Sanduiche integral com patê de ricota.

 

 

 

 

Ingredientes

4 fatias de pão integral
... ½ unidade de ricota
Manjericão, hortelã e salsa picada a gosto
8 tomatinhos cereja cortados ao meio
4 folhas de alface
Sal marinho e azeite
Preparo

Triturar a ricota e acrescentar o manjericão, a salsa e a hortelã. Acertar o sal, se necessário e misturar o azeite. Para montar o sanduíche, espalhar o patê, acrescentar folhas de alface, o tomate cereja e cobrir com o pão.
Rendimento: 2 sanduíches
Valor Calórico por porção: 185 kcal
O pão integral é fonte de fibras que melhoram o funcionamento do intestino. É fonte ainda de vitaminas do complexo B relacionadas a energia e disposição. A ricota fornece proteína, nutriente importante para a manutenção dos tecidos do nosso corpo. O tomate, alface e os temperos são fontes de antioxidantes que neutralizam os radicais livres e previnem contra doenças.

 

Nível de hidratação

Para sabe qual seu nível de hidratação, é possível utilizar a Tabela de Coloração da Urina. Compare a cor de uma amostra de sua urina com as cores dispostas nas barras a seguir. Se sua amostra estiver mais próxima das cores equivalentes aos números 1, 2 e 3 da tabela, PARABÉNS, você está bem hidratado! Se a cor de sua urina estiver próxima das barras 4, 5 e 6, FIQUE ATENTO, pois você não está hidratado o suficiente, precisa beber líquidos. E se a cor de sua amostra estiver mais próxima das colorações de números 7 e 8, CUIDADO, você está desidratado e deve ingerir líquidos!

Fique atento à tabela e não espere a sede chegar.

Lembre-se: a sede já é sinal de desidratação.

Hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios para poder repor os líquidos e sais minerais perdidos na atividade! Isso irá contribuir em seu desempenho e com sua saúde.

Fonte: ARMSTRONG, S., C. M. MARESH, J. W. CASTELLANI, M. F. BERGERON, and R. W. KENEFICK. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sports Nutrition 4:265-279, 1994.

CEREBRO PROVOCA OBESIDADE.

O fenômeno conhecido como "cérebro egoísta" obriga as pessoas a comer mais para satisfazer as necessidades calóricas para isso, embora haja reservas no corpo.
Um novo estudo mostra a relação entre disfunção cerebral certo e o desenvolvimento da obesidade, por isso, se não só depende do estilo de vida sedentário e uma dieta pobre atacar esses pontos não resolveria o problema.
Os pesquisadores, liderada po Achim Peters, um especialista em obesidade e professor da Universidade de Luebeck, na Alemanha descobriram que existe uma relação directa entre a função cerebral e da quantidade de alimento que você come.
Sob o termo "cérebro egoísta," Dr. Peters descreve o processo pelo qual esse corpo é feito da energia necessária para manter sua vitalidade. Como o cérebro detecta qualquer deficiência de energia, o sistema nervoso simpático (SNS) e hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) é ativado imediatamente para gerar estresse e atirar bem, uma demanda ativa para a energia necessária.
Conhecido como "puxar o cérebro" ou "pull cérebro", esta característica permite a obtenção de energia ou calorias do corpo, o que cria um efeito duplo: em primeiro lugar, garantindo a integridade do cérebro e, por outro, ajudar a para manter o peso corporal dentro de limites adequados.
No entanto, se a "força do cérebro" não funciona bem ea resposta do sistema nervoso é fraca, então não o pedido de fornecimento eo cérebro não "puxar" do corpo as calorias que ele necessita. Assim, a energia se acumula progressivamente no resto das células e, pior, o indivíduo come mais para atender às suas necessidades cérebro, completo com seu corpo e de energia que sobra.
O estudo descobriu que as pessoas cujos cérebros funcionam bem, não precisa comer mais para protegê-los. Assim, se existe uma vasta oferta de alimentos à sua disposição, não têm nem o disco nem o capricho de ingeri-lo: seu corpo é protegido e seu apetite satisfeito.
Em contraste, aqueles em que a resposta de "egoísta" do cérebro avarias precisa consumir mais alimentos para garantir que este corpo é mantido em bom estado, apesar de suas caixas de energia já estão ultrapassados, que dará lugar ao excesso de peso e obesidade.
Peters lamenta que, apesar dessas descobertas, persiste a idéia de que indivíduos obesos não têm a vontade, são preguiçosos e têm maus hábitos.
"Os avanços no campo de show metabolismo cerebral que em muitos casos, o sobrepeso ea obesidade resultado dos esforços da pessoa para cobrir as necessidades energéticas de seu cérebro", observa ele. Sem dúvida, essas descobertas lançam uma luz nova sobre o fenômeno da obesidade, principalmente na maneira que até agora tem sido percebida. Para entender melhor de onde vem é uma condição essencial para neutralizar ou mesmo erradicá-lo completamente

