Ingestão de nutrientes antes, durante e após o exercício.

1- Antes do exercício: o objetivo é fornecer nutrientes ricos em glicose para melhor realização do exercício, otimizar o fluxo sanguíneo e resposta hormonal para a musculatura em uso e iniciar o processo de recuperação para o próximo treinamento.
Consuma alimentos de fácil digestão e com quantidades razoáveis de glicose (exemplo: frutas fr...escas, frutas desidratadas, barra de cereal).
Evite alimentos de alto índice glicêmico e difícil digestão como chocolates e derivados de leite e leite condensado.
Evite refeições pesadas (hiperproteica, hipergordurosa e muito volumosa) até 3 horas antes do início do exercício. Se a sua digestão for lenta esse tempo deve ser aumentado.

2- Durante o exercício: o objetivo é repor nutrientes ricos em glicose e sais minerais que são perdidos durante o exercício além de iniciar o processo de recuperação celular. Essa reposição varia em função da temperatura ambiente, umidade, tipo, duração e intensidade de exercício.

Devido a inúmeras variáveis que interferem na reposição de nutrientes, não há como generalizar uma prescrição dietética. Tal procedimento deve ser feito individualmente. São utilizadas frutas, repositor energético em forma de gel e sucos para a reposição.
Não consuma alimentos como chocolates, biscoitos, pães, leites e derivados.
3- Após o exercício: o objetivo é continuar a recuperação do organismo e preparação para a próxima sessão de exercício evitando lesões musculares. Essa etapa é fundamental e não deve ser ignorada nem por uma pessoa em processo de perda de peso.
Na primeira hora após o exercício a musculatura utilizada está muito receptiva ao alimento, principalmente para a reposição do glicogênio muscular (que é o principal combustível da célula muscular).

Dê preferência a refeições completas (café da manhã, lanches, almoço ou jantar).

Evite beliscar ou apenas comer frutas ou barras de cereal.

Lembre que o nosso corpo funciona de maneira ordenada e em cadeia, logo é fundamental um adequado aporte nutricional para que ele possa trabalhar de maneira eficaz. O jejum antes, durante e após o exercício causa prejuízos incalculáveis e imperceptíveis (em curto prazo) ao nosso organismo.

HIDRATAÇÃO!!

O principal objetivo é fornecer informações simples e práticas para o seu dia a dia, lembrando que não se trata de uma “receita de bolo” devido às variações individuais.

Nesse mês, devido ao forte calor, o tema é HIDRATAÇÃO.

1- Fontes de água para o organismo:
Aproximadamente 75% do corpo humano é formado por água, que pode ser fornecida de maneira exógena (ingestão de sólidos e líquidos) ou formada de maneira endógena (produto do metabolismo, por exemplo: na quebra da uma molécula de glicose são formadas 6 moléculas de água).

2- Distribuição da água para o organismo:
Todas as células deveriam possuir concentrações adequados de água, por exemplo: disco intervertebral, músculos, articulações, cérebro, coração, rim, fígado, sangue, etc.. Portanto se estas estruturas estão incompletas (pelo déficit de água) a função exercida por elas está prejudicada.

3- Funções da água: (entre outras muitas)
Participa de quase todas as reações químicas no organismo.
Responsável pela eliminação do excesso de calor.
Indispensável na recuperação celular.
Fundamental na eliminação de substâncias tóxicas (álcool, amônia, etc.).
Indispensável no crescimento da criança, etc...

4- Incidência de hipoidratação e desidratação na população:
95%.

5- Sinais de desidratação:
Levando em conta a distribuição e função da água a conclusão é que qualquer órgão pode ser afetado pela desidratação. Os sinais clássicos (cansaço, fadiga, queda de pressão arterial, ressecamento e empastamento da pele, saliva espessa, entre outros) são tardios e geralmente sugestivos de graus avançados de desidratação.
Durante o exercício fique atento a aumento da freqüência cardíaca, queda de rendimento, lesões freqüentes, cansaço progressivo, aumento da temperatura corporal e calafrios, pois podem indicar a falta de água. Mas lembrem que outras patologias podem apresentar os mesmos sinais e sintomas.

