Musculação para Mulheres

Para ganho de massa magra (músculo) para mulheres tem que treinar forte.
Mulheres vocês não ficarão musculosas igual aos homens pois, os níveis de testosterona nas mulheres  e de 15 a 70 mg/ dl e para os homens e de 200 a 1200 ng/dl.
Por isso não se teme!
Lembrando quanto mais músculo mais queima de gordura fazemos.
Sendo a eliminação de gordura é DIETA.
Não adianta só treinar e não fazer a dieta e vice - versa.
Procure uma Nutri!

Ganho de Massa Magra (músculo)

Dicas para ganho de massa magra:

Fazer de 5 a 6 refeições ao dia

Não  ficar períodos longos em jejum

Fazer alimentação Pré e Pós treino

Não ingerir  alimentos que aumente o % de gordura como: doces, frituras, álcool etc

Dormir de 7 a 8 horas por dia.

Procure uma Nutri!

HIPERCALÓRICO CASEIRO

30 gramas de Whey protein concentrado

30 gramas de aveia em flocos

30 gramas de pasta de amendoim integral

400 ml de leite sem lactose

2 bananas grandes

Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba!

Dica: pode ser ingerido Pré e Pós treino para Hipertrofia.

Desejos por alimentos

Muitos desejos por alimentos específicos refletem carências de micronutrientes.

Preferir:

Desejos por doces:

Alimentos fonte de cromo: levedo de cerveja, trigo integral, ostras, batatas, pimentão verde, espinafre, cenoura, frango, maçã, brócolis;

Alimentos fontes de vitamina E: gérmem de trigo, semente de girassol, amêndoas, abacate, aspargo;

Alimentos protéicos: feijão, carne bovina, peixe, ave, queijo, ovo;

Vegetarianos (freqüente desejo por doces); garantir duas porções de feijão, lentilha ou ervilha por dia, associados a cereais integrais;

Doces de frutas em calda, frutas com mel/melado, bolos simples;

Desejos por alimentos salgados:

Nutrientes que favorecem o funcionamento das glândulas supra-renais como a

Vitamina C: morango, acerola, kiwi, caju, salsa, tomate, alface.

Vitamina B6: couve, espinafre, folhas de nabo, gérmem de trigo, nozes, batata inglesa, banana;

Magnésio: folhas de beterraba, espinafre, salsa, alho, soja, figo, ostra, feijão fradinho;

Zinco: gengibre, salsa, batata, alho, soja, carne bovina magra;

Desejo por gelo (pagofagia):

Alimentos fontes de ferro: feijão, lentilha, ervilha, soja, carne bovina magra (patinho, coxão duro/mole, alcatra, patinho, músculo, frango;

Vitamina C: morango, acerola, kiwi, caju, salsa, tomate, alface.

Alimentos fontes de B12:

Fígado, mexilhões, ostra, cavala, salmão, ovo;

Ácido fólico: levedo de cerveja, feijão, gérmem de trigo, aveia, grão de bico, abacate, aspargo;

Evitar:

Desejo por doces:

Doces em pasta ou de corte (concentrados em açúcares);

Biscoito recheados, bolos e tortas com recheios cremosos (concentrados em gorduras);

Refrigerantes, refrescos industrializados;

Desejos por alimentos salgados:

Excesso de sal (cloreto de sódio);

Alimentos salgados (azeitona, queijo ralado, shoyu, caldo de carne em cubos, carne – seca);

Desejo por gelo:

Mastigar gelo excessivamente (para evitar sobrecarga dos dentes);

Associar alimentos fontes de cálcio e alimentos fontes de ferro.

Como deve ser a alimentação antes do exercício e Como manter a glicemia durante o exercício físico?

Antes do exercício, uma refeição ou lanche deve fornecer líquido suficiente para manter a hidratação, ser relativamente baixo teor em gordura e fibra para facilitar gástrico esvaziamento gastrointestinal e minimizar angústia, ser relativamente elevado em hidratos de carbono para maximizar manutenção da glicose no sangue, seja moderada em proteínas, é composto por alimentos familiares, e ser bem tolerado pelo atleta.

Como manter a glicemia durante o exercício físico?

Durante o exercício, os objetivos principais para consumo de nutriente são para substituir as perdas de fluido e fornecem hidratos de carbono (Cerca de 30 a 60 g por hora) para a manutenção da glicemia níveis. Estas orientações nutricionais são especialmente importantes para a resistência eventos com duração superior a uma hora, quando um atleta não tenha consumido ou alimentação adequada de líquidos antes exercer, ou se um atleta está exercendo em um ambiente extremo (por exemplo, calor, frio, ou altitude).

Procure uma nutri!

Dra. Soraia Azzuz

Dicas para perda de peso:

1º Esquece os alimentos processados e prefira os integrais, frescos e naturais.

2° Coma a cada 3 horas para manter o metabolismo ativo. Aposte 300 calorias no café da manhã, de 400 a 450 calorias no almoço e 450 a 500 calorias no jantar e 100 a 200 calorias nos lanches entre as principais refeições.

3° Lance mão dos carboidratos  composto de amido resistente, que aumentam o metabolismo 

CORPO EM CONSTRUÇÃO

O consumo de carboidrato antes do exercício físico é importante para manter adequados os níveis de glicogênio muscular e hepático (a massa muscular de um adulto armazena em média 450 g de carboidrato e o fígado, em média 70 g), preservando assim o rendimento do praticante durante e após a atividade física. A glicose que chega às células via corrente sangüínea vem desse estoque de glicogênio muscular e hepático.

Os estoques corporais de carboidratos são as maiores fontes energéticas para o trabalho muscular de baixa intensidade (aquele que consome abaixo de 70% do volume de oxigênio máximo, o VO2 max): 50% da energia necessária para esse tipo de exercício vem de carboidratos e o restante, de proteínas e gordura. Já em exercícios com intensidade igual ou superior a 70% do VO2 max, a proporção de carboidratos em relação aos outros macronutrientes é ainda maior. A intensidade, duração, treinamento e a própria dieta interferem na utilização do carboidrato durante a atividade física.

EXEMPLOS DE ALIMENTAÇÃO PRÉ - TREINO (2 HORAS ANTES):

1 Tapioca 4 colheres de sopas cheia ou 2 fatias de pão + 2 colheres de sopa de atum + uma unidade de fruta + 200 ml de suco . OU

1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) + 2 bananas + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de café de canela + uma unidade de fruta + 200 ml de suco detox. OU

1 omelete com 3 claras + 20 gramas de aveia + canela e adoçante a gosto com essência de amêndoas + 60 gramas de batata doce cozida e picada.

FICA A DICA!

PROCURE UMA NUTRI!!