Tabela de Índice Glicêmico

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Pão de semente de centeio	58
Pão branco + arcabose (200 mg)	26
Pão branco + 6 mg de trestatina	42
Pão branco com fibras solúveis	a
Pão branco + 15 mg de fibra psyllium	59
Pão com grãos de trigo	49

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Pão feito com farinha de cevada com alta quantidade de propionato de sódio	82
Pão de trigo-sarraceno	a
Pão de trigo-sarraceno com 50% de Trigo branco	67
Pão de Frutas	a
Pão doce de frutas	63
Pão sabor de frutas, fatias	77
Pão de frutas continental	67
Pão Musli	77
Pão de aveia com 50% de sabor	72
Pão branco com vinagre	64
Pão branco enriquecido com fibras	a
Pão com sabor trigo	74
Pães especiais de trigo	a
Pão multi grãos, sabor trigo	77
Pão de linhaça e soja	71

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Bagel	103
Baguete	136
Baguete francesa com chocolate	101
Baguete francesa com manteiga e geléia de morango	89
Pão de Leite	90
Pães feitos à base de cevada	a
100% farinha de cevada	96
80% farinha de cevada	95
Pão feito com farinha de cevada e ácido lático	94
Pão feito com farinha de cevada e propionato de sódio	93
Pão de hambúrguer	87
Torrada Melba	100
Pães sem Glúten	a
Pão sem glúten com grãos	113
Pão branco sem glúten	a
Não fatiado	101
Em fatias	114
Pão sem glúten com fibras	109
Pão de Aveia	a
Pão com semente de aveia	93
Pão de arroz	a
Pão de arroz com baixa quantidade de amilase	103

Pães de centeio especiais	a
Pão preto de centeio	109
Pão de centeio light	97
Pão de Trigo	a
Pão branco de trigo	101
Torrada de pão branco	104
Pão branco enriquecido com fibras	a
Pão branco com alta quantidade de fibras	96
Pão branco enriquecido com amido	a
Fibra branca	110
Pão inglês Muffin	109
Pão de semolina	92
Pão branco libanês	107

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Massa e macarrão
Fettucine com ovos	46
Espaguete com proteínas fervido por 7 minutos	38
Espaguete branco fervido por 5 minutos	45
Super Supreme  PIZZA	51
Pão branco com manteiga e iogurte	55
Salgadinho de milho	60
Mel	46
Produtos com menor índice de carboidratos	a
Chocolate sem açúcar	20
Barras de proteína	43
Mousse de chocolate branco	57
Refeições mistas	a
Peixe	54
Feijão Preto	43
Tortilha de trigo	43

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Massa e macarrão	a
Capellini	64
Macarrão instantâneo	66
Espaguete a bolonhesa	74
Pizzas	a
Supreme Vegetariana	70
Pão branco com toppings	a
Pão branco com manteiga, queijo e leite de vaca	79
Pão branco com manteiga	84
Lanches e Doces	a
Leite com chocolate	64
Chocolate branco	63
Salgadinho de milho	60
Pipoca de microondas	79
Batata com sal	81
Com bife grelhado, queijo e manteiga	79
Lactose 50g	61
Lactose 25g	69
Sopas	a
Lentilhas	63
Alimentos tradicionais da América do Sul	a
Tortilha de milho	74

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Massa e macarrão	a
Pasta de milho sem glúten	111
Gnocchi	97
Espaguete sem glúten com molho de tomate	97
Pizzas	a
Queijo	86
Queijo Parmesão e tomates	114
Pão branco com manteiga	84
Lanches e Doces	a
Lanche sabor churrasco	129
Pretzels sabor tradicional	119
Skittles	100
Açúcar	a
Glicose porção 50 g (dextrose)	121
Glicose porção 25 g com aveia	131
Glicose consumida com Ginseng	112
Sopas	a
Feijão preto	92
Ervilha verde	94
Alimentos tradicionais da América do Sul	a
Bolo de milho	102
Tortilha de milho com purê de batata, tomate e alface	111

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Trigo	a
Semente de trigo cozida	43
Centeio semente de trigo	42

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Arroz branco
Arroz branco fervido sozinho	64
Arroz branco fervido com sal e congelado de 16 a 20 horas	76
Arroz especiais	a
Estilo Cajun	72
Estilo Garden	79
Arroz branco com alta quantidade de amilase	a
Branco, Dongara	69
Arroz Marrom	a
Arroz marrom fervido	72
Arroz instantâneo, branco, fervido um minuto	65
Arroz cozido baixa quantidade de amilase	73
Arroz cozido com alta quantidade de amilase	69
Semolina	a
Semolina assada	79
Digestivos	a
Digestivos sem glúten	83
Wafer	71
Cereais de aveia	77
Biscoitos	a
Biscoito com alta quantidade de cálcio	74

