Shake nº1
Ingredientes:
Leite de soja (200ml) + farelo de aveia (1 colher de sopa) + linhaça
dourada ( 1 colher de sopa) + 05 unidades de morango + gelo
Bata tudo no liquidificador.
Shake nº2
Ingredientes:
Iogurte light (200ml) + amaranto (1 colher de sopa) + semente de chia (1
colher de sopa) + 2 castanhas + 1/2 fruta.
Bata tudo no liquidificador
OBS:
ADICIONAR 1 SCOOP DE WHEY PROTEIN NOS SHAKES
SANDUÍCHES PRÁTICOS
São opções saudáveis
para substituir um almoço ou jantar, pois oferecem boa quantidade de proteínas,
baixo teor de gorduras, minerais e vitaminas que regulam o funcionamento do
organismo, promovendo redução do tecido gorduroso e aumentando a massa
muscular. Cada lanche oferece em média 300 a 400Kcal bem balanceadas.
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Sanduíche de atum e pimentão
Misture
uma colher de sobremesa maionese light com 1 pitada de curry. Corte ao meio
um pão francês e passe a mistura de maionese. Por cima, espalhe 2 colheres de
sopa de atum bem escorrido e amassado com um garfo, algumas cebolinhas verdes
picadas, 1 colher de sopa de pimentão vermelho e amarelo picados em pequenos
pedaços, algumas folhas de coentro.
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Sanduíche de creme de queijo
Numa vasilha, misture 1 fatia
fina de queijo tipo gorgonzola com 2 colheres de sopa de iogurte natural
DESNATADO até obter um creme. Se necessário, junte algumas gotas de leite
DESNATADO. Pegue duas fatias de pão de forma INTEGRAL e espalhe a metade do
creme de gorgonzola. Por cima, disponha tirinhas de cenoura e de abobrinha
temperadas com 1pitada de sal. Cubra com o creme restante (se desejar, polvilhe
com páprica). Complete com 4 folhas de rúcula e feche o sanduíche.
2 fatias de pão de forma PRETO + 2 Kanis desfiado, 1
colher de sopa de cream cheese, 2 colheres de sopa de cenoura ralada e 1 prato
de sobremesa de alface picada.
Salada de Quinua Real com tomate cereja, queijo de cabra
e pesto de manjericão.
Ingredientes:
1 xícara de quinua real cozida por 15 minutos com uma pitada de sal. Reservar na geladeira até esfriar 8 unidades de tomate cereja cortados em quatro 1 xícara de manjericão (folhas frescas) 150 ml de azeite extra virgem 5 unidades de nozes, sem casca 50 gr de queijo de cabra frescoem cubos Sal
a gosto e pimenta do reino moída na hora a gosto
Preparo
Bater no liquidificador o manjericão, nozes e azeite até obter uma pasta homogênea(pesto). Temperar o pesto de manjericão com sal e pimenta a gosto. Misturar a Quinua real com: tomates cerejas, queijo de cabra em cubos e o pesto de manjericão a gosto.
1 xícara de quinua real cozida por 15 minutos com uma pitada de sal. Reservar na geladeira até esfriar 8 unidades de tomate cereja cortados em quatro 1 xícara de manjericão (folhas frescas) 150 ml de azeite extra virgem 5 unidades de nozes, sem casca 50 gr de queijo de cabra fresco
Preparo
Bater no liquidificador o manjericão, nozes e azeite até obter uma pasta homogênea(pesto). Temperar o pesto de manjericão com sal e pimenta a gosto. Misturar a Quinua real com: tomates cerejas, queijo de cabra em cubos e o pesto de manjericão a gosto.
Salada light de soja com erva doce.
Ingredientes:
300 g de soja em grão cozida sem casca
1 xícara (chá) de erva-doce picada
2 dentes de alho picado
sal e pimenta-do-reino a gosto
200 g de cenoura cozida picada
150 g de vagem cozida em pedaços pequenos
2 colheres (chá) de maionese de tofu
1 cebola picada
100 g de ervilhas frescas cozidas
1 colher (sopa) de salsinha picada
suco de 1 limão
Preparo
Cozinhe a soja partida sem casca na panela de pressão com água, sal e alho. Quando estiver pronto, escorra e espere esfriar. Em uma saladeira, coloque a soja, a cenoura, a vagem, a ervilha, a erva-doce, a cebola e a pimenta. Mexa delicadamente, acrescente o suco de limão, a maionese de tofu e torne a mexer. Salpique a salsinha e sirva gelado.
