Nutricionista Dra. Soraia Azzuz.: Whey Protein

Nutricionista Dra. Soraia Azzuz.: Whey Protein: Você sabia que o suplemento Whey Protein podem ajudá-lo a lidar melhor com o stress!  Os níveis altos de serotonina no cérebro melho...

ACELERADOR DO METABOLISMO

Preferir:

Alimentos laxativos: abacaxi, agrião, alface, ameixa seca, berinjela, pimentão vermelho e amarelo, quiabo, cenoura crua, beterraba crua, cereais integrais, aveia em flocos, mamão, laranja (para corrigir a obstipação freqüente);

1 á 2 litros de água por dia;

Submeter à cocção: repolho, couve-de-bruxelas, couve, nabo, mandioca, brócolis, couve-flor, soja, amendoim (contém substâncias bociogênicas que bloqueiam a captação de iodo pela glândula tireóide)

Para adequada função da tireóide:

Alimentos ricos em zinco: agrião, pasta de gergelim, carne bovina magra, salsinha;

Alimentos ricos em cobre: nozes, castanhas, fígado, crustáceos, uva passa e abóbora;

Sal iodado, peixes e frutos do mar (fontes de iodo);

Azeite de oliva extra virgem (eleva HDL e reduz LDL)

Alimentos ricos em ferro (pela hipoexcitação da medula óssea): feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, carne bovina magra (patinho, coxão mole/duro, músculo, alcatra).

EVITAR:

Gordura saturada: óleo e leite de coco, manteiga, leite integral, queijos amarelos, bacon, toucinho, carne bovina gorda (acém, contrafilé);

Gordura trans: margarina com 80 % de lipídios, biscoitos recheados, bolos industrializados, congelados industrializados, folhados;

Sal (cloreto de sódio) e alimentos ricos em sódio: enlatados, embutidos, azeitonas, caldo e carne em cubos, carne-seca, leite em pó.

Whey Protein

Você sabia que o suplemento Whey Protein podem ajudá-lo a lidar melhor com o stress!

 Os níveis altos de serotonina no cérebro melhoram a habilidade de lidar com o stress, enquanto o declínio na atividade da serotonina está associada á depressão.

O triptofano é o aminoácido responsável pelo aumento dos níveis de serotonina no cérebro.

 Seu transporte para o cérebro depende de outros aminoácidos com carga neutra.

Isso influencia a troca de triptofano, através de sua proporção, para a soma de outros grandes aminoácidos neutros.

 Uma dieta alta em proteína contendo altas quantidade de triptofano pode, teoricamente, aumentar os níveis de serotonina no cérebro.

Shake nº1

Ingredientes:

Leite de soja (200ml) + farelo de aveia (1 colher de sopa) + linhaça dourada ( 1 colher de sopa) + 05 unidades de morango + gelo

Bata tudo no liquidificador.

Shake nº2

Ingredientes:

Iogurte light (200ml) + amaranto (1 colher de sopa) + semente de chia (1 colher de sopa) + 2 castanhas + 1/2 fruta.

Bata tudo no liquidificador

OBS: ADICIONAR 1 SCOOP DE WHEY PROTEIN NOS SHAKES

SANDUÍCHES PRÁTICOS

São opções saudáveis para substituir um almoço ou jantar, pois oferecem boa quantidade de proteínas, baixo teor de gorduras, minerais e vitaminas que regulam o funcionamento do organismo, promovendo redução do tecido gorduroso e aumentando a massa muscular. Cada lanche oferece em média 300 a 400Kcal bem balanceadas.

Sanduíche de atum e pimentão Misture uma colher de sobremesa maionese light com 1 pitada de curry. Corte ao meio um pão francês e passe a mistura de maionese. Por cima, espalhe 2 colheres de sopa de atum bem escorrido e amassado com um garfo, algumas cebolinhas verdes picadas, 1 colher de sopa de pimentão vermelho e amarelo picados em pequenos pedaços, algumas folhas de coentro.