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Arroz branco	a
Risoto	99
Arroz branco fervido	99
Arroz branco fervido por 13 minutos e depois cozido por dez minutos	149
Arroz branco com baixa quantidade de amilase	a
Branco com baixa quantidade de amilase fervido	199
Arroz branco com alta quantidade de amilase	a
Marron, Dongara alta amilase	94
Arroz instantâneo, branco, cozido seis minutos	124
Arroz cozido (USA)	103

Bolachas	a
Arrowroot	90
Digestivos	a
Café matinal	113
Wafer de baunilha	110
Biscoitos	a
Biscoito de milho sem glúten	124
Cream Craker	93
Pão torrado de centeio	90
Biscoito de água	90

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Maçã	57
Suco de maçã sem açúcar	55
Banana amarela	60
Uva	36
Laranja (África do Sul)	47
Pêssego	40
Pêra	47
Ameixa	34
Suco de tomate sem açúcar	54
Vegetais	a
Ervilha verde fervida	55
Milho doce com mel	53
Vegetais com raízes	a
Cenoura	23
Legumes e nozes	a
Com feijão	57
Lentilhas	40
Lentilhas verdes	31
Lentilha vermelha	25

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Cocktail de frutas	79
Suco de uva sem açúcar	69
Suco de laranja concentrado sem açúcar	76
Suco de abacaxi sem açúcar	66
Damasco	82
Geléia de morango	73
Batatas	a
Baked Potato	85

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Xarope de damasco	91
Banana (África Sul)	100
Pão de frutas	97
Abacaxi	94
Melancia	103
Vegetais	a
Abóbora	107
Vegetais com raízes	a
Beterraba	91
Batatas	a
Baked Potato	85
Batatas fritas no microondas	107
Purê de batatas	96
Tapioca	a
Tapioca fervida com leite	115

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Cereais do café da manhã e produtos selecionados	a
All Bran (Kellogg’s)	43
All Bran Aveia e frutas	56
All Bran fibras e soja	47
Mingau de Cevada	a
Farelo de broto com psyllium (Kellogg´s)	67
Musli	a
Musli sem glúten	56
Musli Natural	57
Musli torrado	61
Mingau feito de aveia	a
Mingau	60
Cevada
Cevadinha	32

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Cereais do café da manhã e produtos selecionados	a
Farelo de broto (Kellogg´s)	83
Farelo de broto com psyllium (Kellogg´s)	67
Musli torrado	61
Farelo de aveia	a
Farelo de aveia cru	72
Mingau feito de aveia	a
Mingau	60
Mingau tradicional de aveia	73
Biscoitos de trigo com ingredientes adicionais	a
Hi-Bran biscoito de trigo com farelos extra de trigo	87
Hi-Bran biscoito de trigo com soja e linhaça	81
Trigo Sarraceno	70
Cereal e Milho	a
Milho	85

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Mingau de Cevada	a
Mingau de cevada feito no vapor	88
Chocapic (Nestlé)	120
Choco Pops (Kellogg’s)	110
Farelo de trigo (Quacker)	107
Cornflakes (Kellogg’s)	110
Creme de trigo (Nabisco)	94
Creme de trigo instantâneo	105
Crispix (Kellogg´s)	124
Energy Mix (Quaker)	112
Grapenuts	96
Musli	a
Musli	94
Nutrigrain (Kellogg´s)	94
Farelo de aveia	a
Mingau Instantâneo	a
Aveia (Quacker)	93
Tortas, chocolate	100
Ultra-Bran, soja e linhaça	a
Pedaços de trigo	103
Biscoitos de trigo	a
Vita - Brits	87
Weet - Bits	99
Biscoitos de trigo com ingredientes adicionais	a
Biscoito Musli de Trigo	96
Hi-Bran biscoito de trigo com farelos extra de trigo	87
Barras de Cereal Matinal	a
Amaranto	139
Cereal e Milho	a
Milho	85
Mingau de milho	156
Espiga de Milho	a
Espiga de milho com margarina	99

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Produtos de Padaria	a
Bolos	a
Bolo de chocolate feito chocolate	54
Bolo de baunilha feito de baunilha congelada	60