Dica:
Pode regar um pouco de azeite extra-virgem.
300 g de soja em grão cozida sem casca
1 xícara (chá) de erva-doce picada
2 dentes de alho picado
sal e pimenta-do-reino a gosto
200 g de cenoura cozida picada
150 g de vagem cozida em pedaços pequenos
2 colheres (chá) de maionese de tofu
1 cebola picada
100 g de ervilhas frescas cozidas
1 colher (sopa) de salsinha picada
suco de 1 limão
Preparo
Cozinhe a soja partida sem casca na panela de pressão com água, sal e alho. Quando estiver pronto, escorra e espere esfriar. Em uma saladeira, coloque a soja, a cenoura, a vagem, a ervilha, a erva-doce, a cebola e a pimenta. Mexa delicadamente, acrescente o suco de limão, a maionese de tofu e torne a mexer. Salpique a salsinha e sirva gelado.
Dica:
Pode regar um pouco de azeite extra-virgem.
Salada Tropical - Fonte de fibras, licopeno e proteínas.
Ingredientes:
1 pé de alface americana orgânica
10 tomates cereja
6 mussarelas de búfala orgânica
100 gr de azeitonas pretas grandes
Preparo
Lave a alface e coloque em um recipiente pronto para ir à mesa.
Junte os tomates cereja, a mussarela de búfala cortada em fatias e as azeitonas pretas.
Tempere com azeite ou com molho de iogurte.
1 pé de alface americana orgânica
10 tomates cereja
6 mussarelas de búfala orgânica
100 gr de azeitonas pretas grandes
Preparo
Lave a alface e coloque em um recipiente pronto para ir à mesa.
Junte os tomates cereja, a mussarela de búfala cortada em fatias e as azeitonas pretas.
Tempere com azeite ou com molho de iogurte.
SUCOS E
VITAMINAS
§SUCO DESINTOXICANTE: 1 copo de suco de laranja + 1 folha de
couve + 1 colher de sopa cheia de farinha de linhaça + ½ maçã + raspas de
limão. Bater no liquidificador e servir.
§SUCO REVIGORANTE: 1 copo de suco de laranja lima + 1 fatia de
melão + ½ maçã verde + 1 colher de sopa de farinha de linhaça + folhas de
hortelã. Bater no liquidificador.
§SUCO LAXATIVO ESPECIAL: suco de 3 laranjas + ½ papaya + 1 colher de
sopa de farelo de trigo + 1 colher de chá de farinha de linhaça + 5 ameixas
pretas. Bater no liquidificador e servir.
SOPAS PARA O
JANTAR -
2 a 3 vezes por semana, troque o jantar da dieta por 1 prato de uma sopa
a escolher abaixo
- SOPA INDIANA DE FRANGO E
MAÇÃ [ rendimento de 4 porções de 106 calorias ]
1 peito de
frango com osso, sem pele (250g)
1 amarrado
de cheiro verde
1 litro de
água
1 colher de
sopa de sal
3 tomates
sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
2 maçãs
raladas
folhas de
hortelã
1 colher de
sopa de curry em pó
Coloque o
peito de frango, o cheiro verde, a água, o sal e os tomates para ferver, deixando
por 30’ em fogo baixo. Retire o peito e desfie. Coloque de volta no caldo que
foi cozido junto com as maçãs e o curry em pó. Deixe ferver mais um pouco e
sirva enfeitado com folhas de hortelã.
- SOPA ORIENTAL [ 4 porções
de 260 calorias cada ]
200g de filé
de frango
200g de
lombo de porco
1 cebola, 1
folha de louro
1 cenoura em
rodelas
200g de
broto de feijão
1 xícara de
folhas de espinafre
200g de tofu
(queijo de soja)
50g de
semente de gergelim
1 colher de
chá de gengibre em pó
4 colheres
de sopa de molho de soja
sal a gosto
1 litro de
água
corte as
carnes em tiras e frite em panela antiaderente. Acrescente a cebola, o louro, o
cheiro verde, a cenoura, o broto, o espinafre e a água. Deixe ferver. Enquanto
isso, frite o gergelim numa frigideira e junte o gengibre, o molho de soja e
3colheres de sopa de água. Bata no liquidificador.
Corte o tofu
em pedaços e coloque numa sopeira. Retire o cheiro verde da sopa e despeje
sobre os pedaços de queijo. Acrescente a mistura de gergelim, mexa e sirva.
