Pessoas magras comem mais!....

Um dos hábitos mais errados e mais comuns das pessoas é fazer poucas refeições por dia. A grande maioria não se alimenta mais de três vezes diariamente por acreditar que se aumentar esse número vai “engordar”.

Um dos segredos das japonesas é comer até ficarem 80% satisfeitas e se manterem magras. Já as francesas, espanholas e italianas consomem o que gostam, mas não exageram na quantidade.

Fazer uma refeição a cada três horas é muito importante para afastar atos compulsivos, pois quando fracionamos a nossa alimentação, a tendência é que comamos o necessário.

Quando nos alimentamos com frequência, nosso organismo não sente a necessidade de fazer reservas de energia. Ele apenas usa o que precisa e o restante é eliminado ou utilizado como fonte de energia para o corpo.

Se passarmos muito tempo sem comer, o nosso cérebro entende que está acontecendo uma privação alimentar e envia a mensagem para que parte do que for consumido seja “armazenado” por precaução. Sendo assim, você começa a ganhar peso ainda que faça poucas refeições ao dia.

Apesar de muita gente não saber e não fazer, o café da manhã é a refeição mais importante do dia, que por ser a primeira, nos auxilia a preencher as necessidades e calorias consumidas durante o sono. Para este momento, aconselha-se a ingestão de um carboidrato integral, uma proteína magra e frutas, assim você fica mais disposto para encarar seu dia de trabalho e melhorar sua concentração.

O ideal é que você se alimente de maneira equilibrada e balanceada ao menos seis vezes por dia, lembrando que não adianta comer várias vezes em muita quantidade.

Se você tem dificuldade de organizar sua rotina alimentar, procure um Nutricionista para lhe auxiliar.

E lembre-se: equilíbrio é a palavra de ordem quando tratamos de alimentação saudável!

Vitaminas do Complexo B

Durante a atividade física extenuante, uma enorme quantidade de vitaminas e minerais são utilizados pelo nosso organismo. A deficiência de vitaminas e minerais acaba por prejudicar a performance do praticante de atividade física.

As vitaminas do complexo B facilitam a digestão e absorção dos carboidratos, das proteínas e da gordura. Para os praticantes de atividades físicas que desejam obter o máximo de benefícios da sua alimentação, o consumo adequado destas vitaminas é fundamental.

Vitamina B1 (Tiamina)

Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular. Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigênio, fundamental para o adequado trabalho muscular.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 está envolvida no metabolismo da glicose, principal substrato energético utilizado pelo organismo durante a atividade física. É necessária para formação das hemácias, responsáveis pelo transporte de oxigênio para as células, incluindo os músculos. Para praticantes de musculação, a riboflavina possui efeito importante, pois está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 está relacionada ao processo de vasodilatação, melhorando a circulação e, portanto, a chegada de nutrientes ao músculo, potencializando o fornecimento de energia e o ganho de massa muscular.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Atua no metabolismo de lipídeos, carboidratos e proteínas. É indispensável no processo de metabolismo celular, uma vez que, sob a forma de coenzima A (CoA),participa de diversas reações que ocorrem nas células. Auxilia ainda na imunidade, uma vez que participa da formação de anticorpos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Esta diretamente ligada à ingestão de proteínas, quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária, pois atua no metabolismo dos aminoácidos. Atua ainda na produção de hormônios e estimula a imunidade.

Vitamina B7 (Biotina)

A Biotina possui importante papel no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes (carboidratos e lipídeos).

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é necessária à digestão e absorção dos nutrientes, atua ainda na síntese de proteínas, importante para aqueles praticantes de atividade física que buscam hipertrofia (ganho de massa muscular) e no metabolismo de carboidratos e lipídeos, fundamentais para fornecer energia de maneira adequada para a prática do exercício. É usada ainda na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, portanto importante para contração, coordenação e crescimento dos músculos, através da estimulação dos músculos pelos impulsos nervosos.

Lembrando que!

Para garantir o aporte adequado de vitaminas do complexo B inclua em sua alimentação: cereais integrais, oleaginosas, leguminosas, vegetais folhosos verdes escuros e levedo de cerveja.

Alimentação saudável, Prática de atividade física e Sono.

       A alimentação, prática da atividade física e o sono são   necessidades mais importantes do ser humano. É através dos alimentos que as pessoas recebem a energia necessária para o crescimento e o desenvolvimento do organismo.

Praticar exercício físico é muito importante para qualquer indivíduo, pois esta aprovada cientificamente que o sedentarismo e prejudicial à saúde.

 O sono não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico, mas acima de tudo metabólico.

A alimentação saudável é aquela que contêm nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) em quantidade adequada para suprir as necessidades do organismo.

Para que tudo isso ocorra, deve-se consumir diariamente uma variedade de alimentos cujas propriedades forneçam os nutrientes essenciais, na proporção ideal.

Enfatizar a importância da restrição calórica determina o prolongamento do tempo de vida.

As alterações fisiológicas, importantes durante o período de privação calórica, são iniciadas com a

·         Redução da concentração de glicose no sangue, ocasionada pela baixa ingestão de energia proveniente da dieta. 

·         Isto leva a uma diminuição da produção de insulina e haverá uma diminuição do depósito de tecido adiposo.

Essas mudanças metabólicas poderiam promover maior expectativa de vida.

No entanto, não basta reduzir a alimentação sem cuidar da qualidade do que se come. 

Para atender a todas as recomendações nutricionais devem-se variar os alimentos diariamente. A quantidade do alimento a ser ingerido varia de indivíduo para indivíduo, pois cada um tem a sua própria necessidade.

