Saiba quais são as principais alimentos ricos em proteína. Bombe a sua dieta!
Valor Biológico: O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Frango

Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.
Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico(BV) de 79 que é considerado alto. O frango fica muito seco quando cozinhado é necessário um bom tempero para facilitar o seu consumo e não enjoar tão rápido.
Frango é uma ótima escolha para qualquer refeição durante o dia. É recomendável comer de 150 a 300 gramas por dia, todos os dias. Compre sempre frango sem pele, a pele do frango é rica em gorduras e colesterol.

Peixe

Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras.
O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. Atum é muito barato, o único problema é o gosto, mas isso é facilmente disfarçado com temperos.
Carne Vermelha

Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. Você pode adicionar carne vermelha a sua dieta sem problemas, porém com menos freqüência, cerca de 2-3 vezes por semana.
Ovos

Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto e também contem uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode aprimorar o seu sistema imunológico o que conseqüentemente fará com que você se recupere mais rápido nos treinamentos.
A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. Por exemplo: 2 ovos inteiros com 4 claras de ovo. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.
Laticínios

Valor Biológico: 80
Quantidade: Varia com o produto
A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.

Alimento ideal para consumir antes de dormir, para garantir um estado anabólico até mesmo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo.

Não existe nada que mantenha o corpo em estado anabólico(de crescimento), depois de 8 a 10 horas de sono. Geralmente leva apenas 4 horas para o seu corpo entrar em estado catabólico (perda de massa muscular), depois de dormir.

 A “refeição” a seguir é uma maneira simples, conveniente e barata para evitar o máximo de perda de massa muscular durante o sono e retardar o tempo que o corpo leva para entrar em catabolismo.

Ingredientes:
* 1 pacote do seu substituto de refeição favorito (Myoplex, Lean Body, etc…)
* 500 ml de leite desnatado ou integral (vai do seu objetivo)
* 25-30g de Whey Protein Isolado
* 5-10g de Glutamina.

L

Omelete de Legumes

·         3 ovos

·         1 batata pequena cortada em cubos

·         5 raminhos de brócolis picados

·         4 rabanetes picados

·         sal e pimenta a gosto

·         1 tomate pequeno picado e sem sementes

·         1 colher rasa (de sopa) de queijo parmesão ou mussarela

·         orégano

·         azeite

modo de preparo

Cozinhe a batata e o brócolis (de preferência, no vapor) por alguns minutos e reserve.

Numa tigela, bata os ovos e acrescente os legumes: batata, brócolis e rabanete. Tempere com sal e pimenta a gosto e mexa.

Em uma panela pequena e com tampa, aqueça um fio de azeite e coloque a mistura dos ovos. Deixe em fogo médio-alto, com a panela tampada.

Quando desgrudar do fundo, vire a omelete. Acrescente o tomate picado, o queijo e o orégano e deixe dourar.

Dicas:

·         Troque os legumes de acordo com a sua preferência. Abobrinha, cenoura, espinafre, ervilha, milho verde... Qualquer legume combina com omelete.

·         Peito de peru e queijo branco picados em cubinho são uma boa variação para o recheio também.

·         Está de regime? Utilize só as claras e não coloque queijo.

Pasta de berinjela com tahine

Ingredientes

2 berinjelas médias

4 colheres (sopa) de tahine

2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

2 colheres (sopa) de água

2 dentes de alho

4 colheres (sopa) de limão

Sal marinho e pimenta do reino a gosto

Preparo

Cortar a berinjela ao comprido. Deixar de molho em água com vinagre por cerca de 15 minutos e escorrer. Levar ao forno até que a casca esteja torrada. Retirar a polpa (as cascas não são utilizadas) e amassar bem. Bater no liquidificador o tahine, o azeite, a água, o alho, o limão, o sal marinho e a pimenta. Acrescentar e misturar aos poucos a berinjela amassada. Levar a geladeira por cerca de 1 hora e servir.


Rendimento: 10 porções

Valor calórico aproximado: 70,0 Kcal por porção

Requeijão de Soja

Ingredientes
150 g de queijo de soja (tofu)
½ xícara de água fervente
1 colher (sopa) extrato soja
3 colheres (sopa) azeite de oliva
Sal e temperos a gosto (manjericão, salsinha, alho, pimenta, orégano)

Modo de preparo
1. Corte o tofu em pedaços e coloque no liquidificador.
2. Acrescente o extrato de soja. Vá adicionando a água para tornar a mistura homogênea.
3. Junte o azeite de oliva. Tempere a seu gosto e conserve na geladeira
4. Deixe a mistura mais líquida do que gostaria, pois ao esfriar ficará mais firme

A escolha de ter uma melhor qualidade de vida é você quem faz!

Você é o que você come!

Salada Verde com Semente de Chia.

Ingredientes

5 folhas de agrião
5 folhas de alface crespa
10 folhas de rúcula
1 bandeja de tomates cereja cortados ao meio
1 xícara (chá) de palmito picado
1/4 de abacate picado em cubos
1 manga picado em cubos
1 maçã picada em cubos
3 colheres (sopa) de sementes de chia
3 colheres (sopa) de óleo de gergelim
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem


Preparo

Em um prato fazer camadas com as folhas de agrião, alface, rúcula. Colocar os tomates cereja, o palmito e as frutas sobre as folhas. Em uma tigela, misturar o óleo de gergelim e o azeite de oliva extravirgem. Regar a salada com o mix dos óleos e acrescentar as sementes de chia.

Rendimento: 7 porções

Valor calórico: 130,0 Kcal

Salada Verde com Chia

Ingredientes

5 folhas de agrião
5 folhas de alface crespa
10 folhas de rúcula
1 bandeja de tomates cereja cortados ao meio
1 xícara (chá) de palmito picado
1/4 de abacate picado em cubos
1 manga picado em cubos
1 maçã picada em cubos
3 colheres (sopa) de sementes de chia
3 colheres (sopa) de óleo de gergelim
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem


Preparo

Em um prato fazer camadas com as folhas de agrião, alface, rúcula. Colocar os tomates cereja, o palmito e as frutas sobre as folhas. Em uma tigela, misturar o óleo de gergelim e o azeite de oliva extravirgem. Regar a salada com o mix dos óleos e acrescentar as sementes de chia.

Rendimento: 7 porções

Valor calórico: 130,0 Kcal