 Sanduíche de creme de queijo

Numa vasilha, misture 1 fatia fina de queijo tipo gorgonzola com 2 colheres de sopa de iogurte natural DESNATADO até obter um creme. Se necessário, junte algumas gotas de leite DESNATADO. Pegue duas fatias de pão de forma INTEGRAL e espalhe a metade do creme de gorgonzola. Por cima, disponha tirinhas de cenoura e de abobrinha temperadas com 1pitada de sal. Cubra com o creme restante (se desejar, polvilhe com páprica). Complete com 4 folhas de rúcula e feche o sanduíche.

Sanduíche de Kani kama

         2 fatias de pão de forma PRETO + 2 Kanis desfiado, 1 colher de sopa de cream cheese, 2 colheres de sopa de cenoura ralada e 1 prato de sobremesa de alface picada.

Salada de Quinua Real com tomate cereja, queijo de cabra e pesto de manjericão.

Ingredientes:

1 xícara de quinua real cozida por 15 minutos com uma pitada de sal. Reservar na geladeira até esfriar 8 unidades de tomate cereja cortados em quatro 1 xícara de manjericão (folhas frescas) 150 ml de azeite extra virgem 5 unidades de nozes, sem casca 50 gr de queijo de cabra fresco em cubos Sal a gosto e pimenta do reino moída na hora a gosto

Preparo

Bater no liquidificador o manjericão, nozes e azeite até obter uma pasta homogênea(pesto). Temperar o pesto de manjericão com sal e pimenta a gosto. Misturar a Quinua real com: tomates cerejas, queijo de cabra em cubos e o pesto de manjericão a gosto.

Salada light de soja com erva doce.

Ingredientes:

300 g de soja em grão cozida sem casca
1 xícara (chá) de erva-doce picada
2 dentes de alho picado
sal e pimenta-do-reino a gosto
200 g de cenoura cozida picada
150 g de vagem cozida em pedaços pequenos
2 colheres (chá) de maionese de tofu
1 cebola picada
100 g de ervilhas frescas cozidas
1 colher (sopa) de salsinha picada
suco de 1 limão

Preparo

Cozinhe a soja partida sem casca na panela de pressão com água, sal e alho. Quando estiver pronto, escorra e espere esfriar. Em uma saladeira, coloque a soja, a cenoura, a vagem, a ervilha, a erva-doce, a cebola e a pimenta. Mexa delicadamente, acrescente o suco de limão, a maionese de tofu e torne a mexer. Salpique a salsinha e sirva gelado.

Dica:

Pode regar um pouco de azeite extra-virgem.

Salada Tropical - Fonte de fibras, licopeno e proteínas.

Ingredientes:

1 pé de alface americana orgânica
10 tomates cereja
6 mussarelas de búfala orgânica
100 gr de azeitonas pretas grandes


Preparo

Lave a alface e coloque em um recipiente pronto para ir à mesa.
Junte os tomates cereja, a mussarela de búfala cortada em fatias e as azeitonas pretas.
Tempere com azeite ou com molho de iogurte.

SUCOS E VITAMINAS

§SUCO DESINTOXICANTE: 1 copo de suco de laranja + 1 folha de couve + 1 colher de sopa cheia de farinha de linhaça + ½ maçã + raspas de limão. Bater no liquidificador e servir.

§SUCO REVIGORANTE: 1 copo de suco de laranja lima + 1 fatia de melão + ½ maçã verde + 1 colher de sopa de farinha de linhaça + folhas de hortelã. Bater no liquidificador.

§SUCO LAXATIVO ESPECIAL: suco de 3 laranjas + ½ papaya + 1 colher de sopa de farelo de trigo + 1 colher de chá de farinha de linhaça + 5 ameixas pretas. Bater no liquidificador e servir.

SOPAS PARA O JANTAR  -  2 a 3 vezes por semana, troque o jantar da dieta por 1 prato de uma sopa a escolher abaixo

• SOPA INDIANA DE FRANGO E MAÇÃ [ rendimento de 4 porções de 106 calorias ]

1 peito de frango com osso, sem pele (250g)

1 amarrado de cheiro verde

1 litro de água

1 colher de sopa de sal

3 tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador

2 maçãs raladas

folhas de hortelã

1 colher de sopa de curry em pó

Coloque o peito de frango, o cheiro verde, a água, o sal e os tomates para ferver, deixando por 30’ em fogo baixo. Retire o peito e desfie. Coloque de volta no caldo que foi cozido junto com as maçãs e o curry em pó. Deixe ferver mais um pouco e sirva enfeitado com folhas de hortelã.