Cientistas da Universidade de Harvard, na Inglaterra, descobriram que muitas pessoas têm engordado devido à fome exagerada provocada pelos hormônios do estresse. Em artigo publicado este mês no site da universidade, os especialistas descreveram que em curto prazo, o estresse faz o cérebro produzir corticotropina, um hormônio que suprimi o apetite, mas se o estresse persiste, as glândulas adrenais produzem cortisol, que aumenta o apetite.
O estresse também parece afetar a preferência por certos alimentos. Diversos estudos realizados com pessoas e animais demonstraram que tanto o estresse físico quanto o emocional levam o indivíduo a preferir alimentos ricos em gordura, açúcar ou ambos, em resposta à combinação dos hormônios cortisol e insulina juntos. Quando ingeridos, estes alimentos suprimem o estresse emocional no cérebro temporariamente e, por isso, ficaram conhecidos como "alimentos confortantes", gerando uma espécie de vício.
"Por sorte, há passos que podem ser tomados para reduzir os níveis de estresse", disse Michael Miller, editor-chefe da Harvard Mental Health Letter, que sugeriu a meditação, os exercícios, alimentação saudável e o apoio dos amigos como forma de superar o problema.

Shake de leite de arroz.

200ml de leite de arroz
8 amoras
2 colheres de sopa de chia
1 scoop de Whey protein.

Beber como lanche da manhã ou na parte da tarde.

Nova pirâmide alimentar

O Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard acaba de propor uma nova pirâmide alimentar, apresentando a figura de um prato que mostra as quantidades aconselháveis de cada grupo alimentar e incluindo exercício físico na rotina (que está em vermelho). Vegetais e frutas estão representados pela cor verde; grãos integrais pela cor marrom e proteínas magras (como peixes e carnes sem gordura) pela cor laranja.
Além disso, a pirâmide difere de alguns pontos do guia alimentar My Plate, sugerido pelo departamento da agricultura norte-americano e que virou um ícone de boa alimentação com participação ativa da primeira dama, Michelle Obama. Os especialistas de Harvard dizem que esta nova sugestão “é baseada em investigação mais atual, sem interesses da indústria nem pressões políticas e, para além disso, dá recomendações mais específicas e precisas”. Uma das mudanças é a prática de exercícios físicos, que não consta no My Plate. Também os laticínios, em azul no My Plate, foram substituídos por água, chá ou café na nova proposta. Clique no Leia Mais e veja mais detalhes.