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Produtos de Padaria	a
Bolos	a
Bolo de Banana feito com açúcar	67
Bolo de banana feito sem açúcar	79
Bolo triturado	77
Muffins	a
Maçã feito com açúcar	63
Maçã feito sem açúcar	69
Maçã, aveia e sultana	78
Farelo	85
Cenoura	84
Chocolate	75
Muffin com alta amilase	70
Massa	84

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Lamingtons (coco e chocolate)	124
Croissant	96
Bolo tipo Donnut	108
Bolo Flan	93
Muffins	a
Coco e mel	86
Banana, aveia e mel	86
Farelo	85
Muffin com baixa amilase	146
Aveia	98
Panqueca	96
Panquecas, trigo sarraceno	146
Bolinho de trigo	131
Waffles	109

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Produtos lácteos e alternativas	a
Cremes	a
Sorvete	51
Sorvetes com alta taxa de gordura	a
Chocolate	53
Baunilha	54
Leite	15
Leite de vaca fresco	44
Leite de vaca fermentado	15
Leite sem gordura com chocolate e adoçante	34
Leite sem gordura com açúcar	49
Mousse preparado com água	a
Chocolate 2% de gordura	44
Hazelnut 2,4% de gordura	51
Manga 1,8% de gordura	47
Morango 2,3% de gordura	46
Pudim	a
Pudim de baunilha feito com leite	57
Iogurte	a
Iogurte de frutas com baixas calorias	20
Iogurte de frutas com açúcar	47
Iogurte de morango com baixas calorias	44
Iogurte desnatado com frutas exóticas	33
Iogurte desnatado de manga	33
Iogurte desnatado de morango	33
Dieta diária de produtos alternativos com base na soja	a
Leite de soja 120Cal	51
Bebida de soja com banana	43
Bebida de soja com chocolate	49

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Produtos lácteos e alternativas	a
Cremes	a
Creme feito em casa com leite e açúcar	61
Sorvete metade baunilha, metade chocolate	82
Sorvetes com baixa taxa de gordura	a
Baunilha	71
Prestigio light	67
Pudim	a
Pudim de chocolate feito com leite	67
Pudim de baunilha feito com leite	57
Dieta diária de produtos alternativos com base na soja	a
Leite de soja 0 mg Cal	63
Iogurte de soja com pedaços de manga	71

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Produtos lácteos e alternativas	a
Cremes	a
Sorvete sabor chocolate	97
Leite condensado	87

Alimentos	Índice glicêmico BAIXO
Bebidas	a
Bebida de soja e banana	43
Bebida de soja e chocolate	49
Xpress, chocolate	56
Sucos	a
Suco de Maçã	a
Suco de maçã puro sem açúcar	55
Suco de maçã sem açúcar	57
Significado de 3 estudos	57
Suco de tomate sem açúcar	54
Bebidas para Esportes	a
Gatorade	11
Bebidas feitas à base de energéticos	a
Build-Up baunilha com fibras	59
Hi- Pro energy, baunilha e soja	51
Milo dissolvido em leite de vaca	50
Quick chocolate	59
Quick morango dissolvido em 1,5% de leite	50

Alimentos	Índice glicêmico MÉDIO
Bebidas	a
Coca-Cola	a
Coca-Cola	76
Drink com limão	83
Up and Go com sabor de cacau	61
Up and Go com sabor original de malte	66
Xpress, chocolate	56
Sucos	a
Maçã e cereja sem açúcar	61
Suco de cenoura	61
Suco de cramberry (drink)	80
Suco de uva sem açúcar	69
Suco de Laranja	a
Suco de laranja sem açúcar	76
Suco de abacaxi sem açúcar	66
Yakult, leite fermentado com Lactobacilus	66
Bebidas feitas à base de energéticos	a
Chocolate quente feito com água quente	73
Leite de vaca	64
Milo dissolvido em água (chocolate com energético)	79
Quick	76

Alimentos	Índice glicêmico ALTO
Bebidas	a
	a
Fanta	97
Sucos	a
Suco de cramberry (cocktail)	97
Bebidas para Esportes	a
Isostar	100
Sports Plus	106
Bebidas feitas à base de energéticos	a
Nutrimeal	377

Índice glicêmico < 60 (Baixo Índice Glicêmico) ingerir qualquer hora do dia.

Índice glicêmico de 60 á 85 (Moderado Índice Glicêmico) ingerir na parte da manhã e á tarde.

Índice glicêmico > 85 (Alto Índice Glicêmico) ingerir na parte da manhã ou Pós - Treino.

