DICAS SAUDÁVEIS!

Faça do seu Café da Manhã um Ritual!
Apesar de o organismo ficar em repouso durante a noite, ele continua gastando energia para realizar as funções vitais mesmo enquanto dormimos.

Nada de começar o dia só com um cafezinho e só ir comer na hora do almoço!

É preciso reabastecer os estoques de glicose pela manhã e assim iniciar o dia bem disposto, com bom humor e cheio de pique. Além do que, cérebro precisa de glicose para funcionar!

Sugestões para o Café da Manhã: uma fruta ou um suco de baixa caloria (melão, abacaxi, melancia, limão) + pão integral light (linhaça, centeio, aveia, trigo, grãos) ou pão sueco + queijo branco ou ricota ou peito de peru light + leite desnatado com café ou achocolatado com baixo teor de gordura e adoçante à base de stévia ou sucralose.

Se você estiver com pressa, coma uma fruta ou tome um suco e monte seu "kit café da manhã". Não deixe de fazê-lo!

Ative seu Metabolismo!

Ao invés de três, prefira cinco ou seis refeições diárias - Café da manhã, Almoço, Jantar, dois lanches (manhã e tarde).
 Ceia (opcional). Desta forma, você acaba comendo menos nas refeições principais e evita os picos de fome voraz que é onde mora o perigo dos exageros.

Comendo em intervalos médios de 3 horas, seu metabolismo fica ativado para a queima de calorias, você se mantém com maior poder de concentração e evita flutuações de humor.

Jejum e horas à fio sem se alimentar, nem pensar! O organismo entende que é preciso guardar energia e passa a trabalhar de forma lenta, dificultando a queima de calorias. Além do quê você fica sujeito a uma "bela gastrite". Não tendo alimento para digerir, o suco gástrico vai atacar a parede do seu estômago.

Escolha uma dessas sugestões para os lanches: Frutas, mini sanduíches de pão integral light com queijo branco ou peito de peru light, iogurte desnatado, leite fermentado desnatado, suco de soja com frutas, sucos de frutas light, água de coco, água mineral, barrinha de proteína, frutas frescas ou secas (damasco, passas), frutas oleaginosas (nozes, castanhas), sementes (de girassol, de abóbora), soja torradinha.

Atenção: tudo com moderação! É só um lanchinho e daqui a 3 horas você irá se alimentar de novo!

Purifique seu Corpo!

Beba água! Um copo (150) ml a cada 30 minutos (em torno de 2 litros).

Aumente a dose se você faz atividade física.

A água é responsável pelo transporte de nutrientes e pela eliminação de toxinas pelos rins e intestinos. Promove a troca de líquidos do corpo, previne cálculos renais e ajuda no bom funcionamento intestinal.

Um ótimo sinalizador para você saber se descuidou da ingestão de água é observar a cor da urina.

Urina amarelo escuro quer dizer, falta de água no corpo, alta concentração de metabólicos e risco para cálculos renais e doenças do intestino.

Mantenha a garrafinha de água sempre à mão!
No carro, na mesa do escritório, na bolsa, na hora das atividades físicas, enfim sempre por perto e fresca. Assim você não corre o risco de esquecer de tomar.


Pães, Arroz e Massas.

A glicose, um carboidrato, é a principal fonte de energia que nosso corpo precisa para desempenhar suas funções vitais.

Eliminar a ingestão de carboidratos (pães, arroz e massas), significa comprometer a ingestão do principal combustível.
Carboidrato só transforma-se em reserva de gordura corporal (pneuzinhos) se não houver gasto energético.

Eliminar a ingestão de carboidratos não resolve!
Sem o principal combustível, o corpo vai buscar energia em outro lugar e sabe onde? 
Sim, nos músculos!

Resultado: não há perda de gordura corporal como deveria e como gostaríamos, os músculos vão se embora e a flacidez aparece. E se você fizer alguma atividade física e não comer alimentos que contém carboidratos, pior ainda!
O segredo é: Carboidratos SIM + Atividade Física (Gasto energético).

Vitaminas, Minerais e Cia.

Inclua frutas, legumes, verduras e leguminosas na sua alimentação, além de serem menos calóricos, regulam o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, além de auxiliarem na perda das reservas de gordura corporal (os abomináveis pneuzinhos).

Consumidos diariamente, garantem as vitaminas, minerais, fibras solúveis e insolúveis, antioxidantes e fotoquímicos responsáveis pelo controle de todo funcionamento orgânico e prevenção das doenças.

Comendo elegante!

Comece pela Entrada, as Saladas!

Monte um prato colorido e variado de folhas verdes escuras e legumes crus ou cozidos ao vapor. Tempere com limão, alho, cebola, ervas aromáticas, aceto balsâmico e um fiozinho de azeite.

Lembre-se: Gorduras são gorduras! Um grama = 9kcal.

Eduque seu paladar e evite o sal.  Um grande INIMIGO OCULTO.

Troque o sal comum pelo sal light ou pelo gersal (sal com gergelim) e utilize com muita moderação somente nas preparações onde haja a real necessidade.

