Quando o assunto é treino, você já considerou todos os aspectos envolvidos? Muitos atletas podem ter um sólido programa de treino, mas não conseguem oferecer um combustível aditivado para seus músculos. A mistura correta de combustível proveniente de alimentos e líquidos é essencial para aumentar a força, a velocidade e o desempenho máximo.
Refeições Pré-Evento
A tensão aumenta antes de competições e é por isso que para a maioria dos atletas alimentar-se algumas horas antes do jogo funciona. Coma os alimentos que você está acostumado a comer e que não sejam muito ricos em gorduras ou fibras. Alguns exemplos do que você pode comer no mínimo 3 horas antes da competição são:
Cereais com leite desnatado ou semi-desnatado, bananas, torradas, suco de laranja, sanduíche de frango grelhado, pretzels, cookies
Massa com molho de tomate, pão, salada verde, frozen yogurt, suco de frutas
Líquidos - Aproveite e beba muito!
Uma das melhores maneiras de melhorar o seu desempenho é beber o suficiente de líquidos adequados. Bebidas esportivas, tais como Gatorade:
Que tenham um gosto bom - O sabor e o sódio em uma bebida esportiva incentivam a ingestão de líquidos além do ponto de apenas matar a sede para prevenir a desidratação - uma coisa que a água não consegue fazer.
Melhora o desempenho - Os carboidratos presentes na bebida esportiva ajudam você a treinar e competir.
Ajuda você a continuar no jogo - A ingestão de bebidas esportivas consegue prevenir os problemas relacionados à desidratação, tais como fadiga e cãibras de calor, para que os atletas possam ir longe.
Deixe uma garrafa de bebida esportiva sempre à mão durante os treinos e jogos. Siga as seguintes recomendações:
Antes do exercício | Mantenha-se hidratado, e não com sede. Beba de 1 a 2 copos (aproximadamente 250 a 500 mL) uma hora antes |
Durante o exercício | Beba no mínimo ½ a 1 copo (150 a 300 mL) a cada 15 - 20 minutos |
Após o exercício | Beba o suficiente para que seu peso seja o mesmo registrado antes do exercício |
Desenvolvendo músculos
Para desenvolver os músculos:
Seguir um programa de treino de força que desafie os músculos.
Acrescentar calorias extras às já ingeridas diariamente
Ingerir alimentos ricos em carboidratos (grãos, frutas, hortaliças) juntamente com proteínas (carnes, frango, peixe, feijão e outras leguminosas, ovos)
Escolher alimentos pobres em gordura
Fazer diversas refeições pequenas durante o dia para poder treinar e desenvolver massa muscular.
Lanches
Estudos mostram que atletas que fazem de 5 a 6 refeições por dia têm mais energia que aqueles que comem apenas 3 vezes ao dia?
Faça mini-refeições ou lanches para levar com você. Exemplos:
Pão integral com queijo branco
Barra de proteína
Vitaminas e sucos de frutas
Barra energética
Biscoitos salgados (dê preferência aos integrais)
Banana, maçã, pêra
Fast Food
A maioria dos alimentos de redes fast-food apresenta alto teor de gordura, mas são pobres em nutrientes. Saiba que alimentos ingerir para manter o motor funcionando sem excessos. Apresentamos algumas boas opções:
Lanchonetes
Sanduíche com um único hambúrguer ou de frango grelhado
Sanduíche de peru ou presunto magro
Porção pequena de batata assada
Uma porção de frutas
Sucos de frutas e chás
Pizzaria
2 fatias finas de pizza vegetariana
Porção de salada com molho e palitos de pão
Lembre-se que para um bom rendimento e desempenho você deve ter à disposição alimentos e bebidas nutritivas. Pense nas escolhas saudáveis como acessórios da nutrição esportiva que NÃO podem faltar.
Procure uma Nutricionista!
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