Saiba quais são as principais alimentos ricos em proteína. Bombe a sua dieta!
Valor Biológico: O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Frango

Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.
Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico(BV) de 79 que é considerado alto. O frango fica muito seco quando cozinhado é necessário um bom tempero para facilitar o seu consumo e não enjoar tão rápido.
Frango é uma ótima escolha para qualquer refeição durante o dia. É recomendável comer de 150 a 300 gramas por dia, todos os dias. Compre sempre frango sem pele, a pele do frango é rica em gorduras e colesterol.

Peixe

Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras.
O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. Atum é muito barato, o único problema é o gosto, mas isso é facilmente disfarçado com temperos.
Carne Vermelha

Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. Você pode adicionar carne vermelha a sua dieta sem problemas, porém com menos freqüência, cerca de 2-3 vezes por semana.
Ovos

Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto e também contem uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode aprimorar o seu sistema imunológico o que conseqüentemente fará com que você se recupere mais rápido nos treinamentos.
A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. Por exemplo: 2 ovos inteiros com 4 claras de ovo. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.
Laticínios

Valor Biológico: 80
Quantidade: Varia com o produto
A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.

Alimento ideal para consumir antes de dormir, para garantir um estado anabólico até mesmo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo.

Não existe nada que mantenha o corpo em estado anabólico(de crescimento), depois de 8 a 10 horas de sono. Geralmente leva apenas 4 horas para o seu corpo entrar em estado catabólico (perda de massa muscular), depois de dormir.

 A “refeição” a seguir é uma maneira simples, conveniente e barata para evitar o máximo de perda de massa muscular durante o sono e retardar o tempo que o corpo leva para entrar em catabolismo.

Ingredientes:
* 1 pacote do seu substituto de refeição favorito (Myoplex, Lean Body, etc…)
* 500 ml de leite desnatado ou integral (vai do seu objetivo)
* 25-30g de Whey Protein Isolado
* 5-10g de Glutamina.

L

Omelete de Legumes

·         3 ovos

·         1 batata pequena cortada em cubos

·         5 raminhos de brócolis picados

·         4 rabanetes picados

·         sal e pimenta a gosto

·         1 tomate pequeno picado e sem sementes

·         1 colher rasa (de sopa) de queijo parmesão ou mussarela

·         orégano

·         azeite

modo de preparo

Cozinhe a batata e o brócolis (de preferência, no vapor) por alguns minutos e reserve.

Numa tigela, bata os ovos e acrescente os legumes: batata, brócolis e rabanete. Tempere com sal e pimenta a gosto e mexa.

Em uma panela pequena e com tampa, aqueça um fio de azeite e coloque a mistura dos ovos. Deixe em fogo médio-alto, com a panela tampada.

Quando desgrudar do fundo, vire a omelete. Acrescente o tomate picado, o queijo e o orégano e deixe dourar.

Dicas:

·         Troque os legumes de acordo com a sua preferência. Abobrinha, cenoura, espinafre, ervilha, milho verde... Qualquer legume combina com omelete.

·         Peito de peru e queijo branco picados em cubinho são uma boa variação para o recheio também.

·         Está de regime? Utilize só as claras e não coloque queijo.

Pasta de berinjela com tahine

Ingredientes

2 berinjelas médias

4 colheres (sopa) de tahine

2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

2 colheres (sopa) de água

2 dentes de alho

4 colheres (sopa) de limão

Sal marinho e pimenta do reino a gosto

Preparo

Cortar a berinjela ao comprido. Deixar de molho em água com vinagre por cerca de 15 minutos e escorrer. Levar ao forno até que a casca esteja torrada. Retirar a polpa (as cascas não são utilizadas) e amassar bem. Bater no liquidificador o tahine, o azeite, a água, o alho, o limão, o sal marinho e a pimenta. Acrescentar e misturar aos poucos a berinjela amassada. Levar a geladeira por cerca de 1 hora e servir.


Rendimento: 10 porções

Valor calórico aproximado: 70,0 Kcal por porção

Requeijão de Soja

Ingredientes
150 g de queijo de soja (tofu)
½ xícara de água fervente
1 colher (sopa) extrato soja
3 colheres (sopa) azeite de oliva
Sal e temperos a gosto (manjericão, salsinha, alho, pimenta, orégano)

Modo de preparo
1. Corte o tofu em pedaços e coloque no liquidificador.
2. Acrescente o extrato de soja. Vá adicionando a água para tornar a mistura homogênea.
3. Junte o azeite de oliva. Tempere a seu gosto e conserve na geladeira
4. Deixe a mistura mais líquida do que gostaria, pois ao esfriar ficará mais firme