As vantagens de praticar exercícios físicos podem ser divididas em dois tipos Imediato e Tardio. Como benefícios imediatos, ou seja, aquele que ocorre logo no primeiro podemos citar.

• Aumento da ação da insulina
• Aumento da captação da glicose pelo músculo
• Captação da glicose no período pós – exercícios
• Diminuição da glicose sanguínea
• Aumento da sensibilidade celular a insulina

Já os benefícios tardios são

·         Incremento da função cardio respiratórias

·         Incremento da forca e da resistência

·         Outros benefícios Aumento da ação da insulina.

Em relação ao sono dormir cerca de 7 a 8 horas por dia (adulto) é o suficiente para que ocorram vários processos metabólicos, pois se for alterados, podem comprometer seriamente a saúde, sendo que é no sono que são produzidos alguns hormônios vitais para o funcionamento de nosso organismo.

Como a leptina, que é capaz de controlar a sensação de saciedade, sendo que o mesmo em menor quantidade no nosso organismo gera maior necessidade de ingerir carboidratos levando a obesidade.

O (GH) hormônio do crescimento sua função no adulto e evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico, ajuda a manter o tônus.

Sendo assim um adulto que não dorme o suficiente terá sonolência durante o dia, irritabilidade, perda de memória, cansaço, dificuldade de atenção.

Ao longo prazo, pode ocorrer diminuição do tônus muscular, falta de vigor físico, envelhecimento precoce, comprometimento no sistema imunológico.

Consulte uma nutricionista que ela saberá como melhor adaptar a sua dieta com suas necessidades.

Vitamina de frutas com semente de chia

 

Ingredientes

2 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de mel
6 unidades de morangos
200 ml de bebida de arroz
1 banana prata
Gelo a gosto


Preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico por porção: 198 Kcal

Essa vitamina é uma excelente opção para os lanches. Isenta de lactose e glúten.

A chia é um grão considerado uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, nutriente com ação antiinflamatória, auxilia na redução do colesterol e triglicérides e em tratamentos de depressão. Fonte, ainda, de fibras, auxilia na melhora do funcionamento intestinal e no controle de saciedade, auxiliando no emagrecimento.

Os alimentos mais perigosos pela contaminação excessiva de agrotóxicos.

Um estudo divulgado esse ano pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) colocou esses alimentos entre os mais perigosos para o consumo, por terem grande chance de sofrer contaminação excessiva ou uso errôneo de agrotóxicos. Aqui está, em ordem do mais perigoso para o menos, a lista dos top 10: pimentão (80,0%), uva (56,40%), pepino (54,80%), morango (50,80%), couve (44,20%), abacaxi (44,10%), mamão (38,80%), alface (38,40%), tomate (32,60%) e beterraba (32,00%).

Da ANVISA, sobre os resultados do relatório:

…chama a atenção a grande quantidade de amostras de pepino e pimentão contaminadas com endossulfan, de cebola e cenoura contaminados com acefato e pimentão, tomate, alface e cebola contaminados com metamidofós. Além de serem proibidas em vários países do mundo, essas três substâncias já começaram a ser reavaliadas pela Anvisa e tiveram indicação de banimento do Brasil. De acordo com Dirceu Barbano, diretor da Anvisa, “são ingredientes ativos com elevado grau de toxicidade aguda comprovada e que causam problemas neurológicos, reprodutivos, de desregulação hormonal e até câncer”.

A tabela a seguir mostra os resultados da pesquisa, que analisou amostras de 20 tipos de vegetais. Em 15 delas, encontrou agrotóxicos usados de forma irregular. A 1ª coluna mostra o número de amostras analisadas por alimento. Em seguida, na coluna ‘Não autorizados para cultura’, aparece o número absoluto e percentual das amostras onde aparece o uso irregular de agrotóxicos. No mesmo formato, a 3ª coluna ‘Acima do limite máximo de resíduo’ destaca as amostras que continham quantidades de agrotóxicos permitidos, mas além dos limites seguros. A 4ª coluna mostra a intersecção das amostras que se encaixam nas duas categorias. E, finalmente, a última coluna, mostra a chance de contaminação do alimento de acordo com a soma das modalidades anteriores. Os 5 alimentos que têm chance de contaminação abaixo de 10% estão marcados em verde água (de novo, o colorido é nosso). É um panorama nada animador, pois essa lista contém boa parte dos vegetais que, até mesmo por razões de saúde, somos incentivados a consumir.

A alternativa eficaz para evitar pesticidas é consumir orgânicos. Mas nem sempre isso é possível – já que esses vegetais costumam ser mais caros e não são encontrados em quantidade suficiente em todas as cidades. Por isso, uma solução intermediária é tentar eliminar os resíduos de agrotóxicos, quando possível. 

As dicas são:

• No caso de alimentos de origem animal (que podem ter sido contaminados pelos agrotóxicos pela água ou pela comida), retire a gordura aparente, pois algumas dessas substâncias são armazenadas no tecido gorduroso
• Lave frutas e verduras em água corrente por pelo menos um minuto, esfregando com uma esponja ou escova
• Tire as folhas externas das verduras e descasque as frutas, pois essas partes concentram mais agrotóxico
• Diversifique os vegetais consumidos no dia a dia, pois isso reduz a ingestão de quantidades maiores de um mesmo agrotóxico
• Como alguns pesticidas podem ser utilizados na fase final da maturação do alimento, reduza o risco comprando frutas e legumes mais verdes, e espere alguns dias antes de consumi-los.