6- Como se hidratar (apenas líquidos com baixa concentração: água, refresco, água de coco, mate):
a) Pessoas sedentárias: média de 200 ml de água a cada hora (total entre 2l e 3l de água dia).
b) Exercício de baixa intensidade e longa duração (caminhada leve): 200ml por hora + 300ml 30 minutos antes do exercício + 200 ml a cada 30 minutos durante o exercício + 300ml após o exercício.
c) Exercício de moderada intensidade (caminhada com corrida, tênis, futebol, vôlei): 200 ml por hora + 300ml 30 minutos antes do exercício + 200ml a cada 20 minutos durante o exercício + 300ml após o exercício. Caso a atividade exceda 60min iniciar o uso de isotônicos (ex: gatorade), alternar com água a cada 20min.
d) Exercício de alta intensidade (corrida forte, squash ): 200ml por hora + 300ml 30 minutos antes do exercício + 200ml a cada 20 minutos durante o exercício + 300ml após o exercício. Caso a atividade exceda 40min iniciar o uso de isotônicos (ex: gatorade), alternar com água a cada 20min.
OBS: É de fundamental importância definir qual a intensidade do seu exercício para uma adequada e individualizada reposição hídrica.

7- Conclusão:
A importância da água no nosso organismo é incalculável. Um organismo saudável depende do que cada um faz para si. Mude hábitos! Tenha sempre a mão uma garrafa com água!

Fazer Dieta Deixa Você Irritada e Desanimada? Supere Isso...

Fazer Dieta Deixa Você Irritada e Desanimada? Supere Isso...

Não é segredo que iniciar uma reeducação alimentar ou uma dieta mexe tanto com seus nervos como com seu corpo. O stress gerado pela restrição alimentar representa duplo perigo. Primeiro, ele pode trazer de volta antigos hábitos alimentares. Segundo, aumenta a produção do hormônio cortisol, o que dificulta o emagrecimento.

Fazer restrições sem sentido por conta própria além de não funcionar pode trazer prejuízos para sua saúde, além de carências nutricionais. Levanta a mão quem não ficou uma semana inteira sem comer carboidrato para emagrecer, ficou estressada a semana inteira e na outra semana comeu pão como se o mundo fosse acabar? Este tipo de restrição não faz bem ao nosso corpo já que os carboidratos são os macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia e sem eles você fica sem disposição, seu rendimento no trabalho cai e você não consegue levar a dieta adiante por mais de uma semana.

Além de um Plano Alimentar bem orientado e elaborado sob medida para você outras dicas são de extrema importância para que você alcance sucesso. Dormir bem é um deles, costumo dizer que "se não dormir bem, não emagrece meu bem" isso porque a melatonina ajuda a diminuir o cortisol, então uma boa noite de sono vai ajudar na perda de peso e você vai acordar bem disposta para encarar o dia.

Outro ponto fundamental é a atividade física, isso todo mundo está cansado de ouvir por aí, mas nunca é demais ressaltar sua importância no programa de emagrecimento e na melhora da sua qualidade de vida num geral. Durante o exercício ocorre a liberação de serotonina, o hormônio do bem-estar, por isso nos sentimos tão bem após a prática de uma atividade física e tendemos a comer menos após este período. Se aumentamos nosso gasto calórico com a atividade física e diminuímos nossa ingesta calórica nas refeições esta equação só pode ter um resultado igual mais saúde e o extermínio de quilinhos indesejados.

Antes de iniciar qualquer atividade física é importante que você seja avaliado pelo seu médico e passe por um Nutricionista para ajustar seu cardápio.

COMBATENDO O CÂNCER COM OS ALIMENTOS ANTI-CÂNCER

No Brasil, a incidência de câncer se torna mais evidente à medida que ocorre o envelhecimento da população. Atualmente, o câncer representa a segunda causa de morte no país. Na faixa etária acima de 40 anos de idade já é a principal causa de óbitos. A alimentação é considerada um fator de risco modificável. Mudanças na dieta que podem diminuir o risco de desenvolver câncer e até mesmo ajudar a combatê-lo.

Já sabemos que alguns alimentos contribuem para o desenvolvimento do câncer, enquanto outros podem conduzir para reduzir as chances de desenvolvimento da doença. Em linhas gerais os tumores se desenvolvem através de células defeituosas, conhecidas por neoplasias e se desenvolvem pela formação de novos vasos sanguíneos, conhecidos pela angiogênese. A adoção de um padrão alimentar que combata as células tumorais, fortalecendo o sistema imunológico, bem com combatendo a formação de novos vasos que irrigam o tumor.

