Alimentação saudável, Prática de atividade física e Sono.

       A alimentação, prática da atividade física e o sono são   necessidades mais importantes do ser humano. É através dos alimentos que as pessoas recebem a energia necessária para o crescimento e o desenvolvimento do organismo.

Praticar exercício físico é muito importante para qualquer indivíduo, pois esta aprovada cientificamente que o sedentarismo e prejudicial à saúde.

 O sono não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico, mas acima de tudo metabólico.

A alimentação saudável é aquela que contêm nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) em quantidade adequada para suprir as necessidades do organismo.

Para que tudo isso ocorra, deve-se consumir diariamente uma variedade de alimentos cujas propriedades forneçam os nutrientes essenciais, na proporção ideal.

Enfatizar a importância da restrição calórica determina o prolongamento do tempo de vida.

As alterações fisiológicas, importantes durante o período de privação calórica, são iniciadas com a

·         Redução da concentração de glicose no sangue, ocasionada pela baixa ingestão de energia proveniente da dieta. 

·         Isto leva a uma diminuição da produção de insulina e haverá uma diminuição do depósito de tecido adiposo.

Essas mudanças metabólicas poderiam promover maior expectativa de vida.

No entanto, não basta reduzir a alimentação sem cuidar da qualidade do que se come. 

Para atender a todas as recomendações nutricionais devem-se variar os alimentos diariamente. A quantidade do alimento a ser ingerido varia de indivíduo para indivíduo, pois cada um tem a sua própria necessidade.

As vantagens de praticar exercícios físicos podem ser divididas em dois tipos Imediato e Tardio. Como benefícios imediatos, ou seja, aquele que ocorre logo no primeiro podemos citar.

• Aumento da ação da insulina
• Aumento da captação da glicose pelo músculo
• Captação da glicose no período pós – exercícios
• Diminuição da glicose sanguínea
• Aumento da sensibilidade celular a insulina

Já os benefícios tardios são

·         Incremento da função cardio respiratórias

·         Incremento da forca e da resistência

·         Outros benefícios Aumento da ação da insulina.

Em relação ao sono dormir cerca de 7 a 8 horas por dia (adulto) é o suficiente para que ocorram vários processos metabólicos, pois se for alterados, podem comprometer seriamente a saúde, sendo que é no sono que são produzidos alguns hormônios vitais para o funcionamento de nosso organismo.

Como a leptina, que é capaz de controlar a sensação de saciedade, sendo que o mesmo em menor quantidade no nosso organismo gera maior necessidade de ingerir carboidratos levando a obesidade.

O (GH) hormônio do crescimento sua função no adulto e evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico, ajuda a manter o tônus.

Sendo assim um adulto que não dorme o suficiente terá sonolência durante o dia, irritabilidade, perda de memória, cansaço, dificuldade de atenção.

Ao longo prazo, pode ocorrer diminuição do tônus muscular, falta de vigor físico, envelhecimento precoce, comprometimento no sistema imunológico.

Consulte uma nutricionista que ela saberá como melhor adaptar a sua dieta com suas necessidades.

Vitamina de frutas com semente de chia

 

Ingredientes

2 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de mel
6 unidades de morangos
200 ml de bebida de arroz
1 banana prata
Gelo a gosto


Preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico por porção: 198 Kcal

Essa vitamina é uma excelente opção para os lanches. Isenta de lactose e glúten.

A chia é um grão considerado uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, nutriente com ação antiinflamatória, auxilia na redução do colesterol e triglicérides e em tratamentos de depressão. Fonte, ainda, de fibras, auxilia na melhora do funcionamento intestinal e no controle de saciedade, auxiliando no emagrecimento.

Os alimentos mais perigosos pela contaminação excessiva de agrotóxicos.

Um estudo divulgado esse ano pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) colocou esses alimentos entre os mais perigosos para o consumo, por terem grande chance de sofrer contaminação excessiva ou uso errôneo de agrotóxicos. Aqui está, em ordem do mais perigoso para o menos, a lista dos top 10: pimentão (80,0%), uva (56,40%), pepino (54,80%), morango (50,80%), couve (44,20%), abacaxi (44,10%), mamão (38,80%), alface (38,40%), tomate (32,60%) e beterraba (32,00%).

Da ANVISA, sobre os resultados do relatório:

…chama a atenção a grande quantidade de amostras de pepino e pimentão contaminadas com endossulfan, de cebola e cenoura contaminados com acefato e pimentão, tomate, alface e cebola contaminados com metamidofós. Além de serem proibidas em vários países do mundo, essas três substâncias já começaram a ser reavaliadas pela Anvisa e tiveram indicação de banimento do Brasil. De acordo com Dirceu Barbano, diretor da Anvisa, “são ingredientes ativos com elevado grau de toxicidade aguda comprovada e que causam problemas neurológicos, reprodutivos, de desregulação hormonal e até câncer”.

