Alimentação e Digestão: Influência na Qualidade do treino

Recomenda-se antes dos treinos o consumo de alimentos de alta digestibilidade pois o que é ingerido antes será usado como fonte de energia pelos músculos terá grande influência no rendimento do seu treino . Para isso deve-se levar em consideração aspectos como o tempo e velocidade de digestão de cada individuo e a digestibilidade de cada nutriente. Por isso o planejamento dietético deve respeitar horários para que o desempenho de praticantes de atividade física e atletas seja otimizado.

Os carboidratos simples como massas, cereais de milho, batatas e outros são digeridos mais rapidamente,por isso são recomendados em maior quantidade antes do treino, pois disponibilizarão energia necessária para um bom treino podendo ser consumido de 30 a 40 minutos antes do treino de acordo com as condições digestivas de cada um.

Uma disponibilidade adequada de carboidratos é imprescindível para o treinamento e o sucesso do desempenho atlético. Como o gasto energético durante o exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a distribuição de macronutrientes da dieta se modifica nos indivíduos ativos e nos atletas.

Proteínas, gorduras e fibras levam mais tempo para serem digeridas por conta de suas estruturas. Não é interessante o consumo de fibras em grande quantidade antes do treino, pois essas retardam ainda mais o esvaziamento gástrico, e estimulam a fermentação, ação das bactérias intestinais e aumentam movimentos peristálticos do intestino podendo causar gases e desconforto abdominal. Apesar das proteínas terem digestão lenta, dependendo da duração e intensidade do treino pode ser interessante ingerir proteínas no pré-treino como em treinos de curta duração e intensidade moderada, já em treinos de longa duração não há necessidade.

Dra. Soraia Azzuz.

Nutrição Esportiva e Clínica.

Evite	Substitua por......
Açúcares. Refrigerantes e bebidas alcoólicas. Batatas fritas, gratinadas, empanados. Doces em geral. Frios e embutidos como salame, mortadela, presunto e apresentado. Manteiga, margarina, banha de porco, creme de leite, maionese, chantilly e azeite de dendê. Salgadinhos e preparações fritas e á milanesa. Bacon (condimento). Biscoitos amanteigados, recheados, folhados, bolos confeitados, pães recheados. Queijos gordurosos como mussarela, prato, provolone,  catupiry, leite e iogurtes integrais,  requeijão.	Adoçante artificial. Sucos de frutas naturais (sem açúcar ou com adoçante) água. Legumes refogados ou cozidos no vapor. Frutas frescas e doces light. Frios com menos gordura, como os derivados de peru e chester. Óleo de coco extra - virgem, óleo de babaçu, azeite extra virgem. Assados, cozidos, no vapor, grelhados. Temperos como (salsa e cebolinha, louro, alho, cebola, orégano). Torradas integrais, pães integrais, bolo simples e sem gordura. Queijo minas frescal light, ricota, cottage, leites e iogurtes desnatados.

Recomendações Dietéticas Gerais

• Evite substituir refeições por lanche;

• Cozinhe os alimentos com pouco óleo;

• Coma mais verduras e legumes, quando possível crus, pois eles aumentam o volume da refeição e são poucos calóricos;

• Na hora da refeição, evite beber líquidos. Procure bebê-los quarenta minutos antes quarenta minutos após;

• Procure se alimentar em locais calmos e sem pressa. Mastigue bem os alimentos e procure sentir bem o seu sabor;

• Procure seguir o Plano Alimentar nos finais de semanas e feriados, quando geralmente se consome refeições muito calóricas;

• Quando for a uma festa ou evento, pense no prazer de sair, encontrar pessoas, divertir-se, e não os em comer. Faça uma refeição antes de sair de casa e, na festa, procure os alimentos menos calóricos e em poucas quantidades;

• Aumente a atividade física, faça exercício físico;

• Não tenha pressa em emagrecer, pois quanto mais rápido se perde peso, mais rápido pode-se ganhar.