Uma dieta “anti-câncer” poderá contribuir para a redução das chances de risco para diversos tipos de cânceres como os de cólon, de reto, de próstata, de mama, entre vários outros. Além disso, adotando uma dieta mais saudável também a pessoa ganhará “de quebra” proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Abaixo os alimentos que, comprovadamente, combatem o câncer:

Quadro com resumo dos principais alimentos anticâncer

Alimento	Princípio Ativo	Função
Chá verde	Polifenóis/ Catequinas	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Desintoxicante.
Açafrão da Terra	Curcuma Longa (Curcuminóides).	Desencadeia a apoptose (suicídio celular) das células cancerosas.Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Interfere na ação dos NF-Kappa B (protetor das células cancerosas contra as defesas do corpo).
Cogumelos ( Shitake)	Lentinan e outros polissacarídeos	Estímulo do sistema imunológico.
Frutas vermelhas (1)	Ácido elágico e outros poderosos antioxidantes.	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.Desintoxicação das células.
Temperos (2)	Terpenos	Reduzem a proliferação de células cancerosas a induzem à apoptose.
Legumes crucíferos (3)	SulforafaneGlocosinolatos indole-3-corbinol	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.Reduzem a proliferação de células cancerosas a induzem à apoptose. Desintoxicação das células.
Alho, cebola, alho-poró e cebolinha	Alináceos	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos. Controle da taxa de açúcar no sangue.
Soja	Isoflavonas	Bloqueia os receptores que desencadeiam a formação de novos vasos.

(1) Amora, framboesa, morango, Maçã, Romã.

(2) Hortelã, tomilho, orégano, manjericão e alecrim.

(3) Couves (de Bruxelas, chinesa, brócolis, couve flor…) e repolhos.

Outros: legumes e frutas ricos em carotenóides (Cenoura/mamão), Gengibre, tomate (cozido), cítricos, suco de romã, vinho tinto/Suco de Uva, chocolate meio-amargo(70% cacau),vitamina D(Tomar + Sol ).

Outras dicas importantes:

Controle da ingestão de gorduras saturadas e evitar as gorduras do tipo “trans”; contidas em biscoitos e sorvetes.

Escolher as gorduras certas, ricas em ácidos graxos ômega-3, encontradas no azeite de oliva e óleo de canola. O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão.

Aumentar o consumo de fibras. Escolher alimentos integrais, aumentar o consumo de frutas e de vegetais, acrescentar fibras e farelos aos preparos de alimentos podem ser pequenas, porém importantes mudanças nos hábitos alimentares.

Incluir no mínimo 5 porções de frutas e vegetais ao dia. Há consenso de que o consumo de frutas e vegetais tem papel protetor contra o desenvolvimento de câncer. Isso se deve, em grande parte, aos seus compostos nutritivos, vitaminas e minerais.

Reduzir o consumo de carne vermelha.

Abraços e boa saúde.

Bombom de batata doce e quinua recheado de damasco...

Bombom de batata doce e quinua recheado de damasco...

Ingredientes:
- 200 gramas de batata doce cozida e amassada como purê
- 01 ovo
- quinua em flocos (3 ou 4 colheres de sopa ou o quanto baste para dar ponto de enrolar)
- 10 damascos cortados ao meio marinados em vinho branco
- calda de chocolate amargo a 70% de cacau derretido em banho maria

Modo de Preparo:
Levar ao fogo brando, mexendo até soltar da panela. Fazer bolinhas, rechear com o damasco, envolver no chocolate derretido.

Rendimento:
20 porções

Doutora, estresse engorda?

Doutora, estresse engorda?

A questão de emagrecimento na vigência de situações estressantes. Via de regra, fisiologicamente falando perda de peso por estresse não ocorre (exceto quando o paciente ao viver situação estressante, diminui a ingesta calórica). É só pintar uma tensão forte, provocada por acúmulo de trabalho, trânsito caótico, discussão em casa e pronto: você aumenta a ingestão alimentar, muitas vezes sem se dar conta de que está passando dos limites. Para saber até que ponto o estresse é o culpado pelos seus quilinhos a mais, é preciso entender como esse mecanismo funciona.

A chave é um hormônio produzido pela nossa glândula supra-renal: o cortisol!
O cortisol tem múltiplas funções, dentre elas auxilia na manutenção dos níveis glicêmicos e controle da pressão arterial.