Não tenha pressa! Só depois de saborear a salada, com calma, sirva-se do prato quente. Com certeza seu apetite já estará bem menor!

 Segredo: A mastigação estimula o hipotálamo para controlar o apetite. Nada de comer com pressa e correndo, MASTIGUE!

Abaixo o Grelhadinho!

Componha 2/3 do seu prato quente com cereais, preferencialmente, integrais (arroz integral, arroz selvagem ou massa) + leguminosas (feijões ou soja ou lentilha ou ervilha ou grão de bico) + 1 tipo de verdura (folhas ou legumes) refogada com pouco óleo ou legumes cozidos ao vapor.

Somente 1/3 do seu prato quente deve ser à base de carnes magras (preferencialmente peixes).

De sobremesa: Prefira as frutas. Abacaxi, melão, melancia, pêssego são as que têm menor valor calórico.

Para beber: Água sem gás.
Se preferir sucos (150ml) no máximo, escolha os de baixas calorias (melão, abacaxi, melancia, limão) com adoçante (se necessário) e aí dispense a sobremesa.

Dica "Nutrição Inteligente": 1 copo de suco de laranja contém 280 kcal.
Prefira comer 1 laranja inteira (com o bagaço e a parte branca que são ricos em fibras) ao invés de tomar o suco.

As Fibras são nossas Fiéis Amigas!
As fibras solúveis e insolúveis presentes nos cereais integrais (arroz selvagem, arroz integral, pães e massas integrais, granola, farelo de aveia), frutas com casca e bagaço, legumes, hortaliças e grãos são nossas aliadíssimas quando queremos emagrecer.

Além de garantirem o perfeito funcionamento intestinal, as fibras solúveis absorvem água e garantem a sensação de saciedade, ideal quando se quer perder peso. Fora que ajudam a manter normais os níveis sanguíneos de colesterol, triglicérides e glicose. Já, as fibras insolúveis ajudam no movimento intestinal e "varrem" os resíduos que ficam presos nas paredes do intestino.

Solúveis e insolúveis deixam tudo na mais perfeita ordem e limpeza!!

Gorduras na medida certa!
Quando o objetivo é emagrecer e manter a forma, mesmo as gorduras saudáveis (do abacate, das nozes, castanhas, óleo de amendoim, azeite de oliva extra-virgem, margarinas macias ou líquidas) devem ser muito bem controladas. Afinal gorduras são gorduras, um grama = 9 kcal.

 "Kit amigo"!

Na hora que bater aquela vontade de mastigar, a melhor solução para não cometer "loucuras engordativas". Em qualquer lugar que você esteja, no trabalho, no carro, num passeio, tenha sempre seu "kit" com você.

Sugestões para montar o seu: frutas frescas e secas (damasco, uva passa, ameixa preta), barrinha de cereais light, granola com frutas, castanha do Pará ou nozes (com moderação), chás de sementes, flores e folhas verdes (camomila, melissa, cidreira, erva-doce, hortelã), água mineral, iogurte desnatado com frutas, soja torradinha, leite fermentado desnatado, torradinhas de pão sírio ou pão sueco, sementes de abóbora e girassol.


No Restaurante e na Happy hour

Dispense o couvert! Troque por uma salada!

Modere o consumo de bebidas alcoólicas! São muito caloricas que em exagero só fazem desidratar, além do quê um grama de álcool = 7 Kcal. Vá de suco de tomate (rico em licopeno) caso não for hipertenso ou um suco de frutas de baixas calorias (limão, melão, melancia, carambola, abacaxi).

Para não se sentir um peixe fora d"água defina apenas 1 dia da semana para um brinde e escolha um bom vinho tinto (2 taças no máximo). São ricos em flavonóides que "varrem" os radicais livres e deixam as artérias saudáveis.

Nas Festas e Coquetéis

Faça um lanche antes de sair para a recepção.

Na festa, limite os drinks e intercale-os com água mineral. Prefira os salgadinhos assados aos fritos.

Supermercado Elegante e Saudável
Alimente-se antes de ir ao Supermercado. Não vá com fome!!

Comece pela seção de Hortifruti. Abastecido o carrinho, aí sim, vá para as outras gôndolas.

Seja xereta das novidades integrais, light e dietéticas.

Na hora das escolhas, leia os rótulos, compare os produtos, verifique o prazo de validade e a integridade das embalagens.

Eduque seu paladar e prefira sempre as versões light, com baixo teor de gordura, assim como os que são feitos com farinhas integrais.

Na ala de laticínios (leite, iogurte e queijos) escolha os desnatados.

Evite os enlatados e os embutidos que são lotados de sal. Verifique os rótulos!

Por fim, não esqueça dos itens para compor seu kit amigo.

 Celulite!

É importante aliar Alimentação + Atividade física + Relaxamento.

Regra nº. 1: Nutrição Inteligente
A Alimentação diária deve ser dividida em 5 a 6 refeições, conter cereais integrais, leguminosas, sementes, folhas, legumes, gorduras em quantidades moderadas, frutas e 2 litros de água.
Se você quer distância dos "abomináveis furinhos", mantenha distância dos refrigerantes, bebidas alcoólicas, frituras, enlatados, doces e cigarro.