• SOPA ORIENTAL [ 4 porções de 260 calorias cada ]

200g de filé de frango

200g de lombo de porco

1 cebola, 1 folha de louro

1 cenoura em rodelas

200g de broto de feijão

1 xícara de folhas de espinafre

200g de tofu (queijo de soja)

50g de semente de gergelim

1 colher de chá de gengibre em pó

4 colheres de sopa de molho de soja

sal a gosto

1 litro de água

corte as carnes em tiras e frite em panela antiaderente. Acrescente a cebola, o louro, o cheiro verde, a cenoura, o broto, o espinafre e a água. Deixe ferver. Enquanto isso, frite o gergelim numa frigideira e junte o gengibre, o molho de soja e 3colheres de sopa de água. Bata no liquidificador.

Corte o tofu em pedaços e coloque numa sopeira. Retire o cheiro verde da sopa e despeje sobre os pedaços de queijo. Acrescente a mistura de gergelim, mexa e sirva.

• SOPA CREME DE ASPARGOS E FRANGO  [ 4 porções de 212 calorias ]

2 xícaras de aspargos

3 cebolinhas verdes picadas

1 xícara de queijo cottage

4 xícaras de caldo de legumes light

350g de filé de frango

1 colher de sopa de parmesão ralado

1 colher de sopa de salsa picada

Coloque o caldo de legumes com os aspargos, a cebolinha para ferver. Frite o frango em cubinhos em panela antiaderente e acrescente à sopa com o queijo cottage. Sirva salpicado com a salsa e o parmesão.

Coloque a carne numa panela com 1 litro de água e leve pra ferver. Retire a espuma que se forma e junte a cebola com o cravo, alho, cenoura e tomate. Deixe cozinhar em fogo baixo por 40 minutos. Misture os ingredientes do bolinho e coloque às colheradas no caldo. Acrescente a couve, deixe por mais 5 minutos e retire.

MOLHO PESTO.

INGREDIENTES:

1 maço de manjericão

100 g de queijo ralado

100 ml de azeite extra-virgem

1 dente de alho

½ xícara de chá nozes picadas

Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador ( menos as nozes) até formar uma pasta homogênea. Após isso, adicionar as nozes e misturar. Guarde em potes de vidros limpo.

E mantenha na geladeira.

1 colher de sopa: 45 Kcal

As nozes ajuda a preservar a elasticidade e flexibilidade das artérias independentes dos níveis de colesterol.

MOLHO DE IOGURTE

INGREDIENTES:

1 pote de iogurte natural

Suco de 1 limão

1 colher  (sopa) de orégano

3 colheres (sopa) de azeite

1 dente de alho

Sal a gosto

MODO de PREPARO:

Esprema o limão e pique o alho.

Numa tigela, misture bem todos os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva na salada

1 colher de sopa = 25 Kcal

Baixo teor de sal e  e possui gordura saudável a insaturada.

MOLHO FRANÇÊS

INGREDIENTES:

3 colheres (sopa) de leite

2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

1 dente de alho (médio) amassado

1 colher (café) de açúcar

Sal, pimenta do reino e maionese a gosto.

MODO de PREPARO:

Misture bem todos os ingredientes, coloque numa molheira e sirva frio.

Esse molho é ótimo para saladas.

1 colher de sopa = 35 Kcal

Fácil de incrementar saladas.

Panqueca com nutella proteica.
Nutella proteica:
- 1 xícara de avelã;
- 250 ml de extrato solúvel de soja zero;
- 1 scoop whey chocolate;
- 2 colheres de sopa cacau;
- 1 colher de sopa adoçante.

Modo de preparo:
01 - Tostar as avelãs em forno médio por 15 min;
02 - Depois tirar a casca e bater no liquidificador junto com os outros ingredientes ate formar uma massa homogênea.
03 - Armazenar na geladeira, pois rende 12 a 15 porções.