Quando em excesso poderá favorecer o ganho de peso. Mas afinal, que situações podem desencadear maior liberação do cortisol ?
O que ativa esta liberação são estressores como poluentes, alimentação rica em gordura saturada ou trans, excesso de sódio, adoçantes, o jejum prolongado (ficar horas sem comer alguma coisa), a ansiedade, a apreensão, o nervosismo, medicamentos (corticóides) , alcoolismo dentre outros.

"O estresse leva ao aumento do hormônio cortisol, que facilia a diferenciação de células gordurosas (aumento do número de células gordurosas), aumenta a formação de gordura (entrada de triglicérides no adipócito - célula de gordura), dificulta o emagrecimento".
Além disso ocorre um desequilíbrio na massa magra pois uma das ações do cortisol é a utilização da massa magra (degradação das proteínas) e com isso alteração do metabolismo basal, fraqueza muscular.

Existe uma outra questão importante quando se fala de cortisol, a privação do sono. Quem não dorme direito:
1) Produz mais cortisol (que engorda);
2) Produz menos hormônio de crescimento (que facilita o emagrecimento);
3) Produz menos leptina (hormônio relacionado à saciedade e que também facilita o gasto de energia pelo organismo);
4) Produz mais grelina (substância responsável por estimular o apetite;
Além disso, a privação do sono pode gerar estresse, irritabilidade, aumento da incidência de doenças cardiovasculares, labilidade emocional, indisposição e fadiga no dia seguinte. Portanto qualidade de sono é igual Qualidade de vida.

Nature: consumo de açúcar deve ser controlado como cigarro e álcool

Três cientistas da Universidade da Califórnia (EUA), em artigo publicado na revista Nature, recomendam o controle do consumo de açúcar¹ pela população, da mesma forma que é feito o controle sobre o consumo de álcool e cigarro. Os pesquisadores alegam que o açúcar¹ está alimentando uma epidemia global de obesidade² e contribuindo para 35 milhões de mortes todos os anos.
Segundo as Nações Unidas, as doenças infecciosas no mundo já foram superadas pelas doenças não-transmissíveis como diabetes mellitus³, câncer⁴ e doenças do coração⁵.
Robert Lustig, Laura Schmidt e Claire Brindis afirmam que os efeitos danosos do açúcar¹ são semelhantes aos promovidos pelo álcool e que, por isso, seu consumo também deveria ser regulamentado pelas autoridades de saúde.
O consumo mundial de açúcar¹ triplicou nos últimos 50 anos, após a adoção de dietas ocidentais que incluem alimentos de baixo custo e altamente processados. De acordo com os autores do artigo, o cenário chegou a tal ponto que os países deveriam regulamentar a taxação de produtos industrializados açucarados, limitar a venda de tais produtos em escolas e definir uma idade mínima para a compra de refrigerantes.
No entanto, diferente do álcool ou do cigarro, que são produtos consumíveis não essenciais, o açúcar¹ está presente em diversos alimentos, o que dificulta a sua regulação.
A obesidade² não é o principal problema do consumo excessivo de açúcar¹. Cerca de 20% das pessoas obesas têm metabolismo⁶ normal e terão uma expectativa de vida também normal e aproximadamente 40% das pessoas com pesos considerados normais irão desenvolver doenças no coração⁵ e no fígado⁷, diabetes mellitus³ e hipertensão arterial⁸, de acordo com os cientistas. Além disso, a disfunção metabólica é mais prevalente do que a obesidade².
Comparativo entre os danos provocados pela exposição crônica ao álcool e ao açúcar¹:

Exposição crônica ao álcool	Exposição crônica ao açúcar1
Desordens hematológicas
Anormalidades eletrolíticas
Hipertensão arterial8	Hipertensão arterial8 (ácido úrico)
Dilatação cardíaca
Cardiomiopatia	Infarto do miocárdio9 (dislipidemia e resistência à insulina10)
Dislipidemia	Dislipidemia (lipogênese)
Pancreatite11	Pancreatite11 (hipertrigliceridemia)
Obesidade2 (resistência à insulina10)	Obesidade2 (resistência à insulina10)

Desnutrição12	Desnutrição12 (obesidade2)
Disfunção hepática (esteatohepatite alcoólica)	Disfunção hepática (esteatohepatite alcoólica)
Síndrome13 fetal alcoólica
Vício	Habituação e até viciação