TROCAS ALIMENTARES PARA NÃO PREJUDICAR A DIETA NO FINAL DE SEMANA. 

Algumas Dicas:

- No café da manhã: Primeiramente é fundamental que se realize essa refeição todos os dias. Muitos a deixam de lado no fim de semana, isso é um erro. Ter um café da manhã equilibrado vai te ajudar a se controlar melhor diante das "tentações" que podem surgir no decorrer do dia.

Troque o pão francês pelo pão ou torrada integral ou por uma porção de cereais como: aveia, linhaça, flocos de milho, granola. Você pode consumir o cereal com iogurte ou frutas. Escolha apenas uma opção dessas sugestões fontes de carboidrato. Troque o leite integral pelo leite ou iogurte desnatado.

Prefira os queijos brancos (ricota, cottage), ao invés dos queijos amarelos. A fruta ou o suco de fruta natural sem açúcar também são excelentes pedidas.

Se você gosta de acordar um pouco mais tarde, mas ainda resta pelo menos duas horas antes do almoço, faça essa refeição normalmente. Caso você acorde bem mais tarde, próximo ao horário do almoço, consuma algo mais leve, como, por exemplo uma fruta ou um suco de fruta natural.

- No almoço: Para o almoço de domingo o prato escolhido pela família foi um filé a parmegiana, ou outros prato bastante calórico. Como proceder, comer moderadamente ou substituir?

Se você seguiu a risca a reeducação alimentar durante a semana e não abusou de frituras e alimentos gordurosos, você pode comer algo mais "pesado" no almoço de domingo, por exemplo. Evite o exagero, ou seja, comer porções grandes e também evite ter vários alimentos no prato que são muito calóricos. Por exemplo: filé à parmegiana, arroz, batata frita, banana à milanesa, etc. Troque a batata frita por salada e exclua a banana à milanesa.
Se você gosta de massa, evite as com recheio e escolha molho ao sugo ou à bolonhesa.

Comida japonesa é uma ótima opção, mas cuidado com as friturinhas dos rodízios. Prefira o sushi, sashimi, temaki, etc.

- Sobremesa: A sobremesa vai depender da escolha do almoço, se você comeu algo mais calórico e "pesado" na refeição, prefira fruta, gelatina, flan, picolé de fruta, mas se você comeu algo mais "leve" no almoço e adora uma sobremesa mais elaborada, consuma uma porção pequena.

O chocolate meio amargo tem propriedades interessantes à saúde e pode ser uma opção para a sobremesa. De 10g a 20g é a quantidade ideal.

- Lanche da tarde: Se você estiver na rua pode optar por um salgado assado, por exemplo: um pastel de forno ou uma esfiha com um copo de suco de fruta natural. Ou até mesmo uma fatia pequena de bolo caseiro com uma xícara de chá. Ou um chocolate quente pequeno. Caso esteja em casa aposte na fruta, iogurte, oleaginosas (castanha-do-Pará).

- Jantar ou lanche: Que tal manter a tradição da pizza, mas de uma forma mais saudável. Você já experimentou a pizza de frigideira integral? Você encontra em supermercados, fica pronto rapidinho. Utilize ingredientes saudáveis como: atum, frango desfiado, alho poró, queijo branco, molho de tomate, ervilha, milho, tomate, cenoura ralada, cebola, palmito, brócolis, espinafre e outras folhas. Você pode trocar a pizza por pão sírio, wrap.
Mas se for a uma pizzaria, evite as pizzas com recheio muito calóricos como: calabresa, catupiry, bacon, 4 queijos. Hoje em dia, muitas pizzarias têm em seu cardápio opções de pizzas light, com ingredientes mais saudáveis e menos calóricos.

- Bebida alcoólica: Para muitos passar o fim de semana sem um copo de cerveja ou uma taça de vinho é uma tortura! Pois bem, se for apenas uma taça ou um copo e houver moderação na alimentação, acredito que não irá prejudicar a sua dieta, mas se for muitos copos, taças, com certeza. Então pense bem se vale a pena: será que não é melhor resistir e deixar para exagerar na comemoração de quando você conquistar seu objetivo de peso?

Quanto mais cor houver no seu prato, mais tipos de substâncias que ajudam a combater os radicais livres vão ser ingeridas, pois cada alimento nos dá um tipo diferente de antioxidante. O ideal é que se atinja no mínimo de 3-4 cores diferentes nas refeições principais como café da amanhã, almoço e jantar.

É importante evitar a monotonia das cores. Caso já tenha pegado uma folha verde escura, não perca tempo em pegar outra. Tente acrescentar cores e não quantidades no seu prato. Ao final da montagem do prato certifique-se que as cores estão variadas, além de mais nutritivo, as cores deixam o prato mais atrativo.

“Escolher alimentos de cores diferentes não serve apenas para deixar o prato mais bonito, mas também traz benefícios para a sua saúde.”

Confira a funcionalidade de cada tom de comida e faça do seu prato uma aquarela:

 

LARANJA
O betacaroteno, responsável pela cor alaranjada dos alimentos, tem recebido atenção especial na luta contra o câncer. "Acredita-se que ele possa fortalecer a função imunológica, combatendo as células tumorais". Mas as benesses dessa cor vão além: pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a USP, apontaram uma grave falta de vitamina K na alimentação do brasileiro. Esse nutriente atua no metabolismo ósseo e ajuda a evitar a osteoporose, doença que atinge 25% das mulheres depois dos 50 anos. Incluir uma cenoura crua por dia na dieta é o suficiente para suprir o organismo com a vitamina.

Ex: laranja, tangerina, cenoura, abóbora, mamão, manga, batata doce, etc.