Panqueca:
- 1 ovo;
- 4 claras;
- 2 colheres de sopa aveia;
- 1 colher de chá adoçante;
- 1 colher de chá canela;
- 1 banana prata picada.

Modo de preparo:
01 - Bater todos os ingredientes (menos a banana) no liquidificador;
02 - Untar uma frigideira com óleo de coco e despejar a massa sobre ela;
03 - Colocar as fatias de banana prata picada. Fazer como se faz uma omelete e ao virar a massa, aplicar uma colher de Nutella proteica.

Deficiência de vitamina B6 pode estar associada com a inflamação.

A vitamina B6 atua como cofator de um grande número de enzimas que catalisam reações de transferência de grupos funcionais e também como catalisadores de quebra de glicogênio. Seus baixos níveis são identificados em doenças inflamatórias, como doenças cardiovasculares, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e diabetes.

Embora haja, a hipótese de que a suplementação de vitamina B6 diminua o estado inflamatório de doenças como artrite e diabetes, se excesso pode causar dormência e formigamento.

A vitamina B6 liga-se principalmente ás proteínas nos alimentos. Principalmente encontradas em carnes de galinhas, fígado de vaca, porco, vitela, presunto, atum, truta, salmão, arenque, nozes, amendoim, avelãs, milho e cereais de grão integral.

RECEITA

Macarrão integral com cogumelos light.

Ingredientes:

100 g de macarrão integral
200 g de cogumelo shimeji
2 colheres (sopa) de cebolinha, picada
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de margarina light
papel manteiga, o quanto baste para o papillote


Preparo

1. Coloque 2 litros de água numa panela grande e leve ao fogo para ferver.

2. Ligue o forno em temperatura média (180 graus).

3. Lave os cogumelos em água corrente. Reserve.

4. Separe uma folha de papel manteiga do tamanho de uma folha sulfite. Coloque os cogumelos, a cebolinha picada e o shoyu no centro da folha de papel manteiga.

 5. Dobre o papel, fazendo um envelope e aperte bem todas as pontas para que o molho não vase.

6. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos.

7. Quando a água ferver, cozinhe o espaguete, misturando algumas vezes. Escorra quando estiver "al dente".

8. Coloque a massa numa travessa.

9. Retire os cogumelos do forno, coloque-os numa tigela e acrescente a margarina.

10. Misture bem e disponha sobre o macarrão.

11. Sirva imediatamente.

Serve. Duas porções.

 Por porção: 106 calorias

GORDURAS

As gorduras BOAS estão no: abacate, azeite de oliva, óleos de coco e babaçú, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o queijo tofu, nos óleos dos peixes e de certas sementes. 

Essa gordura é denominada de “gordura insaturada”.
As gorduras RUINS são de origem animal, como na manteiga, na carne e na gordura bovina e suína, na carne e na gordura das aves, nos laticínios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas gorduras hidrogenadas que estão nas margarinas, frituras, pães, bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras são denominadas GORDURA SATURADA e  GORDURA TRANS.

Como um pouco de gordura é necessário ao organismo, é interessante consumir as boas gorduras, que além de serem saudáveis, combatem a obesidade pois ativa a adiponectina, que incentiva o corpo a queimar os depósitos de adipositos.

Já as gorduras ruins aumentam os níveis de colesterol LDL provocando doenças cardiovasculares.

E as gorduras boas aumentam os níveis de colesterol bom HDL diminuindo riscos de doenças cardiovasculares, seca gordura pois ativa a adiponectina um hormônio faz a queima de depósitos de gordura principalmente na parte abdominal.

Diminui a vontade por doces pois a gordura boa faz com que diminui a quantidade de açúcar circulante, e com menos glicose circulante diminui a vontade de comer carboidratos e doces.
Previne infarto de derrame pois a gordura boa e antinflamatória evitando inflamação nas paredes dos vãos sanguíneos.


A recomendação varia pela quantidade de calorias de uma dieta.

MARQUE A SUA CONSULTA!