Alimentação saudável, Prática de
atividade física e Sono.
A alimentação,
prática da atividade física e o sono são
necessidades mais importantes do
ser humano. É através dos alimentos que as pessoas recebem a energia necessária
para o crescimento e o desenvolvimento do organismo.
Praticar exercício
físico é muito importante para qualquer indivíduo, pois esta aprovada
cientificamente que o sedentarismo e prejudicial à saúde.
O sono não é apenas uma necessidade de
descanso mental e físico, mas acima de tudo metabólico.
A alimentação saudável é aquela que contêm nutrientes (proteínas,
carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) em quantidade adequada
para suprir as necessidades do organismo.
Para que tudo isso ocorra, deve-se consumir diariamente uma variedade de
alimentos cujas propriedades forneçam os nutrientes essenciais, na proporção ideal.
Enfatizar a importância da restrição calórica determina o prolongamento do
tempo de vida.
As alterações fisiológicas, importantes durante o período de privação
calórica, são iniciadas com a
·
Redução da concentração de
glicose no sangue, ocasionada pela baixa ingestão de energia proveniente da
dieta.
·
Isto leva a uma diminuição da
produção de insulina e haverá uma diminuição do depósito de tecido adiposo.
Essas mudanças metabólicas poderiam promover maior expectativa de vida.
No entanto, não basta reduzir a alimentação sem cuidar da qualidade do que
se come.
Para garantirmos que
todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na dieta diária,
é recomendado o consumo das porções de alimentos que compõe a pirâmide de
alimentos, conforme indica o quadro a seguir.
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Alimentos
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Porção/Dia
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Equivalente 1 porção
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Sugestão de
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Energéticos
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5-9 porções: pães, cereais,
massas,
Raízes e
Tubérculos
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3 colheres de sopa de arroz
integral cozido, 2 escumadeiras de macarrão integral, ½ batata doce cozida,
4 biscoitos integrais, 1 fatia
de bolo integral, 1 pão integral , 2 pães de forma integrais, 4 torradas
integrais,
1 xícara de cereal matinal
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Desjejum: cereal
integral
Lanche: barra de cereal Almoço: arroz e batata doce Lanche: torrada Jantar: macarrão |
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Reguladores
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Hortaliças: 4-5
porções
Frutas: 3-5 porções |
1 tomate; 4 folhas de alface,
½ mamão papaia, 1 banana, maçã, pêra,
1 colher de servir de cenoura
crua, 3 colheres de sopa abobrinha,
4½ colheres sopa de brócolis,
½ xícara de legumes cozidos,
1 xícara de vegetais folhosos
crus, 1 fruta, 1 copo de suco,
1 copo de vitamina
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Desjejum: ½ mamão
Lanche: suco de cenoura e laranja Almoço: salada de alface e tomate Lanche: maçã Jantar: brócolis |
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Construtores
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Leites e derivados:
3 porções
Carnes e ovos: 2 porções leguminosas: 1 porção |
1 pote de iogurte desnatado,
1½ copo requeijão de leite desnatado, 2 fatias de queijo light, 1 filé de
frango ,
1 bife, 2 ovos, , 1 concha de
feijão
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Desjejum: Leite
Almoço: carne e feijão Lanche: queijo Jantar: peixe |
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Extra-energéticos
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Óleos e gorduras:
1-2 porções
Açúcares: 2 porções |
1 colher de sopa de azeite de
oliva,
½ colher de sopa de óleo de
coco extra-virgem; ou de babaçu
1 colher de sopa de óleo, 1
colher de sopa de açúcar mascavo;
2½ colher de sopa de mel
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Para atender a todas
as recomendações nutricionais devem-se variar os alimentos diariamente. A
quantidade do alimento a ser ingerido varia de indivíduo para indivíduo, pois
cada um tem a sua própria necessidade.
As vantagens de praticar exercícios físicos podem ser
divididas em dois tipos Imediato e Tardio. Como benefícios imediatos, ou seja,
aquele que ocorre logo no primeiro podemos citar.
- Aumento da ação da
insulina
- Aumento da captação da
glicose pelo músculo
- Captação da glicose no
período pós – exercícios
- Diminuição da glicose
sanguínea
- Aumento da sensibilidade
celular a insulina
Já os benefícios tardios são
·
Incremento da função cardio respiratórias
·
Incremento da forca e da resistência
·
Outros benefícios Aumento da ação da insulina.
Em relação ao sono dormir cerca de 7 a 8 horas por dia
(adulto) é o suficiente para que ocorram vários processos metabólicos, pois se
for alterados, podem comprometer seriamente a saúde, sendo que é no sono que
são produzidos alguns hormônios vitais para o funcionamento de nosso organismo.
Como a leptina, que é capaz de controlar a sensação de
saciedade, sendo que o mesmo em menor quantidade no nosso organismo gera maior
necessidade de ingerir carboidratos levando a obesidade.
O (GH) hormônio do crescimento sua função no adulto e
evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico, ajuda a manter o
tônus.
Sendo assim um adulto que não dorme o suficiente terá
sonolência durante o dia, irritabilidade, perda de memória, cansaço,
dificuldade de atenção.
Ao longo prazo, pode ocorrer diminuição do tônus muscular, falta
de vigor físico, envelhecimento precoce, comprometimento no sistema
imunológico.
Consulte uma
nutricionista que ela saberá como melhor adaptar a sua dieta com suas
necessidades.