 

ROXO, AZUL E PRETO

As três cores são energia pura. Elas contêm antocianinas, que protegem as células dos danos oxidativos, transformam os nutrientes absorvidos em energia e retardam os sinais de envelhecimento. O trio também é ótimo na prevenção de problemas nas articulações. "A coloração escura auxilia a função cognitiva e tem propriedades antioxidantes, que participam do combate ao câncer".

Ex: acaí, berinjela, jabuticaba, repolho roxo, cebola roxa, alface roxa, uva, beterraba, etc.

 

AMARELO
Vibrantes como o Sol, são cheios de vitamina C, o que favorece o processo de cicatrização e também impede que os radicais livres causem danos à pele. Mas os benefícios não param por aí: "Produtos com esse pigmento melhoram a saúde do aparelho digestivo, pois contêm a enzima bromelina, que atua como substituta dos sucos gástricos e auxilia na digestão. Além disso, as frutas amarelas têm alto teor de fibras, o que provoca sensação de saciedade e melhora o funcionamento da flora intestinal",.

Ex: abacaxi, ameixa, caju, carambola, damasco, milho, pimentão amarelo, melão, limão, maracujá, etc.

   

VERDE
Os alimentos com esse pigmento contêm fitoquímicos, como os isotiocianatos, que ajudam a prevenir doenças como o câncer. Além disso, eles têm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes potentes que podem retardar o processo de envelhecimento precoce, pois combatem os radicais livres, e reduzir o risco de degeneração macular, doença líder na causa de cegueira.

Ex: brócolis, pepino, espinafre, uva verde, aspargos, brócolis, repolho, escarola e kiwi, acelga, alface, repolho, salsa, agrião, chicória, couve, rúcula, pimentão verde, manjericão, abacate, abobrinha, quiabo, vagem, ervilha, limão,etc.

 

BRANCO
Essa cor tem efeito anti-inflamatório e antialérgico, bloqueando a histamina, uma substância que causa coceiras, espirros e alergias. Devido às propriedades antibióticas, são conhecidos como os alimentos para a cura, e ainda ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o colesterol ruim.

Ex: alho, cebola, nabo, mandioca, coco, couve-flor, etc.

 

VERMELHO
Fique esperta: uma pesquisa da Universidade Tufts, nos EUA, concluiu que alimentos vermelhos, repletos de antioxidantes, ajudam na produção de neurônios e turbinam a memória. Eles ajudam a eliminar o estresse oxidativos, reduzindo os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson.

Ex: tomate, cereja, pimentão vermelho, morango, beterraba, pimenta, melancia, amora, goiaba, maçã,  uva vermelha, etc.

Você é o que você come!

Procure uma Nutri!

Perda de peso e gordura localizada

A busca pelo peso saudável é cada vez maior, muitas pessoas buscam com a prática de atividade física auxiliar na perda de peso. Alguns alimentos podem auxiliar no processo de emagrecimento:

Óleo de coco – auxilia na redução do Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal. Aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade.

Chá verde e chá branco - possuem ação termogênica, ou seja, atuam acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico, o que favorece a perda de peso.

Gengibre - O gengibre possui efeito termogênico, sendo capaz de acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo trabalhe em ritmo mais acelerado, gastando mais energia do que o habitual, levando a perda de peso. Além disso, possui ação antiinflamatória, outro fator que auxilia no emagrecimento.

Pimenta - fonte de capsaicina que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo.

CHÀ VERDE ESPECIAL:

Consumir este chá diariamente ao longo do dia e distantes das refeições para acelerar o metabolismo e queimar gordura: consumir 200 ml (1 copo comum) por vez, sem adoçar quente ou frio. No máximo 4 xícaras por dia.

Ingredientes	Quantidade
Gengibre	1 pedaço (tamanho de um dedo picado)
Canela em rama	1-2 ramas
Pimenta rosa	1 colher de chá
Chá verde (a erva)	2 colh. sopa

Quantidade para 500 ml de água fervente

Modo de fazer: ferva a água (500ml), quando estiver fervendo acrescente o gengibre, a canela e a pimenta rosa deixe ferver por 8 minutos. Após desligue o fogo, coloque o chá verde e tampe a caneca para fazer infusão.

Ganho de Massa Muscular

A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Para auxiliar aqueles indivíduos que desejam ganhar massa muscular, é fundamental garantir a adequada ingestão de carboidratos e proteínas.
Alimentos que fornecem energia:

Arroz, massas e pão integrais – os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos.

Granola e Aveia – a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.

Mel – rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.

O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. O carboidrato deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes.

 

Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos:

Carnes brancas – peito de frango e peixes assados ou grelhados.

Quinua e amaranto – excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações.

Ovos – na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.

Soja e grão-de-bico – possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína.

Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.

A proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular.

Procure uma Nutricionista!

Receita de Whey Protein.

As Piores Escolhas e as Melhores Escolhas!

A digestão começa pela boca: Pode parecer ridículo falar isso, mas, os dentes existem para serem usados. São ferramentas específicas para cortar, rasgar, furar e triturar alimentos sólidos. Se você os tem, faça bom uso e mastigue muito bem os alimentos. A correta mastigação faz com que você salive mais, a saliva por sua vez já possui algumas enzimas que ajudam a digerir determinados tipos de alimentos. Além do mais, quando você mastiga mais vezes, além de dar tempo de apreciar um pouco o sabor da comida, você se sentirá saciado com menos quantidade de alimentos. O cérebro indica quando estamos satisfeitos, porém quando comemos muito rapidamente, nem percebemos essa sinalização.