo do que o modelo piramidal, já que as proporções dos alimentos a ingerir são mais explícitas. A proposta é encher metade do prato com fruta e legumes, um dos quartos restantes é para cereais e o outro é reservado a proteínas (recomendando peixe, aves, feijão e nozes), mas inclui ainda óleos vegetais e um copo de água, que pode também ser substituído por uma chávena de café ou chá (limitando para crianças), sumos e alerta para não exagerar no leite.

Quanto a óleos, o esquema em forma de prato refere o azeite e outros óleos vegetais, mas avisa para limitar gorduras como a manteiga. Esta nova pequena roda dos alimentos inclui ainda o exercício físico, um sector que até agora nunca tinha sido abordado. A sugestão principal deste esquema alimentar é ter um “prato colorido” e variado.

O Segredo Para Você Ficar Mais Fortão.

Para que haja aumento da massa muscular é necessário um ambiente hormonal adequado. O hormônio de crescimento, o GH, é o principal responsável pela hipertrofia muscular. O corpo secreta entre 0,4 mg e 1 mg por dia, cálculo baseado em um homem adulto (a liberação dessa substância é maior em adolescentes).
Se você quer uma ajudinha para ganhar mais muque, siga estas dicas:

TREINE DURO. Para que o seu treino de musculação estimule a liberação de GH, é importante fazer uso de cargas pesadas, realizando entre 6 e 10 repetições
de cada exercício, com um minuto de descanso entre elas.

DURMA BEM. A secreção de GH pela hipófise varia. Durante o dia, são produzidas pequenas quantidades do hormônio, mas, à noite, a coisa muda de figura. O maior nível de secreção ocorre entre 60 min e 90 min depois que você vai dormir, o que corresponde à fase de sono profundo.

CUIDADOS COM OS CARBOIDRATOS. A secreção de GH é estimulada pela hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) e inibida pela hiperglicemia (altos níveis). Essa é uma das razões para que você tome cuidado e não abuse dos carboidratos de alto indice glicêmico antes de dormir.