Regra nº. 2: Atividade Física
A atividade física melhora a condição cardio-respiratória, a oxigenação dos órgãos e tecidos, a circulação periférica, o tônus muscular e com isso previne e atenua a celulite. Procure a orientação profissional.
Regra nº. 3: Atividades de Relaxamento
O stress provoca o desequilíbrio orgânico e muitas vezes a alimentação é utilizada para compensar a ansiedade. Por isso R-E-L-A-X-E!

Barriguinha definida!
 “Efeito tanquinho": Atividade Física + Alimentação + Reeducação postural.

Dica "Nutrição Inteligente": Bebidas gaseificadas em excesso fazem o estômago projetar-se para frente.

Barriguinha bem feita e abdômen definido são frutos de algumas medidas:


1. Hábitos alimentares saudáveis.
2. Atividades físicas aeróbias (caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica) que reduzem a gordura corporal, inclusive a camada localizada no abdômen.
3. Reeducação postural
4. Atividades físicas aeróbias + Atividades físicas anaeróbias ou exercícios localizados (os famosos abdominais).

Alimentação Adequada + Faça Atividade Física + Reeducação Postural = Barriguinha Sarada!

POSSÍVEIS RISCOS QUANTO A MÁ DISPONIBILIDADE DE ELETRÓLITOS.

Vc sabia que uma hidratação inadequada está associada a uma diminuição do desempenho e também a um aumento no risco de distúrbios fisiológicos. Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a cãimbras musculares e outras reações indesejadas.

Sudorese intensa decorrente da prática desportiva requer uma reidratação eficiente, devido a perda de eletrólitos e água pela transpiração. Se deixarmos de repor essas substâncias, ficará instalado um quadro de deficiência de água e sódio, trazendo consigo uma irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando em contrações espontâneas: as câimbras.

 Por outro lado, quando ocorre uma diminuição no teor de sódio, assim que o atleta tem a oportunidade de se reidratar e repor os eletrólitos, a concentração de sódio volta rapidamente a normalidade. Pessoas com sudorese excessiva perdem grandes quantidades de sódio e cloreto, e geralmente, apresentam ingestão diária relativamente baixa ou inadequada dos mesmos.

 A deficiência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio também contribuem para a instalação da câimbra e outros problemas neuromotores, bem como uma falta de condicionamento físico mínimo e a fadiga decorrente a prática desportiva.

Quando ocorre uma sudorese excessiva por várias horas e não é reposto o sódio de forma suficiente ou acontece a ingestão de fluido que não o contenha, como a água, pode instalar-se um quadro de hiponatremia, que se caracteriza por fraqueza, lassidão, apatia, cefaléia, hipotensão ortostática, taquicardia e choque. Até a pele é afetada: ocorre a diminuição da elasticidade da mesma, e dependendo da quantidade perdida de sódio, pode surgir confusão mental, alucinação e coma.

As causas para o surgimento da hiponatremia são: quantidade de suor produzida e as perdas de sódio, a ingestão de água ou outra bebida sem sódio antes, durante e após os exercícios e o sexo do indivíduo: as mulheres possuem uma incidência maior que os homens, possivelmente, devido uma massa corporal menor, serem suscetíveis a maior retenção de água pelo organismo e por manterem o peso corporal por períodos mais prolongados durante a prática de exercícios de longa duração.

Como se evitar esses tipos de problemas?

A simples adição de sal na alimentação ajuda a prevenir a deficiência de sódio e manter ou restaurar o estado de hidratação. No caso de atletas mais rigorosos com sua refeição, uma ingestão de 02-03 vezes ao dia de um determinado volume de bebida que contenha quantidades conhecidas de sal, como as bebidas esportivas, juntamente com outros alimentos ou bebidas durante o treinamento parece ser efetiva.

Essa estratégia, quando comparada a um programa que incentiva apenas a ingestão de água, garante uma maior ingestão adicional de fluidos e uma melhor retenção de água devido à presença do sal. Para aqueles atletas que são mais suscetíveis a câimbras, uma ingestão adicional de sal é recomendada: ½ colher de chá em 100 ml da bebida esportiva.

Mesmo assim, é recomendada uma consulta ao Profissional de Educação Física e ao Nutricionista para a adoção da melhor estratégia, respeitando a intensidade do treinamento e a dependência individual dos eletrólitos envolvidos.

Evite seguir modismos que não contenham embasamento científico e adote uma estratégia de hidratação voltada para a performance e, principalmente, visando o alcance da melhor saúde possível.

PRÉ TREINO/ PÓS TREINO E HIDRATAÇÃO

O principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta em torno de três dias antes da prova.

 Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca), se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fracionar a dieta em pelo menos seis refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia.

Antes da prática Da competição, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação.

Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase.

 Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem

casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.

Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance. 

Pór isso eve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min.

Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras.

Dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada. 

A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.