Recomendação de carboidratos 4 horas antes do exercício físico:
OBS: Refeições ricas em carboidratos e pobres em gorduras
Ex: Cenouras cruas e saladas ou ainda frango grelhado, arroz e frutas.
Recomendação de carboidratos 1 hora antes do exercício físico:
Priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, pois ocorre o seguinte efeito:
-Nível menor de insulina 30 á 60 minutos após a ingestão.
-Maior nível de ácidos graxos livres.
-Menor oxidação de carboidratos durante o exercício físico.
OBS: Nunca pratique exercício físico em jejum
Ex: Barra de cereais, sanduíches de peru.
Recomendação de carboidratos após exercício físico:
O consumo de carboidratos de médio a alto índice glicêmico na primeira hora resulta em um aumento significativamente maior de estoques de glicogênio.
Assim o não consumo de carboidratos na fase inicial do período de recuperação pós - exercício retarda a recuperação de glicogênio.
Deve priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico após o exercício físico.
Ex: Pães, massas, arroz ou batatas dentro de 30 minutos e novamente após duas horas.
Durante o exercício físico:
Para melhor desempenho se caso passar de 1 hora beber maltodextrina ou gatorade.
Durante o exercício aeróbio ingerir em 15 em 15 minutos 150ml.
Objetivo: Retarda a fadiga e poupa os estoques de glicogênio, mantém a glicemia, prevenindo dores de cabeça náuseas.
OBS: Beber pelo menos 2,5 litros de água por dia.
Beber 700 ml de água duas horas antes de começar a treinar e 125 – 250 ml imediatamente, antes do treino.
Beber 125-250 ml de água (ou bebida isotônica para treinos de mais de uma hora de duração) a cada 15 minutos durante o treino
A ingestão mínima para uma hora de treino deve ser de 500ml.