 Dra. Soraia Azzuz.

Nutrição Esportiva e Clínica

REGISTRO ALIMENTAR 3 DIAS

DIA:                    

HORÁRIO	ALIMENTO		QUANTIDADE

D-RIBOSE

PROPRIEDADES:

A D-Ribose é um açúcar de 5 carbonos de ocorrência natural em todas as células que mantém níveis desejados de ATP no organismo. Contribuindo para recuperação da energia nas células musculares durante e após os exercícios físicos intensos, a Ribose pode ser utilizada por esportistas que desejam atingir uma máxima performance e, também por pessoas que sofrem de cansaço, indisposição e problemas cardíacos.

A Ribose é sintetizada em uma série de reações responsáveis pela produção de nucleotídeos durante o metabolismo da glicose. Esse carboidrato é um componente essencial na produção de energia no corpo humano, um novo produto nutracêutico que ajuda o corpo a restabelecer naturalmente seus níveis de energia.

Ao manter níveis desejáveis de ATP no organismo, a D-Ribose proporciona melhorias no desempenho física, aumentado a resistência aos exercícios e combatendo a fadiga. Também é indicada para pacientes que sofrem de doenças cardíacas, aumentando o fluxo sangüíneo e o aporte de oxigênio.

A Ribose é utilizada pelas células do corpo humano para converter nutrientes em ATP; sendo essencial para ajudar o corpo a restaurar seus níveis de energia celular, proporcionando benefícios nos músculos cardíacos e esqueléticos. Muitos atletas sucumbem à anorexia, que ocorre quando os músculos utilizam o oxigênio mais rapidamente do que a quantidade suplementada na corrente sangüínea. Os níveis de ATP nas células caem, e vários dias são necessários para restabelecer os níveis de energia. A Ribose pode ajudar nessa reposição. Outra propriedade interessante da Ribose é aumentar os efeitos de outros suplementos energéticos, como a Creatina que é utilizada pelas células musculares para reciclar ADP em ATP. Mas, para isso é necessário que esses compostos produtores de energia sejam preservados.

Trabalhando em combinação, Ribose e Creatina podem oferecer benefícios para atletas. O mesmo vale para combinações com L-Carnitina, o Piruvato, Piruvato / Creatina ou outros suplementos energéticos. Sua eficácia é diminuída se os níveis totais de nucleotídeos de adenina ( TAN – total adenine nucleotide levels) se perderem, pois assim eles não podem repor os níveis de ATP. A Ribose ajuda a reconstruir esses substratos.

ESTUDOS CLÍNICOS:

Quadros de recuperação pós-isquêmica, que ocasionam diminuição do aporte de oxigênio, apresentam diminuição dos níveis de ATP, mesmo após restauração do fluxo sangüíneo. Um estudo constatou que a administração de D-Ribose permitiu o estímulo do processo de biossíntese de ATP na recuperação pós-isquêmica. Um estudo avaliou a ação da D-Ribose no tratamento da deficiência na monoadenilato deaminase, uma doença autossômica caracterizada por sintomas de fadiga, fraqueza, dor e enrijecimento muscular. A administração de D-Ribose reduziu os sintomas musculares a níveis mínimos. Pesquisas conduzidas na Universidade Estadual de Nova York e no Copenhagen Muscle Research Center demonstraram que os níveis de ATP nos músculos podem ser reduzidos em 21% devido a exercícios intensos. Outros estudos apontam até 41% de redução.

INDICAÇÕES:

Melhorar a performance física e a resistência a exercícios, Fadiga Muscular, Auxiliar no tratamento de Doenças Cardíacas e Aumentar a performance de outros suplementos como Creatina e L-Carnitina.

REAÇÕES ADVERSAS E TOXICIDADE:

Não há toxicidade e reações adversas, desde que seja seguida a posologia recomendada.

CONCENTRAÇÃO USUAL: 500 a 3.000mg/dia.

Dra. Soraia Azzuz.

Nutrição Esportiva e Clínica.