A tabela a seguir mostra os resultados da pesquisa, que analisou amostras de 20 tipos de vegetais. Em 15 delas, encontrou agrotóxicos usados de forma irregular. A 1ª coluna mostra o número de amostras analisadas por alimento. Em seguida, na coluna ‘Não autorizados para cultura’, aparece o número absoluto e percentual das amostras onde aparece o uso irregular de agrotóxicos. No mesmo formato, a 3ª coluna ‘Acima do limite máximo de resíduo’ destaca as amostras que continham quantidades de agrotóxicos permitidos, mas além dos limites seguros. A 4ª coluna mostra a intersecção das amostras que se encaixam nas duas categorias. E, finalmente, a última coluna, mostra a chance de contaminação do alimento de acordo com a soma das modalidades anteriores. Os 5 alimentos que têm chance de contaminação abaixo de 10% estão marcados em verde água (de novo, o colorido é nosso). É um panorama nada animador, pois essa lista contém boa parte dos vegetais que, até mesmo por razões de saúde, somos incentivados a consumir.

A alternativa eficaz para evitar pesticidas é consumir orgânicos. Mas nem sempre isso é possível – já que esses vegetais costumam ser mais caros e não são encontrados em quantidade suficiente em todas as cidades. Por isso, uma solução intermediária é tentar eliminar os resíduos de agrotóxicos, quando possível. 

As dicas são:

• No caso de alimentos de origem animal (que podem ter sido contaminados pelos agrotóxicos pela água ou pela comida), retire a gordura aparente, pois algumas dessas substâncias são armazenadas no tecido gorduroso
• Lave frutas e verduras em água corrente por pelo menos um minuto, esfregando com uma esponja ou escova
• Tire as folhas externas das verduras e descasque as frutas, pois essas partes concentram mais agrotóxico
• Diversifique os vegetais consumidos no dia a dia, pois isso reduz a ingestão de quantidades maiores de um mesmo agrotóxico
• Como alguns pesticidas podem ser utilizados na fase final da maturação do alimento, reduza o risco comprando frutas e legumes mais verdes, e espere alguns dias antes de consumi-los.

Obesidade e dieta podem ser fatores de risco para linfoma não-Hodgkin

O peso corporal e os hábitos alimentares parecem estar relacionados ao risco de desenvolver linfoma não-Hodgkin, mostra um estudo da Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos.

"As causas da doença não são bem conhecidas e, infelizmente, não conhecemos muito bem meios específicos de prevenir ou reduzir o risco", diz Kimberly Bertrand, uma das autoras.

Em estudos anteriores foram encontradas associações positivas entre linfoma não-Hodgkin e a ingestão de gordura trans. Para ampliar a descoberta, os autores avaliaram a relação entre obesidade e o consumo de certos tipos de gordura, frutas e vegetais e o risco para a doença.

Os cientistas analisaram dados de questionários de quase 50 mil homens acompanhados ao longo de 22 anos e de quase 100 mil mulheres avaliadas durante 28 anos.

A análise sugere que a obesidade entre os 18 e 21 anos aumenta o risco de a doença aparecer mais tarde. "Homens obesos (com IMC superior a 30 tiveram um risco 64% mais alto da doença, em relação aos magros. Nas mulheres, o índice foi 19% maior.

Em relação à dieta, mulheres que consumiam pelo menos quatro porções de vegetais por dia tinham um risco 16% menor de ter a doença do que aquelas que comiam menos de duas porções.

"Os resultados do estudo, se forem confirmados por outras pesquisas, sugerem que o peso corporal e hábitos alimentares podem ser fatores de risco modificáveis para linfoma não-Hodgkin".

Nutrição pós-treino: o que faz a diferença?

A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.

Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino

é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos. A ingestão de carboidratos tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.

As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.

Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas  no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.

Comer 30 gramas por dia de frutas oleaginosas ajuda a perder peso

Amêndoas, castanhas e avelãs são excelentes para reduzir fatores da síndrome metabólica

A síndrome metabólica, associação de fatores de risco para doenças cardiovasculares relacionados à gordura abdominal e à resistência à insulina, pode ser controlada com a ingestão de frutas oleaginosas.

Ou seja, comer nozes, amêndoas, castanhas e avelãs é excelente para quem quer perder peso. Um estudo espanhol publicado no "Archives of Internal Medicine" constatou durante um ano que voluntários que consumiram uma dieta mediterrânea suplementada com 30 gramas por dia dessas oleaginosas, tiveram uma redução na prevalência dos fatores da síndrome metabólica em 13, 7%.

Os que tiveram acrescidos um litro de azeite por semana a sua dieta obtiveram uma redução de apenas 6,7%. O melhor resultado das frutas secas sobre o azeite pode ser explicado. As nozes são ricas em substâncias com propriedades antiinflamatórias (magnésio, fibra, arginina) e antioxidantes, que trariam efeitos benéficos.

Outro detalhe interessante: as nozes também são ricas em triptofano que fabrica a serotonina, que ajuda na sensação de saciedade. Consumir essas frutas oleaginosas contribui à ingestão de outros alimentos.

Alimentos que Hidratam.

Manter a hidratação é fundamental para segurar o metabolismo em ordem e também para evitar problemas como tontura e pressão e baixa. Quando o clima esquenta, o desafio é maior: água, sucos naturais e outros refrescos precisam ficar por perto o dia inteiro, evitando as crises de desidaratação. Outra forma de contribuir para que seu corpo permaneça hidratado é investir em frutas e legumes que contêm água na composição.

É importante ressaltar que o consumo desses alimentos não elimina o consumo de água pois,  sem o líquido, vários sistemas vitais são comprometidos, desde o controle da temperatura corporal até a circulação sanguínea".

Ai vai as frutas que contém mais de 80 % de água.

Melancia, morango, pêssego, framboesa, abacaxi e beber água muita água pelo menos 12 copos de (200 ml).