Como deve ser a
alimentação antes do exercício?
Antes do exercício, uma refeição ou lanche deve fornecer
líquido suficiente para manter a hidratação, ser relativamente baixo teor em
gordura e fibra para facilitar gástrico esvaziamento gastrointestinal e
minimizar angústia, ser relativamente elevado em hidratos de carbono para
maximizar manutenção da glicose no sangue, seja moderada em proteínas, é
composto por alimentos familiares, e ser bem tolerado pelo atleta.
Como manter a
glicemia durante o exercício físico?
Durante o exercício, os objetivos principais para
consumo de nutriente são para substituir as perdas de fluido e fornecem
hidratos de carbono (Cerca de 30 a 60 g por hora) para a manutenção da glicemia
níveis. Estas orientações nutricionais são especialmente importantes para a
resistência eventos com duração superior a uma hora, quando um atleta não tenha
consumido ou alimentação adequada de líquidos antes exercer, ou se um atleta
está exercendo em um ambiente extremo (por exemplo, calor, frio, ou altitude
Alimentação pós o
exercício físico?
Após o exercício, objetivos dietéticos são fornecer
quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia e carboidratos para
substituir glicogênio muscular e assegurar uma recuperação rápida. A ingestão
de carboidratos de corpo 1,0 a 1,5 g / kg (0,5 a 0,7 g / lb) de peso durante os
primeiros 30 minutose novamente a cada 2 horas para 4-6horas será adequado para
substituir o glicogénio. Proteínas consumidas depois exercício irá proporcionar
aminoácidos paraconstrução e reparação de tecido muscular
Qual é o
principal combustível utilizado para a intensidade elevada, curto atividade?
Gasto de energia deve ser igual a energia ingestão de alcançar o
equilíbrio de energia.Os sistemas de
energia utilizados durante exercício para o trabalho muscular incluem o phosphagen
e glicolítica (tanto anaeróbico) e oxidativo (aeróbico) vias. O sistema do
fosfato é usado para eventos com duração de não mais do que alguns segundos e
de alta intensidade. Trifosfato de adenosina (ATP) e creatina fosfato de
fornecer o prontamente energia presente disponível no muscular. A quantidade de
ATP presente na músculos esqueléticos ( 5 mmol / kg molhado peso) não é
suficiente para proporcionar uma fornecimento contínuo de energia,
especialmente em exercícios de intensidades altas. Creatina fosfato é uma
reserva de ATP no músculo que pode ser facilmente convertido para sustentar
actividade para 3 a 5 minutos. A quantidade
de fosfato de creatina disponível no músculo esquelético é 4 vezes maior de ATP
e,portanto, é o principal combustível utilizado
para a intensidade elevada, curto atividades, tais como a duração limpo e
empurrão no levantamento de peso, ou quebrar o jejum no basquete.
Que tipo de
substrato se usa na via anaerobica?
A via anaeróbia glicolítica usa o glicogênio
muscular e glicose que são rapidamente metabolizados anaerobicamente através da
cascata glicolítica. Este caminho apoia eventos com duração 60-180 segundos.
Aproximadamente 25% a 35% de glicogénio muscular total lojas são usados durante um único 30 - segundo sprint ou o exercício de resistência luta. Nem o
phosphagen nem o via glicolítica pode sustentar o fornecimento de energia para
permitiros músculos se contraiam a um nível muito elevado taxa de eventos que
duram mais do que 2 a 3 minutos. Os combustíveis eventos via oxidativa dura mais
tempo do que 2 a 3 minutos. Os substratos principais incluem músculo e glicogênio
hepático, intramuscular, sangue, e os triglicéridos do tecido adiposo, e quantidades
negligenciáveis de amino Os ácidos a partir de músculo, sangue, fígado, e o intestino.
Apenas a via aeróbia pode produzir grandes quantidades de ATP ao longo do tempo
através do ciclo de Krebs e o sistema de transporte de elétrons. Conversão de
fontes de energia ao longo do tempo ,aproximadamente 50% a 60% da energia durante
1 a 4 horas de exercício contínuo menos 70% da capacidade máxima de oxigénio é
obtido a partir de hidratos de carbono e o resto da oxidação de ácidos graxos
livres.