• preencher metade do seu prato com vegetais e frutas. Quanto mais cor, mais variedade sobre esta parte do prato, melhor. Batatas e batatas fritas não contam como vegetais na Prato de Alimentação Saudável, porque eles são ricos em amido de fast-digeridos (carboidratos), que tem o efeito montanha-russa mesmo em açúcar no sangue e insulina como o pão branco e doces. Estes surtos, a curto prazo, pode levar à fome e comer demais, e a longo prazo, podem levar ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
• Salvar um quarto do seu prato para grãos inteiros, e não apenas qualquer grãos: Whole grãos-trigo integral, arroz integral, e os alimentos feitos com eles, como trigo integral massas-tem um suave efeito sobre o açúcar no sangue e insulina do que o pão branco, branco arroz, e outros chamados “grãos refinados.” É por isso que a prato diz Alimentação Saudável para escolher grãos inteiros ( integrais) os menos processados, melhor e limite o consumo de grãos refinados.
• Coloque uma fonte saudável de proteínas em um quarto do seu prato: Escolha peixe, frango, feijão ou nozes, uma vez que estes contêm nutrientes benéficos, como os ácidos graxos ômega 3 em peixes, e fibras nos feijões. Um ovo por dia é bom para a maioria das pessoas, (pessoas com diabetes devem limitar seu consumo de ovos a três gemas por semana , mas as claras vão muito bem). Limite o consumo de carne bovina, carne de porco, cordeiro e carnes processadas e evitar-bacon, carnes frias, cachorros quentes, e assim por diante-pois ao longo do tempo, regularmente comer mesmo em pequenas quantidades destes alimentos aumenta -se o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 , cólon e câncer.
• Use óleos vegetais saudáveis. A garrafa de vidro do Prato Alimentação Saudável é um lembrete para usar óleos vegetais saudáveis, como azeite, canola, soja, milho, girassol, amendoim, e outros, na culinária, em saladas, e à mesa. Limite a manteiga, e evitar as gorduras trans não saudáveis ​​a partir de óleos parcialmente hidrogenados.
• Beber água, café ou chá. No Prato da Alimentação Saudável, completar a sua refeição com um copo de água, ou se quiser, uma xícara de chá ou café (com pouco açúcar ou não). Limite o consumo de leite e produtos lácteos para 1-2 porções por dia, já que o consumo elevado estão associados com risco aumentado de câncer de próstata e, possivelmente, câncer de ovário. Limite o consumo de suco para um copo pequeno por dia, já que é tão rico em açúcar, como refrigerantes açucarados. Limite bebidas açucaradas, uma vez que fornecem muitas calorias e praticamente sem outros nutrientes. E ao longo do tempo, beber bebidas açucaradas pode levar ao ganho de peso, aumentar o risco de diabetes tipo 2, e possivelmente aumentar o risco de doença cardíaca.
• Mantenha-se ativo.A pequena figura vermelha que atravessa o My plate é um lembrete de que permanecer ativo é a metade do segredo do controle de peso. A outra metade é ter uma dieta saudável com porções modestas que atendam suas necessidades energéticas.

O novo guia de alimentação aventa ser mais informativo e intuitivo do que o modelo piramidal, já que as proporções dos alimentos a ingerir são mais explícitas. A proposta é encher metade do prato com fruta e legumes, um dos quartos restantes é para cereais e o outro é reservado a proteínas (recomendando peixe, aves, feijão e nozes), mas inclui ainda óleos vegetais e um copo de água, que pode também ser substituído por uma chávena de café ou chá (limitando para crianças), sumos e alerta para não exagerar no leite.

Quanto a óleos, o esquema em forma de prato refere o azeite e outros óleos vegetais, mas avisa para limitar gorduras como a manteiga. Esta nova pequena roda dos alimentos inclui ainda o exercício físico, um sector que até agora nunca tinha sido abordado. A sugestão principal deste esquema alimentar é ter um “prato colorido” e variado.

O Segredo Para Você Ficar Mais Fortão.

Para que haja aumento da massa muscular é necessário um ambiente hormonal adequado. O hormônio de crescimento, o GH, é o principal responsável pela hipertrofia muscular. O corpo secreta entre 0,4 mg e 1 mg por dia, cálculo baseado em um homem adulto (a liberação dessa substância é maior em adolescentes).
Se você quer uma ajudinha para ganhar mais muque, siga estas dicas:

TREINE DURO. Para que o seu treino de musculação estimule a liberação de GH, é importante fazer uso de cargas pesadas, realizando entre 6 e 10 repetições
de cada exercício, com um minuto de descanso entre elas.

DURMA BEM. A secreção de GH pela hipófise varia. Durante o dia, são produzidas pequenas quantidades do hormônio, mas, à noite, a coisa muda de figura. O maior nível de secreção ocorre entre 60 min e 90 min depois que você vai dormir, o que corresponde à fase de sono profundo.

CUIDADOS COM OS CARBOIDRATOS. A secreção de GH é estimulada pela hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) e inibida pela hiperglicemia (altos níveis). Essa é uma das razões para que você tome cuidado e não abuse dos carboidratos de alto indice glicêmico antes de dormir.