terça-feira, 6 de março de 2012
A nutrição e o seu importante papel na prática de atividade física
Nutrição é um processo que consiste na ingestão, digestão, absorção e aproveitamento dos nutrientes pelo nosso organismo. Dessa forma, nutrir-se não se resume apenas em consumir e digerir os alimentos, mas também engloba a absorção e a assimilação dos nutrientes, indispensáveis para as funções vitais.
A prática regular e orientada de atividade física e uma alimentação saudável são fatores que auxiliam na prevenção de inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, tais como: diabetes mellitus, hipertensão arterial, obesidade e doenças cardiovasculares. Estudos comprovam que quanto mais ativa a pessoa se torna, melhor é a sua qualidade de vida.
Já está mais que comprovado que a associação de um treinamento físico adequado e o consumo de nutrientes específicos exerce influência positiva no desempenho esportivo. Mesmo sendo a prática de atividade física realizada de forma recreacional ou competitiva é possível perceber a diferença no desempenho entre esportistas que possuem uma alimentação balanceada e aqueles que não possuem um acompanhamento nutricional.
Uma correta nutrição pode evitar a fadiga, otimizar o período de recuperação, diminuir a ocorrência de lesões, reduzir o tempo de recuperação de uma lesão, promover qualidade de vida e ainda garantir a correta reposição dos estoques de energia. Uma alimentação equilibrada também contribui ainda para o fortalecimento do sistema imunológico e garante boa concentração, fato de relevada importância para esportes em que a concentração pode ser a diferença decisiva entre ganhar e perder.
Se você ainda não pratica atividade física, não perca mais tempo!
As informações contidas neste artigo não substituem e nem dispensam uma consulta individualizada com um especialista.
Alimentos que potencializam resultados para praticantes de atividades físicas
Ganho de Massa Muscular
A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Para auxiliar aqueles indivíduos que desejam ganhar massa muscular, é fundamental garantir a adequada ingestão de carboidratos e proteínas.
Alimentos que fornecem energia:
Arroz, massas e pão integrais – os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos.
Granola e Aveia – a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.
Mel – rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.
O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. O carboidrato deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes.
Dica da Nutricionista!
No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel.
Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos:
Quinua e amaranto – excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações.
Ovos orgânicos – na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.
Soja – possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína.
Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.
A proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular.
Dica da Nutricionista!
A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições.
Perda de peso e gordura localizada
A busca pelo peso saudável é cada vez maior, muitas pessoas buscam com a prática de atividade física auxiliar na perda de peso. Alguns alimentos podem auxiliar no processo de emagrecimento:
Óleo de coco – auxilia na redução do Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal. Aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade.
Chá verde - possuem ação termogênica, ou seja, atuam acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico, o que favorece a perda de peso.
Gengibre - O gengibre possui efeito termogênico, sendo capaz de acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo trabalhe em ritmo mais acelerado, gastando mais energia do que o habitual, levando a perda de peso. Além disso, possui ação antiinflamatória, outro fator que auxilia no emagrecimento.
Pimenta - fonte de capsaicina que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo.
Receitinha!
Prepare um chá de abacaxi com chá verde e limão para consumir gelado. O óleo de coco pode ser consumido puro ou misturado em sucos e iogurtes. O gengibre pode ser utilizado para temperar saladas ou adicionado em sucos. A pimenta serve como tempero de diversos pratos.
Emagrecimento
Atualmente a busca pelo padrão de beleza imposto pelos meios de comunicação é cada vez maior. É sabido que este padrão prega a magreza e as curvas de um corpo perfeito. Tal influência é predominante sobre o sexo feminino. Com a inserção crescente no mercado de trabalho e o conseqüente acúmulo de funções, a mulher possui cada vez menos tempo de cuidar de sua alimentação e de seu corpo.Um dos períodos mais propícios para o ganho de peso em mulheres ocorre na pós-menopausa. Durante este estágio há uma redução dos níveis dos hormônios sexuais femininos, o que causa uma desaceleração do metabolismo corporal favorecendo o acúmulo de gordura.
Para as mulheres que possuem ritmo de vida dinâmico e acelerado, nutrir-se de forma adequada e equilibrada é fundamental para manter a boa forma física. O corpo humano reflete aquilo que consumimos diariamente. Portanto, uma alimentação saudável associada á prática de atividade física é de extrema importância para manter o corpo em equilíbrio.
Uma alimentação que engloba todos os grupos alimentares deve incluir: cereais integrais (arroz integral, quinua, linhaça, aveia, granola, etc.), soja e seus derivados (tofu, proteína texturizada, soja em grãos, extrato de soja, entre outros), sementes oleaginosas (avelãs, amêndoas, castanha de caju, etc.), frutas desidratadas, frutas, verduras e legumes. Lembrando que a ingestão de líquidos sob a forma de sucos integrais, chás naturais e água são essenciais para a hidratação do corpo.
O consumo destes alimentos fornece vitaminas, minerais, antioxidantes que previnem doenças cardíacas e ainda fibras, que regularizam o funcionamento do intestino e auxiliam no emagrecimento.
Portanto, as cápsulas de fibras atuam como coadjuvantes no emagrecimento, uma vez que quando em contato com a água forma uma espécie de "esponja" no interior no estômago gerando a sensação de saciedade, reduzindo o apetite.
Alguns chás também exercem papel significativo na perda de peso, tais como o chá verde e o chá branco. Estes chás possuem efeito termogênico, ou seja, aceleram o metabolismo favorecendo a queima de calorias.
Outra opção para colaborar na queima de calorias é óleo de coco extra virgem. Este produto também atua como um termogênico natural, além de contribuir para o controle dos níveis de colesterol, regularização do funcionamento intestinal, fortalecimento do sistema imunológico e rejuvenescimento da pele.
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