- SOPA CREME DE ASPARGOS E
FRANGO [ 4 porções de 212 calorias
]
2 xícaras de
aspargos
3 cebolinhas
verdes picadas
1 xícara de
queijo cottage
4 xícaras de
caldo de legumes light
350g de filé
de frango
1 colher de
sopa de parmesão ralado
1 colher de
sopa de salsa picada
Coloque o
caldo de legumes com os aspargos, a cebolinha para ferver. Frite o frango em
cubinhos em panela antiaderente e acrescente à sopa com o queijo cottage. Sirva
salpicado com a salsa e o parmesão.
Coloque a
carne numa panela com 1 litro de água e leve pra ferver. Retire a espuma que se
forma e junte a cebola com o cravo, alho, cenoura e tomate. Deixe cozinhar em
fogo baixo por 40 minutos. Misture os ingredientes do bolinho e coloque às
colheradas no caldo. Acrescente a couve, deixe por mais 5 minutos e retire.
MOLHO PESTO.
INGREDIENTES:
1 maço de manjericão
100 g de queijo ralado
100 ml de azeite extra-virgem
1 dente de alho
½ xícara de chá nozes picadas
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador ( menos as
nozes) até formar uma pasta homogênea. Após isso, adicionar as nozes e
misturar. Guarde em potes de vidros limpo.
E mantenha na geladeira.
1 colher de sopa: 45 Kcal
As nozes ajuda a preservar a elasticidade e flexibilidade
das artérias independentes dos níveis de colesterol.
MOLHO DE IOGURTE
INGREDIENTES:
1 pote de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de
orégano
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
Sal a gosto
MODO de PREPARO:
Esprema o limão e pique o alho.
Numa tigela, misture bem todos os ingredientes. Se quiser,
acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva na salada
1 colher de sopa = 25 Kcal
Baixo teor de sal e e
possui gordura saudável a insaturada.
MOLHO FRANÇÊS
INGREDIENTES:
3 colheres (sopa) de leite
2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
1 dente de alho (médio) amassado
1 colher (café) de açúcar
Sal, pimenta do reino e maionese a gosto.
MODO de PREPARO:
Misture bem todos os ingredientes, coloque numa molheira e
sirva frio.
Esse molho é ótimo para saladas.
1 colher de sopa = 35 Kcal
Fácil de incrementar saladas.
Panqueca com nutella proteica.
Nutella proteica:
- 1 xícara de avelã;
- 250 ml de extrato solúvel de soja zero;
- 1 scoop whey chocolate;
- 2 colheres de sopa cacau;
- 1 colher de sopa adoçante.
Modo de preparo:
01 - Tostar as avelãs em forno médio por 15 min;
02 - Depois tirar a casca e bater no liquidificador junto com os outros ingredientes ate formar uma massa homogênea.
03 - Armazenar na geladeira, pois rende 12 a 15 porções.
Panqueca:
- 1 ovo;
- 4 claras;
- 2 colheres de sopa aveia;
- 1 colher de chá adoçante;
- 1 colher de chá canela;
- 1 banana prata picada.
Modo de preparo:
01 - Bater todos os ingredientes (menos a banana) no liquidificador;
02 - Untar uma frigideira com óleo de coco e despejar a massa sobre ela;
03 - Colocar as fatias de banana prata picada. Fazer como se faz uma omelete e ao virar a massa, aplicar uma colher de Nutella proteica.
Nutella proteica:
- 1 xícara de avelã;
- 250 ml de extrato solúvel de soja zero;
- 1 scoop whey chocolate;
- 2 colheres de sopa cacau;
- 1 colher de sopa adoçante.
Modo de preparo:
01 - Tostar as avelãs em forno médio por 15 min;
02 - Depois tirar a casca e bater no liquidificador junto com os outros ingredientes ate formar uma massa homogênea.
03 - Armazenar na geladeira, pois rende 12 a 15 porções.
Panqueca:
- 1 ovo;
- 4 claras;
- 2 colheres de sopa aveia;
- 1 colher de chá adoçante;
- 1 colher de chá canela;
- 1 banana prata picada.
Modo de preparo:
01 - Bater todos os ingredientes (menos a banana) no liquidificador;
02 - Untar uma frigideira com óleo de coco e despejar a massa sobre ela;
03 - Colocar as fatias de banana prata picada. Fazer como se faz uma omelete e ao virar a massa, aplicar uma colher de Nutella proteica.
